Squat thrust
Ce este un squat thrust?
Un squat thrust trece din picioare în poziție ghemuită, apoi în planșă înaltă, revine ghemuit și se încheie din nou în picioare. Picioarele sar înapoi și înainte, în timp ce mâinile susțin corpul. Această versiune se termină prin ridicare, fără flotare sau săritură verticală. Folosește greutatea corpului și necesită spațiu liber pe podea.
Cum faci un squat thrust?
Poziția de start
- Alege o suprafață fermă pe care mâinile și încălțămintea nu alunecă. Eliberează suficient loc în spate pentru a întinde complet ambele picioare. Stai cu tălpile depărtate aproximativ între lățimea șoldurilor și cea a umerilor.
- Îndoaie șoldurile și genunchii ca să te lași ghemuit. Pune ambele palme imediat în fața tălpilor, cam la lățimea umerilor, și răsfiră degetele.
Execuția
- Apasă cu palmele pe podea și sari înapoi cu ambele picioare simultan. Aterizează pe partea din față a tălpilor cu picioarele întinse. Ține umerii deasupra mâinilor.
- Stabilizează o planșă înaltă cu brațele drepte și capul, trunchiul și picioarele aproximativ aliniate. Menține abdomenul ferm și continuă să respiri; nu coborî într-o flotare.
- Sari înainte cu ambele picioare într-o poziție ghemuită cu sprijin, aproape de mâini. Îndoaie genunchii la aterizare și ține mâinile jos până când greutatea revine deasupra tălpilor.
- Ridică mâinile și întinde șoldurile și genunchii pentru a sta complet drept. Termină fără să te desprinzi de podea, apoi reașază-te pentru următoarea repetare.
Greșeli frecvente
Coborârea șoldurilor când picioarele merg înapoi
Redu ritmul și refă planșa înainte de revenire. Dacă trunchiul continuă să se prăbușească, mută picioarele prin pași înapoi și înainte în loc să forțezi încă o săritură.
Ridicarea mâinilor înainte ca tălpile să fie stabile
Mută greutatea pe tălpi înainte să te ridici. Desprinderea prea devreme a mâinilor face revenirea în picioare dezordonată.
Adăugarea unei flotări sau sărituri verticale finale fără schimbarea versiunii
Aceste adăugiri schimbă repetarea. Păstrează această versiune consecventă sau alege deliberat varianta de burpee corespunzătoare.
Unde se potrivește în antrenament
În sesiunea de condiționare fizică sau cu greutatea corpului pe care ai planificat-o.
Numără o repetare când revii în poziție dreaptă. Alege un ritm la care fiecare planșă și încheiere în picioare rămân controlate; scurtează seria când aceste poziții se deteriorează.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Cvadricepșii și fesierul mare ajută la coborârea și ridicarea corpului. Peretele abdominal controlează trunchiul, iar umerii și tricepșii ajută la susținerea planșei cu brațele drepte. Sunt roluri funcționale, nu un clasament al activării și nici o afirmație că exercițiul înlocuiește lucrul de forță specific.
Variante
- Burpee cu săritură verticalăAdaugă o săritură verticală după aducerea picioarelor înainte. Ghidul asociat omite și el flotarea.
Întrebări frecvente
Squat thrust este același lucru cu burpee?
Denumirile se suprapun între surse. Aici, un squat thrust se termină în picioare, fără flotare sau săritură verticală. Ghidul nostru de burpee adaugă săritura, iar unele versiuni includ și flotare. Precizează versiunea făcută pentru a păstra repetările consecvente.
Te ridici după fiecare squat thrust?
Da, în această versiune care începe și se termină în picioare. Numără repetarea după revenirea picioarelor și ridicarea completă. Săriturile repetate între poziția ghemuită și planșă, fără ridicare, reprezintă o altă secvență.
Ce mușchi lucrează la squat thrust?
Cvadricepșii întind genunchii, iar fesierul mare ajută la extensia șoldurilor când te ridici. Peretele abdominal stabilizează trunchiul, iar partea din față a umerilor și tricepșii contribuie la sprijinul cu brațele drepte. Sunt rolurile lor în mișcare, nu un clasament măsurat al activării musculare.
Poți face pași în loc să sari cu picioarele?
Da. Sprijină palmele, du câte un picior înapoi în planșă, apoi adu fiecare picior înainte, după care ridică-te. Păstrează aceeași încheiere în picioare. Se schimbă tranziția picioarelor și poți exersa secvența într-un ritm mai calm.
Sunt necesare greutăți sau o flotare?
Niciuna nu este necesară în această versiune. Sprijină-te pe palmele deschise și ține brațele drepte în planșă. Ținerea ganterelor sau adăugarea unei flotări creează o altă versiune; nu face parte din instrucțiunile acestei repetări cu greutatea corpului.
Surse
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs