Dead bug

Alte denumiri: deadbug, dead bug.

Ce este dead bug?

Dead bug este un exercițiu la sol în care întinzi un braț și piciorul opus, menținând trunchiul nemișcat. Revii și schimbi partea. Mușchii abdominali stabilizează trunchiul în timp ce membrele se mișcă.

Ilustrație anatomică din lateral a exercițiului dead bug: brațele și genunchii sus la start, apoi un braț deasupra capului și piciorul opus întins, cu abdomenul evidențiat.

Cum faci dead bug?

Poziția de start

Stai culcat pe spate, cu capul sprijinit. Ridică brațele spre tavan și genunchii deasupra șoldurilor, îndoiți aproape la un unghi drept.
Încordează ușor abdomenul ca zona lombară să atingă podeaua fără s-o forțezi. Continuă să respiri.

Execuția

Întinde un braț deasupra capului și piciorul opus. Mergi doar până unde zona lombară și pelvisul rămân stabile.
Adu brațul și piciorul împreună la start.
Repetă pe partea opusă, suficient de lent ca trunchiul să rămână nemișcat.

Greșeli frecvente

Întinderea până la podea cu orice preț
Scurtează mișcarea când spatele se arcuiește; mâna și călcâiul nu trebuie să atingă.
Schimbarea grăbită a părților
Revino la start înaintea următoarei perechi.
Ținerea îndelungată a respirației
Menține o încordare care îți permite să respiri; scurtează setul dacă nu poți.

Unde se potrivește în antrenament

Folosește-l la încălzire sau alături de alte exerciții pentru trunchi.

Alege o întindere repetabilă cu respirație și spate stabil. Întinde mai mult înainte să adaugi rezistență externă.

Mușchi lucrați

Din față

Din spate

Principali

Secundari

Niciunul menționat în acest ghid

Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.

Variante

Dead bug cu atingerea călcâiului — Ține genunchii îndoiți și coboară câte un călcâi.
Dead bug doar cu picioarele — Ține brațele fixe și întinde alternativ picioarele.
PlanșăȚine o poziție cu fața în jos, fără mișcarea membrelor.

Întrebări frecvente

Zona lombară rămâne pe podea?

În această variantă păstrează contact ușor. Dacă se ridică, scurtează mișcarea sau încearcă atingeri cu călcâiul și genunchii îndoiți.

Ridici capul de pe podea?

Nu este necesar; lasă-l sprijinit confortabil. Ridicarea este o variantă suplimentară.

Cum numeri repetările?

Numără fiecare întindere braț-picior opus sau o pereche stânga-dreapta. Alege o metodă și păstreaz-o în jurnalul de antrenament.

Surse

Souza GM, Baker LL, Powers CM. Electromyographic activity of selected trunk muscles during dynamic spine stabilization exercises. 2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11689975/
William Flynn; Paula Vickerton. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/