Crunch la cablu
Alte denumiri: crunch-uri la cablu, crunch pentru abdomen la cablu, crunch cu frânghia.
Ce este crunch-ul la cablu?
Crunch-ul la cablu este un exercițiu pentru abdomen făcut din genunchi, în care apropii cutia toracică de bazin împotriva unui cablu prins sus. Lucrează în principal dreptul abdominal, cu ajutorul oblicilor interni și externi.
Cum se face crunch-ul la cablu?
Poziția de start
- Prinde o frânghie la un scripete înalt, așază-te în genunchi cu fața la stivă și ține capetele frânghiei lângă cap.
- Du șoldurile în spate și păstrează-le acolo când cablul intră în tensiune.
Execuția
- Apropie cutia toracică de bazin, lăsând partea superioară și mijlocie a spatelui să se rotunjească.
- Ține frânghia lângă cap și șoldurile aproape nemișcate, fără să tragi din brațe.
- Revino controlat până când abdomenul se întinde, apoi repetă fără să lași stiva să se așeze.
Greșeli frecvente
Transformi mișcarea într-o aplecare din șolduri
Dacă balansezi șoldurile înainte și înapoi, miști trunchiul fără flexia coloanei care definește crunch-ul.
Tragi frânghia din brațe
Când îndepărtezi mâinile de cap, brațele contribuie la mișcare, iar tensiunea nu mai rămâne pe trunchi.
Oprești revenirea prea devreme
O poziție de sus foarte scurtă elimină o mare parte din amplitudinea controlată oferită de cablul înalt.
Unde se potrivește în antrenament
De obicei alături de celelalte exerciții pentru trunchi, după mișcările principale.
Pune o greutate suficient de mică încât să poți curba coloana fără ca brațele sau șoldurile să preia mișcarea.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Peretele abdominal flexează coloana, în timp ce șoldurile rămân aproximativ în aceeași poziție.
Variante
- Crunch la cablu din picioare — Folosește același cablu înalt din poziție verticală.
- Crunch cu rotație la cablu — Adaugă o rotație spre un genunchi.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează crunch-ul la cablu?
Lucrează în principal dreptul abdominal. Oblicii interni și externi ajută la flexia coloanei.
Spatele trebuie să se rotunjească la crunch-ul la cablu?
Da. Mișcarea este flexia controlată a coloanei: apropie cutia toracică de bazin, în loc să ții trunchiul rigid și să te îndoi doar din șolduri.
Unde trebuie ținută frânghia?
Ține-o lângă cap sau umeri. Mâinile o păstrează în poziție, fără să o tragă în jos din brațe.
Șoldurile trebuie să se miște?
Ține-le aproape în aceeași poziție. O mică ajustare naturală este în regulă, dar balansul amplu din șolduri schimbă exercițiul.