Genuflexiune în fandare cu greutatea corpului

Alte denumiri: Genuflexiune în fandare cu greutatea corpului, bodyweight split squat.

Ce este genuflexiunea în fandare cu greutatea corpului?

Genuflexiunea în fandare este un exercițiu staționar cu picioarele depărtate înainte și înapoi: ambele tălpi rămân pe loc în timp ce cobori și ridici corpul, lucrând câte un picior. Varianta cu greutatea corpului solicită în principal cvadricepșii și fesierul mare, cu ajutorul adductorilor și ischiogambierilor.

Ilustrație anatomică a genuflexiunii în fandare cu greutatea corpului în două poziții joase, cu ambele tălpi pe podea și coapsele și fesierii evidențiați.

Cum se face genuflexiunea în fandare cu greutatea corpului?

Poziția de start

Adoptă o poziție de fandare confortabilă, cu călcâiul din spate ridicat, și ține brațele acolo unde te ajută la echilibru.
Depărtează picioarele suficient încât să poți coborî genunchiul din spate fără să ridici călcâiul din față.

Execuția

Coboară drept în jos îndoind ambii genunchi și păstrând cea mai mare parte a presiunii pe talpa din față.
Oprește-te înainte ca genunchiul din spate să lovească podeaua sau când se termină amplitudinea confortabilă.
Împinge prin talpa din față pentru a reveni în aceeași poziție, apoi repetă înainte să schimbi partea.

Greșeli frecvente

Te duci înainte pe vârfuri
Dacă se ridică călcâiul din față, poziția devine instabilă și coborârea nu mai urmează o linie verticală controlată.
Împingi puternic din piciorul din spate
Talpa din spate este în principal un sprijin; dacă împingi din ea, piciorul din față lucrează mai puțin.
Schimbi poziția între repetări
O bază care se mișcă schimbă amplitudinea și echilibrul de la o repetare la alta.

Unde se potrivește în antrenament

De obicei ca exercițiu unilateral pentru picioare după o genuflexiune mai grea sau ca mișcare principală pentru trenul inferior când echipamentul este limitat.

Păstrează mișcarea controlată și adaugă greutate doar când ambele picioare rămân în aceeași poziție la fiecare repetare.

Mușchi lucrați

Din față

Din spate

Principali

Secundari

Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.

Piciorul din față produce cea mai mare parte a forței, iar cel din spate rămâne pe podea pentru echilibru.

Variante

Genuflexiune în fandare cu gantereFolosește aceeași poziție fixă, cu câte o ganteră în fiecare mână.
Genuflexiune în fandare cu barăFolosește aceeași poziție fixă, cu bara pe partea de sus a spatelui.
Genuflexiuni bulgăreștiRidică piciorul din spate pe o bancă.
FandăriAdaugă un pas pentru a intra sau a ieși din poziția de fandare.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează genuflexiunile în fandare?

Lucrează în principal cvadricepșii și fesierul mare ale piciorului din față. Adductorii și ischiogambierii ajută.

Care este diferența dintre o genuflexiune în fandare și o fandare?

La genuflexiunea în fandare, picioarele rămân pe loc pe toată durata seriei. Fandarea include un pas pentru a intra sau a ieși din poziție.

Genuflexiunea în fandare este același lucru cu cea bulgărească?

Nu. La varianta standard, piciorul din spate rămâne pe podea; la genuflexiunea bulgărească, este sprijinit pe o bancă sau pe o platformă.

Ce picior trebuie să lucreze?

Piciorul din față trebuie să producă cea mai mare parte a forței. Folosește piciorul din spate doar pentru echilibru și apasă în talpa din față când te ridici.