Ridicări frontale
Alte denumiri: ridicări frontale, ridicări frontale cu gantere, ridicări pentru deltoidul anterior.
Ce sunt ridicările frontale?
Ridicările frontale sunt un exercițiu pentru umeri în care ridici ganterele înainte, de la coapse până aproximativ la nivelul umerilor. Lucrează în principal deltoizii anteriori, iar cei laterali ajută.
Cum se fac ridicările frontale?
Poziția de start
- Stai stabil, cu câte o ganteră în fiecare mână, sprijinite în fața coapselor.
- Ține coatele ușor îndoite și încordează trunchiul ca să poți mișca brațele fără să te lași pe spate.
Execuția
- Ridică ambele gantere înainte până când brațele ajung aproximativ la nivelul umerilor.
- Păstrează același unghi al coatelor și oprește-te înainte să miști umerii sau trunchiul ca să urci mai sus.
- Coboară ganterele controlat până la coapse.
Greșeli frecvente
Te lași pe spate ca să începi ridicarea
Mișcarea trunchiului creează elan în loc să păstreze rezistența pe umeri.
Schimbi unghiul coatelor
Dacă îndoi și întinzi brațele, schimbi pârghia și traiectoria nu mai rămâne constantă.
Forțezi ganterele peste amplitudinea confortabilă
Înălțimea în plus nu ajută dacă trebuie să ridici umerii, să arcuiești spatele sau dacă apare disconfort la umăr.
Unde se potrivește în antrenament
De obicei după împingerile mai grele pentru umeri sau alături de alte exerciții auxiliare pentru umeri.
Alege gantere pe care le poți ridica până la nivelul umerilor fără să balansezi trunchiul.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Deltoizii anteriori ridică brațele înainte, cu ajutorul deltoizilor laterali.
Variante
- Ridicări frontale alternative — Ridică pe rând câte o ganteră.
- Ridicări frontale la cablu — Folosește un cablu jos pentru aceeași traiectorie înainte a brațelor.
- Ridicări frontale cu disc — Ține un singur disc cu ambele mâini.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează ridicările frontale?
Lucrează în principal deltoizii anteriori, cu ajutorul deltoizilor laterali.
Cât de sus trebuie să ridici ganterele?
Nivelul umerilor este un punct clar de oprire. Folosește o amplitudine mai joasă și confortabilă dacă mai sus ridici umerii, te lași pe spate sau simți disconfort.
Brațele trebuie să fie drepte?
Ține coatele drepte sau ușor îndoite și păstrează același unghi pe toată repetarea, fără să le îndoi ca să miști greutatea.
Poți alterna brațele?
Da. Alternarea lasă fiecare braț să se odihnească puțin, iar ridicarea simultană face mai ușor de observat mișcarea trunchiului.