Crunch abdominal
Alte denumiri: abdomene scurte, crunch la sol.
Ce este crunch-ul abdominal?
Crunch-ul este un exercițiu abdominal cu greutatea corpului, făcut culcat pe spate, cu genunchii îndoiți: rulezi capul și omoplații de pe podea, faci o pauză și cobori controlat. Antrenează dreptul abdominal, mușchiul care formează pătrățelele și un flexor puternic al coloanei, ajutat de oblicii externi și interni. Zona lombară nu părăsește podeaua, ceea ce deosebește crunch-ul de sit-up. Oprirea după ridicarea omoplaților concentrează mișcarea pe flexia trunchiului. Continuarea într-un sit-up implică mai mult flexorii șoldului, în timp ce abdomenul rămâne activ.
Cum se face crunch-ul abdominal?
Poziția de start
- Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea, aproximativ la lățimea șoldurilor.
- Așază ușor vârfurile degetelor în spatele urechilor și ține coatele deschise.
Execuția
- Expiră și rulează coastele spre șolduri până se ridică omoplații, păstrând zona lombară pe podea.
- Oprește-te scurt fără să tragi de cap sau să împingi bărbia în piept.
- Coboară controlat până când omoplații ating podeaua, apoi începe repetarea următoare fără ricoșeu.
Greșeli frecvente
Tragerea capului înainte cu mâinile
Brațele îndoaie gâtul în loc ca abdomenul să flexeze coloana.
Ridicarea până la un sit-up complet
Când zona lombară se ridică, mișcarea devine flexie de șold și preiau flexorii șoldului.
Ridicarea doar a capului și gâtului
Dacă omoplații rămân jos, coloana aproape nu se flexează, iar abdomenul lucrează puțin.
Fixarea picioarelor sub ceva greu
Fixarea picioarelor poate crește implicarea flexorilor șoldului chiar și într-un curl-up. Dacă folosești sprijinul pentru a te trage până sus, transformi repetarea într-un sit-up.
Ricoșeul de pe podea între repetări
Elanul ușurează începutul repetării următoare și elimină partea care trebuie controlată.
Unde se potrivește în antrenament
La finalul antrenamentului, după exercițiile care necesită rack, bancă sau aparat.
Două până la patru serii sunt suficiente. Când aproximativ douăzeci de repetări devin ușoare, adaugă rezistență sau încetinește ritmul.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Mușchii sunt ordonați, spre deosebire de unele alte fișe, deoarece sursele de anatomie susțin aici o ierarhie. Dreptul abdominal este descris ca un flexor puternic al coloanei vertebrale, iar crunch-ul drept implică doar flexia coloanei. Acțiunile proprii ale oblicilor sunt rotația și înclinarea laterală, pe care un crunch simetric nu le cere; contribuie la flexia trunchiului ca parte a grupului mușchilor lați abdominali, ceea ce îi plasează pe locul al doilea, fără a-i exclude. Transversul abdominal este exclus intenționat: acțiunea sa descrisă este comprimarea conținutului abdominal, nu mișcarea coloanei. Flexorii șoldului nu sunt trecuți ca mușchi vizați: limitarea mișcării la flexia trunchiului le reduce implicarea față de un sit-up complet, fără a însemna că activitatea lor este zero.
Ce fac sportivii de fapt
Puțin peste o treime dintre utilizatorii constanți RepCount au înregistrat crunch-uri, dar acestea apar doar în aproximativ un antrenament din 28. Utilizarea obișnuită este de aproape trei serii într-o sesiune cu șapte sau opt exerciții. Extensiile și flexiile picioarelor, ridicările de picioare, presa și genuflexiunile apar cel mai des împreună cu ele.
Cel mai des în același antrenament cu
Ponderea antrenamentelor cu crunch abdominal care includ și fiecare exercițiu.
- Ridicări de picioare18.1%
- Genuflexiuni15.4%
Cifrele provin din antrenamentele logate în RepCount.
Studii științifice despre crunch-uri
Cercetările despre crunch-uri ajută la separarea a trei lucruri adesea confundate: activitatea mușchilor abdominali, îmbunătățirea performanței la exercițiu și modificările grăsimii corporale.
Crunch-ul poate antrena abdomenul cu o implicare mai mică a flexorilor șoldului decât un sit-up complet. Antrenamentul abdominal poate îmbunătăți rezistența musculară, dar câteva seturi de crunch-uri pe podea nu sunt o metodă dovedită de reducere selectivă a grăsimii de pe abdomen.
Nu mai lucrează abdomenul în timpul unui sit-up?
Ba da. Într-un studiu mic, cu șase bărbați, atât sit-up-urile cu flexia trunchiului, cât și cele cu flexia șoldului au produs o activitate abdominală substanțială. Flexorii șoldului au fost cei mai activi când mișcarea includea ridicarea întregului trunchi sau a picioarelor. Adăugarea mișcării la șold nu a oprit activitatea abdomenului.
Contează și fixarea picioarelor. La 23 de militari din armata britanică, sit-up-urile și curl-up-urile cu picioarele fixate au produs o activitate mai mare a dreptului femural decât curl-up-urile cu picioarele libere. Dreptul femural ajută la flexia șoldului. Acestea au fost măsurători ale activității electrice musculare în timpul exercițiului; nu stabilesc ce variantă dezvoltă mai mult mușchii sau provoacă mai puține accidentări.
Mai multe crunch-uri reduc grăsimea de pe abdomen?
Nu te baza pe asta. Într-un studiu de șase săptămâni, 24 de adulți sedentari au fost repartizați într-un program de exerciții abdominale sau într-un grup de control. Antrenamentul a îmbunătățit performanța la curl-up, dar nu a redus clar grăsimea abdominală, circumferința taliei sau procentul de grăsime corporală.
Un studiu ulterior a găsit o reducere mai mare a grăsimii de pe trunchi prin exerciții abdominale la aparate combinate cu antrenament pe bandă decât prin antrenament doar pe bandă. Totuși, au participat doar 16 bărbați, cu ședințe de 84 de minute, de patru ori pe săptămână, timp de zece săptămâni. Măsurarea a inclus grăsimea de pe abdomen, piept și spate. Rezultatul nu se poate aplica unor câteva seturi de crunch-uri pe podea.
De ce trebuie interpretate diferit aceste rezultate?
Studiul de șase săptămâni a folosit șapte exerciții abdominale, deci nu a izolat crunch-ul pe podea. Studiul ulterior a combinat crunch-uri la aparat, rotații ale trunchiului și exercițiu pe bandă, cu un consum energetic echivalat pe baza unor eșantioane pilot separate. Măsurarea grăsimii de pe trunchi nu a izolat stratul de deasupra abdomenului, iar reducerea taliei nu a diferit clar între grupuri. Niciun studiu nu demonstrează că doar crunch-ul pe podea elimină selectiv grăsimea abdominală.
Variante
- Crunch cu greutate — Ține un disc la piept pentru a crește dificultatea.
- Crunch declinat — Pe o bancă declinată, cu picioarele fixate.
- Crunch inversȘoldurile și genunchii se rulează spre piept, iar partea superioară a spatelui rămâne jos.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează crunch-urile?
În principal dreptul abdominal, mușchiul lung și pereche care merge de la pubis până la cartilajele coastelor a cincea, a șasea și a șaptea. Intersecțiile tendinoase îl împart în segmentele numite pătrățele. Sursele de anatomie îl descriu ca un flexor puternic al coloanei vertebrale, iar crunch-ul face doar flexia coloanei. Oblicii externi și interni ajută la flexia trunchiului ca parte a peretelui abdominal, deși acțiunile lor principale sunt rotația și înclinarea laterală, pe care un crunch drept nu le cere. Cel mai profund mușchi abdominal, transversul abdominal, comprimă conținutul abdominal în loc să miște coloana.
Care este diferența dintre crunch și sit-up?
Crunch-ul se încheie cu omoplații ridicați și zona lombară încă pe podea. Sit-up-ul continuă mai departe și include mai multă mișcare la șolduri. Ambele implică abdomenul; sit-up-ul solicită mai mult și flexorii șoldului. Studiile despre variante de curl-up arată că fixarea picioarelor poate crește activitatea flexorilor șoldului chiar fără un sit-up complet.
Mâinile stau după cap sau pe piept?
Ambele variante sunt bune. Degetele după urechi susțin capul; brațele încrucișate pe piept elimină tentația de a trage.
Crunch-urile ard grăsimea de pe burtă?
Crunch-urile antrenează mușchii abdominali, dar câteva seturi nu sunt o metodă dovedită de reducere selectivă a grăsimii de pe abdomen. Un studiu de șase săptămâni de antrenament abdominal a îmbunătățit rezistența la curl-up fără să reducă clar grăsimea abdominală. Un studiu ulterior a raportat o pierdere mai mare de grăsime de pe trunchi prin ședințe lungi la aparate și pe bandă, un program diferit de crunch-urile obișnuite pe podea.
Câte crunch-uri ar trebui să fac?
Două până la patru serii grele sunt mai bune decât una foarte lungă și ușoară. Când aproximativ douăzeci de repetări devin simple, adaugă rezistență sau încetinește.
Merită să fac crunch-uri?
Da, ca câteva serii directe pentru abdomen la finalul antrenamentului. În jurnalele RepCount apar aproape întotdeauna într-o sesiune completă și rareori sunt exercițiul principal.
Surse
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
- Andersson EA, Nilsson J, Ma Z, Thorstensson A. Abdominal and hip flexor muscle activation during various training exercises. 1997. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9118976/
- Burden AM, Redmond CG. Abdominal and hip flexor muscle activity during 2 minutes of sit-ups and curl-ups. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23207881/
- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/
- Brobakken MF, Krogsæter I, Helgerud J, Wang E, Hoff J. Abdominal aerobic endurance exercise reveals spot reduction exists: A randomized controlled trial. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10680576/