Săritură în lungime de pe loc
Ce este săritura în lungime de pe loc?
Săritura în lungime de pe loc este o săritură înainte dintr-o poziție nemișcată pe două picioare. Balansezi brațele și îndoi rapid șoldurile și genunchii pentru a te desprinde de sol, apoi aterizezi pe ambele picioare și îți recapeți echilibrul. În engleză se numește broad jump sau standing long jump. În varianta de aici revii la poziția de pregătire între sărituri.
Cum faci săritura în lungime de pe loc?
Poziția de start
- Eliberează o zonă plană și antiderapantă pentru desprindere și aterizare, cu loc în față și pe ambele laturi. Începe cu o distanță la care poți ateriza fără să te împiedici.
- Stai cu fața înainte și cu picioarele depărtate confortabil, aproximativ la lățimea șoldurilor. Lasă brațele pe lângă corp și ține ambele picioare nemișcate înainte de a începe.
Execuția
- Îndoaie genunchii și du șoldurile înapoi în timp ce balansezi brațele în spatele tău. Privește spre locul unde vrei să aterizezi.
- Împinge în ambele picioare și întinde-le în timp ce balansezi brațele înainte și în sus. Deplasează-te prin aer înainte, cu picioarele alăturate.
- Adu picioarele în față pentru aterizare și atinge solul cu ambele deodată. Lasă șoldurile și genunchii să se îndoaie, păstrează genunchii în direcția degetelor și stabilizează-te pe toată talpa.
- Păstrează echilibrul, apoi ridică-te în picioare. Pregătește-te din nou într-un spațiu liber pentru următoarea săritură; la final, ieși mergând din zona de aterizare.
Greșeli frecvente
Pas înainte de săritură
Elanul sau împingerea pe rând cu picioarele schimbă varianta de pe loc cu desprindere pe două picioare. Stabilizează ambele picioare înainte de balansul brațelor.
Căutarea distanței cu picioarele rigide
Aterizarea cu genunchii blocați lasă puțin loc pentru îndoire. Scurtează săritura până când poți ateriza îndoind ambele picioare și îți poți păstra echilibrul.
O nouă săritură înainte de stabilizarea aterizării
Revenirile rapide în aer sunt un alt mod de a organiza exercițiul. În varianta cu reluarea poziției, încheie aterizarea și ridică-te înainte de a pregăti următoarea desprindere.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește varianta de pe loc când antrenamentul tău include sărituri înainte.
Reia poziția între încercări și încheie seria dacă nu mai poți stabiliza aterizarea fără pași suplimentari.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Cvadricepșii întind genunchii, iar fesierul mare extinde șoldurile la desprindere. Gambele contribuie la împingerea prin glezne, iar ischiogambierii ajută la nivelul șoldurilor și genunchilor. Picioarele controlează și aterizarea. Acestea sunt roluri funcționale, nu un clasament al activării musculare.
Variante
- Sărituri în lungime consecutive — Leagă sărituri înainte fără revenirea în picioare predată aici. Schimbă ritmul, nu direcția sau echipamentul.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează la săritura în lungime de pe loc?
Cvadricepșii și fesierul mare produc extensia genunchilor și șoldurilor. Gastrocnemianul și solearul din gambe contribuie la nivelul gleznelor, iar ischiogambierii ajută la controlul șoldurilor și genunchilor. Picioarele controlează apoi aterizarea. Aceasta descrie sarcinile lor în mișcare, nu procente de activare măsurate sau o comparație a creșterii musculare.
Broad jump este același lucru cu standing long jump?
Da. Ambele denumiri englezești descriu o săritură înainte fără elan, cu desprindere și aterizare pe două picioare. Săritura în lungime cu elan este o mișcare diferită.
Cât de departe ar trebui să sar?
Începe cu o săritură scurtă care îți permite să aterizezi pe ambele picioare și să păstrezi echilibrul. O distanță mai mare nu este un obiectiv util dacă trebuie să te împiedici, să pui mâinile jos sau să cazi pe spate ca să închei. Acest ghid predă mișcarea, nu un test de distanță cu punctaj.
Trebuie să aterizez la fel de jos ca în ilustrație?
Nu. Lasă șoldurile și genunchii să se îndoaie suficient pentru o aterizare controlată. Desenul arată o adâncime a genuflexiunii, nu una pe care trebuie să o copiezi. Păstrează săritura suficient de scurtă ca să te stabilizezi pe picioare fără să cazi înainte sau înapoi.
Ar trebui să sar din nou imediat ce aterizez?
Pentru varianta de aici, reia mai întâi poziția. Încheie aterizarea, recapătă-ți echilibrul și ridică-te înainte de următoarea încercare. Săriturile în lungime consecutive leagă aterizările și desprinderile și sunt listate ca o variantă tehnică separată.
Surse
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.6 Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs