Ridicări laterale cu gantere

Alte denumiri: ridicare laterală, ridicare laterală din lateral, ridicare laterală cu o gantere, ridicare laterală a umărului.

Ce sunt ridicările laterale cu gantere?

Ridicarea laterală cu gantere este abducția umărului cu o ganteră: brațele pe lângă corp, le ridici în lateral până la aproximativ nivelul umerilor. Antrenează capul lateral al deltoidului, partea mușchiului umărului care ridică brațul în lateral, cu ajutor din partea coifului rotatorilor și a mușchilor care stabilizează omoplatul. Câteva aspecte țin de preferință, nu de tehnică: ambele brațe deodată sau pe rând, din picioare sau din șezut, și cât de mult rotești mâna.

Ilustrație anatomică a unei ridicări laterale cu gantere din picioare. În stânga, o figură masculină musculoasă în pantaloni scurți stă dreaptă, cu câte o ganteră atârnând în fiecare mână, pe lângă coapse. În dreapta, aceeași figură are ambele brațe ridicate în lateral, aproximativ la nivelul umerilor, cu coatele aproape întinse și ganterele la nivelul umerilor. În cadrul cu brațele ridicate, ambii umeri sunt colorați în roșu pe suprafața exterioară și superioară; în cadrul de pornire, doar umărul stâng al figurii este colorat astfel, celălalt rămânând simplu. În fiecare cadru, colorarea continuă în jos peste partea exterioară a pieptului, sub umărul respectiv. Restul corpului este desenat în anatomie musculară simplă, gri.

Cum se fac ridicările laterale cu gantere?

Poziția de start

Stai în picioare cu câte o ganteră în fiecare mână, brațele atârnând pe lângă corp, palmele spre coapse.
Așază picioarele cam la lățimea șoldurilor, încordează ușor abdomenul și înclină trunchiul puțin în față, din șolduri, cu genunchii ușor îndoiți. Păstrează înclinarea pe tot parcursul setului; nu se mișcă.
Îndoaie ușor fiecare cot, aproximativ 10 până la 20 de grade, și păstrează acest unghi pe tot parcursul setului.
Pornește cu ganterele la câțiva centimetri distanță de coapse, nu sprijinite pe ele.
Alege greutatea pentru vârful mișcării, nu pentru bază. Repetarea este cea mai grea cu brațul întins orizontal.

Execuția

Conduci mișcarea cu cotul, astfel încât să rămână la nivelul mâinii sau puțin deasupra ei pe tot parcursul urcării.
Ridică brațele în lateral, astfel încât coatele să ajungă la nivelul umerilor. Mâinile pot sta puțin în fața acestei linii; coatele, nu.
Ține umerii jos în timp ce brațele urcă; nu ridica greutatea din umeri (nu face shrug).
Oprește-te când brațul este aproximativ la nivelul umărului.
Coboară mai lent decât ai ridicat, până în poziția de pornire.
Ridică ambele brațe deodată sau pe rând, cum preferi.

Greșeli frecvente

Încarci atât de greu încât trunchiul trebuie să ajute
Vârful repetării, cu brațul orizontal, este cea mai lungă pârghie pe care mișcarea o pune pe umăr, și tocmai pentru acea poziție există exercițiul. Legănarea trunchiului aruncă greutatea exact prin amplitudinea pentru care ai adăugat greutate, așa că rămâi cu o ganteră mai grea și un set mai ușor. Înclinarea ușoară stabilită la început nu e problema; ea rămâne unde ai pus-o. Dacă șoldurile se mișcă, cifra din jurnal măsoară șoldurile, nu umerii.
Ridici din umeri (shrug) în timp ce ganterele urcă
Trapezul superior ridică și rotește în sus omoplatul, așa că un shrug chiar ridică brațul — dar nu prin abducția umărului. Gantera ajunge la aceeași înălțime, dar deltoidul lateral face mai puțin din treabă, adică exact opusul schimbului pe care îl voiai.
Lași coatele să se îndoaie tot mai mult pe măsură ce setul devine greu
Îndoirea cotului scurtează distanța dintre umăr și greutate, ceea ce face aceeași ganteră mai ușor de ridicat. Repetările arată identic din exterior, iar setul devine pe ascuns mai ușor pe măsură ce avansează, așa că jurnalul înregistrează un progres care nu a avut loc.
Lași brațele să alunece în față pe măsură ce apare oboseala
Ridicarea prin fața corpului transformă mișcarea într-o ridicare frontală, iar deltoidul anterior este un flexor al umărului pe care presele oricum îl lucrează. În datele noastre, mișcările care apar cel mai des în aceeași sesiune cu o ridicare laterală sunt prese și exerciții pentru triceps, așa că un plan care alunecă în față trimite lucrul spre partea umărului care oricum a primit cel mai mult.
Cauți încă puțină înălțime peste nivelul umărului pentru o "strângere" mai mare
Amplitudinea documentată a deltoidului lateral se termină în jurul a 100 de grade, puțin peste nivel, iar dincolo de acel punct tot mai multă înălțime vine din rotația omoplatului, nu din deltoidul lateral. Ai adăugat lucru pentru trapez și dințatul anterior la un set pe care îl făceai pentru deltoidul lateral.

Unde se potrivește în antrenament

După exercițiile de împins dintr-o zi de partea superioară a corpului sau de împins, alături de restul lucrului accesoriu pentru umeri și triceps.

Este lucru de izolare pentru un mușchi mic, cu greutăți absolute mici, deci e ieftin de recuperat și poate fi repetat de mai multe ori pe săptămână fără mare cost. I se potrivesc repetările mai multe — undeva între 10 și 20 — parțial pentru că tehnica se menține mai bine acolo și parțial pentru că cel mai mic salt de gantere disponibil reprezintă un procent mare la o greutate așa de mică. Progresează adăugând repetări și îmbunătățind coborârea timp de mai multe ședințe înainte să treci la următoarea ganteră. Păstreaz-o ușoară și strictă: greutatea trebuie să rămână destul de mică încât umerii s-o ridice, nu un elan.

Mușchi lucrați

deltoidul lateral
supraspinatus
deltoidul anterior
deltoidul posterior
trapezul superior
dințatul anterior

Ierarhizați, spre deosebire de alte fișe de aici, pentru că anatomia susține o ierarhie. Deltoidul are trei capete, iar cel lateral este cel care ridică brațul în lateral. Amplitudinea lui documentată merge de la aproximativ 15 grade până la aproximativ 100, ceea ce acoperă cea mai mare parte a unei ridicări laterale, dar nu în întregime: baza repetării stă sub punctul de unde preia el mișcarea, iar o repetare până la nivelul umărului se oprește puțin înainte de capătul de sus. Capetele anterior și posterior nu stau degeaba — stabilizează brațul cât timp este abdus — dar nu ele fac ridicarea propriu-zisă, așa că rămân la secundar.

Supraspinatus este trecut al doilea, nu lăsat deoparte, pentru că el începe mișcarea: deltoidul nu poate iniția singur abducția, iar supraspinatus stăpânește primul segment al ei. Sursele noastre situează predarea ștafetei la aproximativ 15 grade, deși una dintre ele îl arată pe supraspinatus activ până spre 30, așa că citește cifra ca aproximativă. Oricum ar fi, baza unei ridicări laterale nu este o mișcare a deltoidului lateral.

Trapezul superior și dințatul anterior sunt pe listă dintr-un alt motiv. Ei nu ridică deloc brațul din umăr; ei rotesc și fixează omoplatul, ca mușchii care merg de la omoplat la braț să aibă pe ce să se sprijine. Contribuția lor crește cu cât brațul urcă mai sus, unul dintre motivele pentru care ridicarea peste nivelul umărului adaugă amplitudine fără să adauge prea mult lucru pentru deltoidul lateral.

Ce fac sportivii de fapt

Aproximativ șapte din zece utilizatori constanți ai RepCount au înregistrat o ridicare laterală cu gantere — un exercițiu încercat pe scară largă și apoi păstrat în rotație, nu doar testat o dată. Ce apare alături de el spune mai mult decât oricare dintre cele două cifre. Cele cinci mișcări care apar cel mai des în aceeași sesiune cu el sunt împinsul din umeri cu gantere, împinsul la piept, extensiile pentru triceps la helcometru, împinsul cu gantere pe bancă înclinată și extensiile pentru triceps: fiecare dintre ele o mișcare de împins sau pentru triceps, fără nimic dintr-o zi de spate sau de picioare pe listă. Ridicările laterale sunt un obicei de zi de împins, nu de zi de umeri. Sesiunile care le conțin ajung la aproximativ șapte exerciții și aproximativ trei serii de ridicări, ceea ce e un comportament de lucru accesoriu, nu profilul a ceva în jurul căruia cineva își construiește antrenamentul.

69.5%

dintre cei care se antrenează regulat l-au logat

3.22

seturi pe antrenament, în medie

7.4

exerciții în acele antrenamente

Cel mai des în același antrenament cu

Ponderea antrenamentelor cu ridicări laterale cu gantere care includ și fiecare exercițiu.

Împins din umeri cu gantere30.7%
Împins la piept25%
Extensii pentru triceps la helcometru22%
Împins cu gantere pe bancă înclinată21.9%
Extensii pentru triceps16.7%

Cifrele provin din antrenamentele logate în RepCount.

Variante

Ridicare laterală la helcometru — Helcometrul păstrează încărcătura mai constantă pe toată amplitudinea; o ganteră este aproape fără greutate la bază și cea mai grea la vârf.
Ridicare laterală la aparat — Suporturile fixează traiectoria brațului, așa că planul nu poate aluneca în față pe măsură ce obosești.
Ridicare laterală cu gantere din șezut — Elimină opțiunea de a împinge greutatea în sus cu șoldurile și genunchii.
Ridicare laterală pe un braț cu sprijin înclinat — Ținându-te de un suport și înclinându-te lateral, pui încărcătură pe umăr mai devreme în amplitudine decât în varianta din picioare.
Ridicare laterală culcat pe o parte — Se face culcat pe o parte, pe o bancă sau pe una înclinată; cel mai greu punct al repetării coboară în amplitudine.
Ridicare laterală la helcometru din spatele corpului — Cablul trece pe la spatele corpului, ceea ce menține tensiunea la bază, acolo unde o ganteră nu are aproape deloc.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează ridicarea laterală cu gantere?

În principal capul lateral al deltoidului, partea mușchiului umărului care ridică brațul în lateral de la aproximativ 15 grade până la aproximativ 100. Supraspinatus, unul dintre mușchii coifului rotatorilor, începe mișcarea înainte ca deltoidul să preia, iar părțile anterioară și posterioară ale deltoidului stabilizează brațul cât timp este ridicat, fără să facă ele ridicarea. Trapezul superior și dințatul anterior rotesc și stabilizează omoplatul, ca umărul să aibă pe ce se sprijine, iar contribuția lor crește cu cât brațul urcă mai sus.

Cât de sus trebuie ridicate ganterele?

Până la aproximativ nivelul umărului, astfel încât brațul să termine aproximativ orizontal. Nu e un compromis de siguranță, ci se apropie de punctul unde se termină treaba mușchiului: deltoidul lateral ridică brațul până la aproximativ 100 de grade, puțin peste nivel, iar dincolo de acel punct o parte tot mai mare din înălțime vine din rotația în sus a omoplatului, nu din faptul că deltoidul lateral mai are ce da. Ridicarea mai sus adaugă lucru pentru trapez și dințatul anterior, nu pentru partea laterală a umărului pentru care ai făcut setul.

De ce simt ridicările laterale în trapez?

De obicei pentru că umărul urcă spre ureche pe măsură ce brațul iese în lateral. Trapezul superior ridică și rotește în sus omoplatul, așa că un shrug este într-adevăr o modalitate de a duce gantera la nivelul umărului — doar că nu prin abducția umărului. Ține umărul jos, iar dacă nu poate rămâne jos, gantera e prea grea. O anumită implicare a trapezului este normală oricum, pentru că omoplatul trebuie controlat ca articulația umărului să se miște corect.

Trebuie să întorci degetele mari în jos în punctul de sus?

Această pagină nu ia poziție. Vei găsi rotația cu degetele mari în jos atât recomandată, cât și descurajată, iar noi nu am pus întrebarea în fața niciunei dovezi, așa că a numi oricare dintre variante corectă ar însemna să inventăm un fapt. Tratează-o ca pe o preferință: folosește poziția mâinii în care umărul tău se simte confortabil pe toată amplitudinea, și reține că orice ilustrație a acestei mișcări trebuie să aleagă una dintre variante, ceea ce nu înseamnă că o recomandă.

Ridici ambele brațe deodată sau pe rând?

Oricum. E o preferință, nu o chestiune de tehnică. Pe rând îți permite să te ții de ceva pentru echilibru și să urmărești chiar partea care lucrează, ceea ce face mai ușor să observi un umăr care urcă; ambele deodată termină setul în jumătate din timp. Din picioare sau din șezut e același tip de alegere, deși din șezut elimină opțiunea de a împinge greutatea în sus cu picioarele.

Cât de grele ar trebui să fie ridicările laterale?

Mai ușoare decât ai crede. Testul cinstit e legat de poziție, nu de cifră: poți ajunge la nivelul umărului cu umerii jos, unghiul cotului neschimbat și trunchiul nemișcat, și ai adăugat repetări la acea greutate în ultimele săptămâni. O ganteră pe care o poți mișca doar legănând trunchiul nu îți măsoară umerii.

Merită făcute ridicările laterale?

Judecând după ce fac oamenii cu adevărat, da. Aproximativ șapte din zece utilizatori constanți ai RepCount au înregistrat o ridicare laterală cu gantere la un moment dat, ceea ce o plasează printre mișcările la care lumea revine, nu doar le încearcă o dată. Se comportă ca lucru accesoriu de la un capăt la altul: aproximativ trei serii, într-o sesiune cu aproximativ șapte exerciții, de obicei alături de exerciții de împins.

Poți face ridicări laterale la helcometru sau la aparat în loc de gantere?

Da, iar diferența e în ce parte a amplitudinii mișcarea e grea. O ganteră e aproape fără greutate la bază și cea mai grea cu brațul orizontal, pentru că gravitația acționează în jos, iar pârghia e cea mai lungă acolo. Un cablu trage de-a lungul propriei sale linii pe tot parcursul, așa că tensiunea e mai constantă și mai există încărcătură și la bază. Un aparat fixează traiectoria brațului, ceea ce e util dacă planul tău alunecă în față pe măsură ce obosești.

Surse

Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/