Ridicări laterale la cablu
Alte denumiri: ridicări laterale la scripete, ridicări laterale la cablu cu un braț, cable lateral raise.
Ce sunt ridicările laterale la cablu?
Ridicarea laterală la cablu este un exercițiu de izolare pentru umeri, în care un braț se ridică în lateral împotriva rezistenței unui scripete de jos. Lucrează în principal deltoidul lateral, cu ajutorul deltoidului anterior.
Cum se execută ridicările laterale la cablu?
Poziția de start
- Montează un mâner simplu la scripetele de jos și stai lateral, cu brațul care lucrează departe de aparat.
- Ține mânerul în fața corpului, sprijină-te cu mâna liberă dacă este nevoie și păstrează cotul brațului activ ușor îndoit.
Execuția
- Ridică brațul în lateral, păstrând același unghi al cotului.
- Oprește-te cam la nivelul umărului, fără să înclini trunchiul sau să ridici umărul pentru amplitudine în plus.
- Coboară mânerul controlat, termină seria, apoi schimbă partea.
Greșeli frecvente
Îndoi și întinzi cotul
Schimbarea unghiului cotului transformă mișcarea de umăr într-o mișcare mixtă a brațului și face repetările inconsecvente.
Te înclini ca să ridici mai mult
Mișcarea trunchiului schimbă unghiul cablului și face repetările mai greu de comparat.
Ridici umărul spre ureche
Alege o greutate care permite brațului să urce fără ca umărul să fie tras spre ureche.
Unde se potrivește în antrenament
De obicei după împinsurile compuse pentru umeri, alături de alte exerciții de izolare pentru umeri.
Alege o greutate care îți permite să păstrezi trunchiul și unghiul cotului nemișcate în amplitudinea aleasă.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Deltoidul lateral este grupa principală. Deltoidul anterior ajută; stabilizatorii mai mici nu sunt incluși în lista scurtă de grupe-țintă.
Variante
- Ridicări laterale cu gantereFolosește greutăți libere, așa că rezistența este mai mică în partea de jos decât la scripete.
- Ridicări laterale la cablu cu manșetă — Cablul este prins deasupra încheieturii, eliminând priza din execuție.
- Ridicări laterale la cablu din spatele corpului — Cablul pornește prin spatele șoldurilor, nu prin față.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează ridicările laterale la cablu?
Lucrează în principal deltoidul lateral. Deltoidul anterior ajută brațul pe măsură ce urcă.
Cât de sus trebuie ridicat cablul?
Nivelul umărului este un punct final clar și repetabil. Poți urca mai sus, dar fără să ridici umărul sau să înclini trunchiul.
Cablul trebuie să treacă prin fața sau prin spatele corpului?
Varianta standard de aici pornește prin fața corpului. Pornirea din spate este o variație validă, dar înregistreaz-o consecvent dacă amplitudinea se simte diferit.
Poți folosi o manșetă în locul mânerului?
Da. Manșeta pentru încheietură elimină priza din exercițiu, păstrând aceeași mișcare unilaterală a umărului.
Surse
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, et al. Dumbbell versus cable lateral raises for lateral deltoid hypertrophy: an experimental study. 2025. https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1611468