Ridicări frontale la cablu
Alte denumiri: ridicări frontale la cablu, ridicări frontale la cablu cu ambele brațe, ridicări frontale cu bara la cablu.
Ce sunt ridicările frontale la cablu?
Ridicările frontale la cablu sunt un exercițiu de izolare pentru umeri în care ridici o bară înainte, împotriva rezistenței unui scripete jos. Antrenează în principal deltoidul anterior, aflat în partea din față a umărului.
Cum se fac ridicările frontale la cablu?
Poziția de start
- Atașează o bară scurtă la scripetele de jos, stai cu spatele la stiva de greutăți și prinde bara de sus, cam la lățimea umerilor.
- Stai drept, cu bara în fața coapselor și brațele aproape întinse, suficient de departe de stivă încât cablul să rămână tensionat.
Execuția
- Ridică bara înainte din umeri, fără să schimbi unghiul coatelor sau poziția trunchiului.
- Oprește-te aproximativ la nivelul umerilor, înainte să fie nevoie să te lași pe spate sau să ridici umerii ca să urci mai sus.
- Coboară bara controlat până în fața coapselor și repetă din aceeași poziție.
Greșeli frecvente
Te lași pe spate
Mișcarea trunchiului ajută bara să urce fără ca umerii să producă aceeași mișcare. Folosește o greutate mai mică și ține coastele deasupra bazinului.
Transformi exercițiul în ramat vertical
Dacă îndoi mult coatele, schimbi exercițiul. Păstrează doar o ușoară îndoire, neschimbată, în timp ce brațele se deplasează înainte.
Pierzi tensiunea cablului jos
Dacă stai prea aproape, stiva se poate așeza între repetări. Fă un pas suficient de departe încât cablul să rămână tensionat când bara ajunge la coapse.
Unde se potrivește în antrenament
De obicei după împingerile compuse, ca lucru direct pentru partea din față a umerilor.
Păstrează același accesoriu, aceeași poziție și același punct de oprire când compari greutățile între ședințe.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Deltoidul anterior ridică brațul înainte. Ajută și alți mușchi ai umărului și omoplatului, dar lista scurtă de aici nu îi prezintă ca grupe țintă egale.
Variante
- Ridicări frontale la cablu cu un braț — Folosește un singur mâner și lucrează câte un umăr pe rând.
- Ridicări frontale la cablu cu frânghia — Folosește o frânghie, astfel încât mâinile să se poată roti în loc să rămână fixate pe bară.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează ridicările frontale la cablu?
Lucrează în principal deltoidul anterior, aflat în partea din față a umărului.
Cât de sus trebuie ridicată bara?
Nivelul umerilor este un punct de oprire clar și ușor de repetat. Oprește-te mai jos dacă ridicarea provoacă disconfort, te face să ridici umerii sau să te lași pe spate.
Coatele trebuie să fie drepte?
Ține-le drepte sau ușor îndoite și păstrează acel unghi pe toată repetarea, fără să le îndoi mai mult pe măsură ce bara urcă.
Poți face ridicări frontale la cablu cu un singur braț?
Da. Folosește un singur mâner și păstrează aceeași traiectorie înainte pentru fiecare braț.