Genuflexiuni la box
Alte denumiri: genuflexiuni cu bara la box, box squat.
Ce sunt genuflexiunile la box?
Genuflexiunile la box folosesc un suport stabil în poziția de jos a genuflexiunii cu bara. În varianta cu pauză, te așezi scurt cu tălpile pe sol și trunchiul încordat, apoi te ridici. Lucrează cvadricepșii și fesierii.
Cum faci genuflexiuni la box?
Poziția de start
- Pune în rack un box solid, potrivit pentru sarcină, și reglează barele de siguranță imediat sub poziția de jos. Verifică întâi fără bară.
- Așază bara pe partea superioară a spatelui, scoate-o din cârlige și fă pași scurți până când boxul e în spate, cu tălpile cam la lățimea umerilor.
Execuția
- Inspiră, încordează trunchiul și îndoaie simultan genunchii și șoldurile spre box, cu toată talpa pe sol.
- Așază-te ușor și fă pauză fără să te relaxezi sau să te legăni înapoi.
- Împinge în ambele tălpi și ridică-te cu bara deasupra picioarelor. Reia respirația înaintea următoarei repetări.
- După ultima repetare, du bara la ambii montanți și așaz-o sigur în cârlige.
Greșeli frecvente
Căderea pe ultimii centimetri
Folosește un box mai înalt sau o greutate mai mică dacă nu controlezi contactul.
Legănarea pentru ridicare
Ține poziția și ridică-te fără să arunci trunchiul înainte.
Boxul prea departe în spate
Verifică poziția înainte să scoți bara, ca să nu muți greutatea pe călcâie.
Unde se potrivește în antrenament
Dacă este genuflexiunea principală, fă-o înaintea accesoriilor obositoare pentru picioare.
Păstrează aceeași înălțime și pauză între sesiuni. Mărește greutatea doar când fiecare contact și urcare rămân controlate.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Variante
- Genuflexiuni touch-and-go la box — Atingi boxul doar ca reper de adâncime, fără pauză.
- Genuflexiuni cu greutatea corpului la boxFără bară; alege o înălțime de la care te ridici lin.
Întrebări frecvente
Cât de înalt trebuie să fie boxul?
Alege o înălțime la care ajungi controlat, cu ambele tălpi pe sol. Testează fără bară și păstreaz-o pe tot setul.
Te așezi sau doar atingi boxul?
Ambele variante există. Cu pauză te așezi scurt menținând tensiunea; touch-and-go folosește boxul doar ca reper. Decide înainte de set.
Este același lucru cu genuflexiunea la scaun?
Ambele folosesc un șezut, dar varianta cu bara cere rack sigur, bare de protecție și controlul barei în pauză. Începe fără bară dacă poziția e nouă.