Sărituri pe box
Alte denumiri: săritură pe box, sărituri de pe podea pe box, sărituri pliometrice pe box.
Ce sunt săriturile pe box?
Săriturile pe box sunt un exercițiu pliometric cu desprindere pe ambele picioare, în care sari de pe podea și aterizezi pe un box stabil și ridicat. Șoldurile, genunchii și gleznele se extind pentru a produce săritura, iar o aterizare lină, cu genunchii îndoiți, o amortizează.
Cum se fac săriturile pe box?
Poziția de start
- Alege un box stabil și suficient de jos încât să poți ateriza cu ambele tălpi complet pe el și cu genunchii doar moderat îndoiți.
- Stai la un pas scurt în fața lui, cu picioarele depărtate cam între lățimea șoldurilor și cea a umerilor, și eliberează spațiul din spate pentru coborâre.
Execuția
- Coboară într-o genuflexiune scurtă și du brațele în spate, apoi împinge în podea cu ambele picioare și balansează brațele înainte ca să sari.
- Aterizează silențios, cu ambele tălpi complet pe box și genunchii pe direcția vârfurilor.
- Ridică-te drept pentru a încheia repetarea, apoi coboară atent, câte un picior pe rând.
Greșeli frecvente
Alegi un box prea înalt
Dacă tragi puternic genunchii spre piept, poți ascunde o săritură mică și rămâne mai puțin loc pentru o aterizare stabilă. Coboară înălțimea până când ambele tălpi aterizează complet și silențios.
Aterizezi pe margine
Contactul parțial al tălpilor poate aluneca. Mută boxul sau poziția de start astfel încât toată talpa să ajungă pe suprafața de sus.
Sari înapoi jos
Aterizările repetate după cădere adaugă un impact care nu este necesar pentru exersarea săriturii în sus descrise aici. Coboară controlat prin pas.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește-le la începutul ședinței, cât timp desprinderile și aterizările sunt precise, cu suficientă odihnă pentru a repeta sărituri de aceeași calitate.
Progresează îmbunătățind calitatea desprinderii și aterizării înainte să ridici înălțimea boxului.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Șoldurile, genunchii și gleznele se extind pentru a produce săritura, iar aceleași grupe musculare ale trenului inferior ajută la amortizarea aterizării.
Variante
- Sărituri pe box din șezut — Pornește din șezut, eliminând coborârea obișnuită de dinaintea săriturii.
- Sărituri laterale pe box — Sari lateral pe box, în loc să sari drept înainte.
- Depth jump — Pornește prin coborârea de pe un box înaintea unei sărituri de revenire; adaugă o aterizare distinctă și nu este exercițiul descris aici.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează săriturile pe box?
Folosesc cvadricepsul, fesierii, ischiogambierii, adductorii și gambele pentru a extinde trenul inferior și a amortiza aterizarea.
Cât de înalt trebuie să fie boxul?
Alege o înălțime la care poți ajunge fără să tragi brusc genunchii spre piept, să aterizezi pe margine sau să te prăbușești într-o genuflexiune adâncă.
Trebuie să sari sau să cobori prin pas?
Coboară atent prin pas. Dacă sari jos, adaugi o aterizare după cădere care nu este necesară pentru săritura standard pe box descrisă aici.
Trebuie să aterizezi cu picioarele drepte?
Nu. Aterizează lin, cu șoldurile și genunchii ușor îndoiți, apoi ridică-te drept după ce ai o poziție stabilă.