Crunch abdominal

Alte denumiri: abdomene scurte, crunch la sol.

Ce este crunch-ul abdominal?

Crunch-ul este un exercițiu abdominal cu greutatea corpului. Stai întins pe spate cu genunchii îndoiți, rulezi capul și omoplații în sus, faci o pauză și cobori controlat. Lucrează în principal dreptul abdominal, asistat de oblici. Zona lombară rămâne pe podea; dacă se ridică, mișcarea devine un sit-up și preiau flexorii șoldului.

Ilustrație anatomică a unui crunch la sol în două faze. O femeie ridică capul și omoplații, păstrând zona lombară pe podea. Brațele sunt întinse deasupra capului, iar abdomenul este evidențiat cu roșu.

Cum se face crunch-ul abdominal?

Poziția de start

Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea, aproximativ la lățimea șoldurilor.
Așază ușor vârfurile degetelor în spatele urechilor și ține coatele deschise.

Execuția

Expiră și rulează coastele spre șolduri până se ridică omoplații, păstrând zona lombară pe podea.
Oprește-te scurt fără să tragi de cap sau să împingi bărbia în piept.
Coboară controlat până când omoplații ating podeaua, apoi începe repetarea următoare fără ricoșeu.

Greșeli frecvente

Tragerea capului înainte cu mâinile
Brațele îndoaie gâtul în loc ca abdomenul să flexeze coloana.
Ridicarea până la un sit-up complet
Când zona lombară se ridică, mișcarea devine flexie de șold și preiau flexorii șoldului.
Ridicarea doar a capului și gâtului
Dacă omoplații rămân jos, coloana aproape nu se flexează, iar abdomenul lucrează puțin.
Fixarea picioarelor sub ceva greu
Sprijinul le permite flexorilor șoldului să tragă trunchiul și transformă crunch-ul în sit-up.
Ricoșeul de pe podea între repetări
Elanul ușurează începutul repetării următoare și elimină partea care trebuie controlată.

Unde se potrivește în antrenament

La finalul antrenamentului, după exercițiile care necesită rack, bancă sau aparat.

Două până la patru serii sunt suficiente. Când aproximativ douăzeci de repetări devin ușoare, adaugă rezistență sau încetinește ritmul.

Mușchi lucrați

drept abdominal
oblic extern
oblic intern

Dreptul abdominal este primul deoarece flexează coloana. Oblicii ajută la flexia trunchiului, deși acțiunile lor principale sunt rotația și înclinarea laterală.

Ce fac sportivii de fapt

Puțin peste o treime dintre utilizatorii constanți RepCount au înregistrat crunch-uri, dar acestea apar doar în aproximativ un antrenament din 28. Utilizarea obișnuită este de aproape trei serii într-o sesiune cu șapte sau opt exerciții. Extensiile și flexiile picioarelor, ridicările de picioare, presa și genuflexiunile apar cel mai des împreună cu ele.

37.2%

dintre cei care se antrenează regulat l-au logat

2.87

seturi pe antrenament, în medie

7.3

exerciții în acele antrenamente

Cel mai des în același antrenament cu

Ponderea antrenamentelor cu crunch abdominal care includ și fiecare exercițiu.

Extensii pentru picioare22.6%
Ridicări de picioare18.1%
Flexii pentru picioare17.9%
Presă pentru picioare15.8%
Genuflexiuni15.4%

Cifrele provin din antrenamentele logate în RepCount.

Variante

Crunch la cablu — În genunchi sub un scripete înalt, cu frânghia; încărcarea poate crește treptat.
Crunch cu greutate — Ține un disc la piept pentru a crește dificultatea.
Crunch declinat — Pe o bancă declinată, cu picioarele fixate.
Crunch la aparat — Aparatul din șezut ghidează traseul și permite reglarea ușoară a încărcării.
Crunch bicicletă — Adaugă rotație spre genunchiul opus și solicită mai mult oblicii.
Crunch invers — Șoldurile și genunchii se rulează spre piept, iar partea superioară a spatelui rămâne jos.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează crunch-urile?

În principal dreptul abdominal, care flexează coloana. Oblicul extern și cel intern asistă mișcarea.

Care este diferența dintre crunch și sit-up?

Crunch-ul se oprește cu omoplații ridicați și zona lombară pe podea. Sit-up-ul continuă până la ridicarea trunchiului, folosind flexorii șoldului.

Mâinile stau după cap sau pe piept?

Ambele variante sunt bune. Degetele după urechi susțin capul; brațele încrucișate pe piept elimină tentația de a trage.

Crunch-urile ard grăsimea de pe burtă?

Antrenează mușchiul, dar nu aleg de unde scade grăsimea. Vizibilitatea abdomenului depinde de compoziția corporală generală.

Câte crunch-uri ar trebui să fac?

Două până la patru serii grele sunt mai bune decât una foarte lungă și ușoară. Când aproximativ douăzeci de repetări devin simple, adaugă rezistență sau încetinește.

Merită să fac crunch-uri?

Da, ca câteva serii directe pentru abdomen la finalul antrenamentului. În jurnalele RepCount apar aproape întotdeauna într-o sesiune completă și rareori sunt exercițiul principal.

Surse

Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/
Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/