Genuflexiuni bulgărești
Alte denumiri: genuflexiuni cu piciorul din spate ridicat, genuflexiuni bulgărești cu gantere, Bulgarian split squat.
Ce sunt genuflexiunile bulgărești?
Genuflexiunea bulgărească este o genuflexiune în fandare cu piciorul din spate sprijinit pe o bancă. În varianta cu gantere, greutățile atârnă pe lângă corp, iar piciorul din față coboară și ridică cea mai mare parte a greutății corporale, lucrând cvadricepșii cu ajutorul fesierului mare și al adductorului mare.
Cum se execută genuflexiunile bulgărești?
Poziția de start
- Stai cam la un pas lung în fața unei bănci stabile, cu câte o ganteră în fiecare mână.
- Așază partea de sus a unui picior pe bancă în spate, găsește-ți echilibrul și ține talpa din față complet sprijinită.
Execuția
- Coboară îndoind genunchiul și șoldul din față, în timp ce genunchiul din spate se apropie de podea.
- Ține genunchiul din față pe direcția degetelor și oprește-te la o adâncime pe care o controlezi fără să ridici călcâiul.
- Împinge prin talpa din față ca să te ridici, termină seria, apoi schimbă picioarele.
Greșeli frecvente
Stai prea aproape de bancă
Poziția devine înghesuită și călcâiul din față se poate ridica. Fă un pas înainte până când toată talpa rămâne jos.
Împingi puternic cu piciorul din spate
Banca susține piciorul din spate, dar nu este sursa principală de forță. Păstrează presiunea pe talpa din față.
Schimbi lungimea poziției între serii
O altă poziție a piciorului din față schimbă mișcarea și face comparațiile între greutăți mai puțin utile.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește-le ca principalul exercițiu unilateral sau după genuflexiunile bilaterale.
Înregistrează aceeași poziție, același sprijin și același tip de încărcare, ca progresul să compare execuții echivalente.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Piciorul din față produce cea mai mare parte a forței; cvadricepșii sunt grupa principală, iar fesierul mare și adductorul mare ajută.
Variante
- Genuflexiuni bulgărești cu greutatea corpului — Folosește același sprijin pentru piciorul din spate, fără încărcare externă.
- Genuflexiuni bulgărești cu bara — Așază bara pe spate în loc să ții ganterele pe lângă corp.
- FandăriInclude un pas la fiecare repetare, în loc ca tălpile să rămână într-o poziție fixă, cu piciorul din spate ridicat.
Instrumente conexe
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează genuflexiunile bulgărești?
Lucrează în principal cvadricepșii piciorului din față. Fesierul mare și adductorul mare ajută și ele la extensia șoldului din față.
Cât de departe trebuie să stai de bancă?
Începe cam la un pas lung, apoi ajustează poziția până când talpa din față rămâne complet sprijinită și poți coborî genunchiul din spate fără să te simți înghesuit.
Trebuie să te apleci înainte la genuflexiunile bulgărești?
O ușoară înclinare naturală a trunchiului este compatibilă cu mișcarea. Păstrează greutatea echilibrată deasupra tălpii din față, fără să forțezi același unghi pentru orice conformație.
Genuflexiunea bulgărească este o fandare?
Ambele folosesc o poziție în fandare, dar la genuflexiunea bulgărească tălpile rămân pe loc, iar piciorul din spate este ridicat. Fandarea include un pas la fiecare repetare.
Surse
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/