Burpee
Alte denumiri: burpees, burpee cu săritură, burpee fără flotare.
Ce este un burpee?
Burpee este o succesiune cu greutatea corpului: din picioare cobori într-o genuflexiune cu mâinile pe podea, treci în planșă înaltă, revii în genuflexiune și sari vertical. Ghidul folosește varianta fără flotare din animație. Lucrează mai ales cvadricepșii și fesierul mare; gambele ajută săritura, iar umerii susțin planșa.
Cum se execută un burpee?
Poziția de start
- Eliberează suficient spațiu pe podea și deasupra capului pentru planșă și săritură.
- Stai cu tălpile între lățimea șoldurilor și a umerilor, cu greutatea distribuită pe fiecare talpă.
Execuția
- Îndoaie șoldurile și genunchii, pune palmele jos și sari sau pășește înapoi în planșă înaltă.
- Ține trunchiul ferm și sari sau pășește înainte până când tălpile ajung lângă mâini.
- Sari vertical, aterizează lin cu genunchii îndoiți și reașază-te.
Greșeli frecvente
Lăsarea șoldurilor în planșă
Scurtează seria sau pășește dacă nu poți păstra umerii, șoldurile și călcâiele aproximativ aliniate.
Aterizarea cu genunchii rigizi
O aterizare elastică oferă o poziție stabilă pentru repetarea următoare.
Numărarea unei flotări în această variantă
Burpee cu flotare este valid, dar adaugă o împingere piept-podea absentă aici.
Unde se potrivește în antrenament
Ca mișcare de condiționare sau într-un circuit cu greutatea corpului.
Alege un ritm care păstrează planșa și aterizarea. Viteza este opțională, nu definiția repetării.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Pagina descrie varianta din animație, cu genuflexiune, planșă și săritură, fără flotare. Picioarele produc genuflexiunea și săritura, iar umerii susțin planșa.
Variante
- Burpee cu flotare — Adaugă o flotare cu pieptul la podea între planșă și revenirea picioarelor.
- Burpee cu pas înapoi — Intră și iese din planșă cu câte un picior.
- Squat thrust — Se oprește după revenirea picioarelor, fără săritură verticală.
Întrebări frecvente
Un burpee trebuie să includă o flotare?
Definițiile diferă. Aici este varianta genuflexiune-planșă-săritură fără flotare, exact ca în animație.
Pot păși înapoi în loc să sar?
Da. Du câte un picior înapoi și inversează secvența, păstrând planșa și aterizarea controlate.
Cum se numără burpees?
Numără de la poziția în picioare, prin planșă, până la săritură și aterizare. Folosește aceeași variantă în toată seria.