Ridicări laterale cu gantere
Alte denumiri: ridicare laterală, ridicare laterală din lateral, ridicare laterală cu o gantere, ridicare laterală a umărului.
Ce sunt ridicările laterale cu gantere?
Ridicarea laterală cu gantere este abducția umărului cu o ganteră: brațele pe lângă corp, le ridici în lateral până la aproximativ nivelul umerilor. Antrenează capul lateral al deltoidului, partea mușchiului umărului care ridică brațul în lateral, cu ajutor din partea coifului rotatorilor și a mușchilor care stabilizează omoplatul. Câteva aspecte țin de preferință, nu de tehnică: ambele brațe deodată sau pe rând, din picioare sau din șezut, și cât de mult rotești mâna.
Cum se fac ridicările laterale cu gantere?
Poziția de start
- Stai în picioare cu câte o ganteră ușoară în fiecare mână, tălpile cam la lățimea șoldurilor și genunchii ușor îndoiți. Încordează trunchiul și apleacă-te puțin în față din șolduri.
- Lasă ganterele să atârne fără să atingă coapsele, cu palmele spre interior. Ține coatele ușor îndoite pe tot parcursul seriei.
Execuția
- Ridică brațele în lateral și puțin în față, conducând mișcarea cu coatele. Ține trunchiul nemișcat și nu balansa ganterele.
- Oprește-te la înălțimea umerilor, cu coatele la nivelul mâinilor sau puțin mai sus, și ține umerii jos.
- Coboară ganterele controlat în poziția de start, fără să le sprijini pe coapse, apoi repetă.
Greșeli frecvente
Încarci atât de greu încât trunchiul trebuie să ajute
Vârful repetării, cu brațul orizontal, este cea mai lungă pârghie pe care mișcarea o pune pe umăr, și tocmai pentru acea poziție există exercițiul. Legănarea trunchiului aruncă greutatea exact prin amplitudinea pentru care ai adăugat greutate, așa că rămâi cu o ganteră mai grea și un set mai ușor. Înclinarea ușoară stabilită la început nu e problema; ea rămâne unde ai pus-o. Dacă șoldurile se mișcă, cifra din jurnal măsoară șoldurile, nu umerii.
Ridici din umeri (shrug) în timp ce ganterele urcă
Trapezul superior ridică și rotește în sus omoplatul, așa că un shrug chiar ridică brațul — dar nu prin abducția umărului. Gantera ajunge la aceeași înălțime, dar deltoidul lateral face mai puțin din treabă, adică exact opusul schimbului pe care îl voiai.
Lași coatele să se îndoaie tot mai mult pe măsură ce setul devine greu
Îndoirea cotului scurtează distanța dintre umăr și greutate, ceea ce face aceeași ganteră mai ușor de ridicat. Repetările arată identic din exterior, iar setul devine pe ascuns mai ușor pe măsură ce avansează, așa că jurnalul înregistrează un progres care nu a avut loc.
Lași brațele să alunece în față pe măsură ce apare oboseala
Ridicarea prin fața corpului transformă mișcarea într-o ridicare frontală, iar deltoidul anterior este un flexor al umărului pe care presele oricum îl lucrează. În datele noastre, mișcările care apar cel mai des în aceeași sesiune cu o ridicare laterală sunt prese și exerciții pentru triceps, așa că un plan care alunecă în față trimite lucrul spre partea umărului care oricum a primit cel mai mult.
Cauți încă puțină înălțime peste nivelul umărului pentru o "strângere" mai mare
Folosește același punct final la nivelul umărului la fiecare repetare, ca să poți compara seturile. Ridicarea mai sus schimbă amplitudinea antrenată; nu dovedește că deltoidul nu mai contribuie.
Unde se potrivește în antrenament
După exercițiile de împins dintr-o zi de partea superioară a corpului sau de împins, alături de restul lucrului accesoriu pentru umeri și triceps.
Este lucru de izolare pentru un mușchi mic, cu greutăți absolute mici, deci e ieftin de recuperat și poate fi repetat de mai multe ori pe săptămână fără mare cost. I se potrivesc repetările mai multe — undeva între 10 și 20 — parțial pentru că tehnica se menține mai bine acolo și parțial pentru că cel mai mic salt de gantere disponibil reprezintă un procent mare la o greutate așa de mică. Progresează adăugând repetări și îmbunătățind coborârea timp de mai multe ședințe înainte să treci la următoarea ganteră. Păstreaz-o ușoară și strictă: greutatea trebuie să rămână destul de mică încât umerii s-o ridice, nu un elan.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Deltoidul lateral este principalul mușchi vizat în acest ghid. Coafa rotatorilor și celelalte porțiuni ale deltoidului ajută la controlul brațului, iar trapezul și dințatul anterior mișcă și stabilizează omoplatul.
Acești mușchi lucrează împreună. Supraspinosul nu începe singur mișcarea, iar deltoidul nu așteaptă un unghi fix ca să contribuie. Activitatea musculară se schimbă și cu poziția brațului; lista mușchilor vizați nu este o ierarhie completă a activității măsurate sau a creșterii așteptate.
Ce fac sportivii de fapt
Aproximativ șapte din zece utilizatori constanți ai RepCount au înregistrat o ridicare laterală cu gantere la un moment dat, așa că puțini sunt cei care nu au încercat-o. Ce apare alături de ea spune mai mult decât cifra aceea. Cele cinci mișcări care apar cel mai des în aceeași sesiune cu el sunt împinsul din umeri cu gantere, împinsul la piept, extensiile pentru triceps la helcometru, împinsul cu gantere pe bancă înclinată și extensiile pentru triceps: fiecare dintre ele o mișcare de împins sau pentru triceps, fără nimic dintr-o zi de spate sau de picioare pe listă. Ridicările laterale sunt un obicei de zi de împins, nu de zi de umeri. Sesiunile care le conțin ajung la aproximativ șapte exerciții și aproximativ trei serii de ridicări, ceea ce e un comportament de lucru accesoriu, nu profilul a ceva în jurul căruia cineva își construiește antrenamentul.
Cel mai des în același antrenament cu
Ponderea antrenamentelor cu ridicări laterale cu gantere care includ și fiecare exercițiu.
Cifrele provin din antrenamentele logate în RepCount.
Studii științifice despre ridicările laterale
Un studiu direct de antrenament a comparat ganterele cu cablurile. Alte experimente au analizat activitatea musculară și funcția umărului; acestea răspund la întrebări diferite de creșterea musculară.
Ganterele și cablurile au produs ambele creșterea deltoidului lateral în programul testat. Rotația schimbă activitatea musculară, dar asta nu stabilește o priză optimă pentru creștere. Mușchii umărului lucrează împreună, nu pe rând la unghiuri fixe.
Cablurile dezvoltă deltoidul lateral mai mult decât ganterele?
Un studiu de opt săptămâni a repartizat un braț al fiecăruia dintre cei 24 de bărbați și femei antrenați la cablu și celălalt la ganteră. Ambele variante au crescut grosimea deltoidului lateral, iar analiza a susținut schimbări similare în condițiile testate.
Ambele brațe au fost antrenate de două ori pe săptămână pe aceeași amplitudine, de lângă corp până la nivelul umărului. Scripetele era aproximativ la înălțimea mâinii din poziția de jos. Rezultatul nu acoperă orice poziție a scripetelui sau o ridicare la cablu care începe din partea opusă a corpului.
Nu trebuie să înlocuiești ganterele presupunând că un cablu dezvoltă întotdeauna mai mult mușchiul. A fost un singur studiu scurt, cu măsurarea grosimii în două puncte, nu o garanție că toate variantele dau rezultate identice.
Surse
Ar trebui să întorci degetele mari în jos?
Un studiu cu zece culturiști bărbați a comparat ridicări din șezut cu brațul rotit spre interior, spre exterior sau neutru. Rotația neutră a produs mai multă activitate a deltoidului lateral decât cea externă la ridicare; rotația internă a produs mai multă la coborâre decât ambele. Rotația internă a crescut și activitatea deltoidului posterior și a trapezului superior.
Nu a existat o singură rotație care să crească pur și simplu toată activitatea umărului în același fel. Experimentul a măsurat activitatea electrică, nu creșterea, durerea sau accidentările. Nu stabilește că ridicările cu degetele mari în jos sunt necesare sau mai sigure. Folosește o poziție confortabilă a brațului, pe care o poți repeta.
Deltoidul lucrează doar între unghiuri fixe?
Cercetările nu susțin o predare atât de clară a mișcării. La 14 voluntari, deltoidul și alți mușchi ai umărului s-au activat înainte ca brațul să înceapă să se ridice. Supraspinosul nu s-a activat semnificativ mai devreme decât acei mușchi.
Într-un alt experiment, blocarea temporară a nervului care inervează deltoidul a redus forța de abducție a umărului atât cu brațul lângă corp, cât și deasupra nivelului umărului. Experimentul a analizat funcția generală a umărului, nu creșterea unui cap individual al deltoidului.
Nivelul umărului rămâne punctul final practic al acestui ghid. Nu este un întrerupător la care deltoidul lateral nu mai lucrează, iar aceste experimente nu stabilesc o amplitudine optimă de antrenament.
Variante
- Ridicare laterală la helcometruPoziția scripetelui și direcția de tracțiune schimbă porțiunea în care mișcarea este cea mai grea; cablul nu oferă automat o rezistență constantă la umăr.
- Ridicare laterală la aparatSuporturile fixează traiectoria brațului, așa că planul nu poate aluneca în față pe măsură ce obosești.
- Ridicare laterală cu gantere din șezut — Elimină opțiunea de a împinge greutatea în sus cu șoldurile și genunchii.
- Ridicare laterală pe un braț cu sprijin înclinat — Ținându-te de un suport și înclinându-te lateral, pui încărcătură pe umăr mai devreme în amplitudine decât în varianta din picioare.
- Ridicare laterală culcat pe o parte — Se face culcat pe o parte, pe o bancă sau pe una înclinată; cel mai greu punct al repetării coboară în amplitudine.
- Ridicare laterală la helcometru din spatele corpului — Cablul trece pe la spatele corpului, ceea ce menține tensiunea la bază, acolo unde o ganteră nu are aproape deloc.
Articole
Instrumente conexe
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează ridicarea laterală cu gantere?
În principal deltoidul lateral, ajutat de coafa rotatorilor, celelalte porțiuni ale deltoidului și mușchii care mișcă și stabilizează omoplatul. Deltoidul și supraspinosul lucrează împreună de la început, nu își predau mișcarea la un unghi fix.
Cât de sus trebuie ridicate ganterele?
Acest ghid folosește aproximativ nivelul umărului ca punct final clar și repetabil. Este o alegere de instruire, nu dovada că deltoidul lateral nu mai lucrează mai sus. Studiile analizate nu stabilesc ce limită superioară produce cea mai mare creștere.
De ce simt ridicările laterale în trapez?
De obicei pentru că umărul urcă spre ureche pe măsură ce brațul iese în lateral. Trapezul superior ridică și rotește în sus omoplatul, așa că un shrug este într-adevăr o modalitate de a duce gantera la nivelul umărului — doar că nu prin abducția umărului. Ține umărul jos, iar dacă nu poate rămâne jos, gantera e prea grea. O anumită implicare a trapezului este normală oricum, pentru că omoplatul trebuie controlat ca articulația umărului să se miște corect.
Trebuie să întorci degetele mari în jos în punctul de sus?
Nu trebuie să forțezi acea poziție. Rotația brațului schimbă activitatea musculară măsurată, dar studiul analizat aici nu a stabilit o rotație optimă pentru creștere sau siguranța umărului. Folosește poziția în care umărul se simte confortabil pe toată amplitudinea și păstreaz-o constantă.
Ridici ambele brațe deodată sau pe rând?
Oricum. E o preferință, nu o chestiune de tehnică. Pe rând îți permite să te ții de ceva pentru echilibru și să urmărești chiar partea care lucrează, ceea ce face mai ușor să observi un umăr care urcă; ambele deodată termină setul în jumătate din timp. Din picioare sau din șezut e același tip de alegere, deși din șezut elimină opțiunea de a împinge greutatea în sus cu picioarele.
Cât de grele ar trebui să fie ridicările laterale?
Mai ușoare decât ai crede. Testul cinstit e legat de poziție, nu de cifră: poți ajunge la nivelul umărului cu umerii jos, unghiul cotului neschimbat și trunchiul nemișcat, și ai adăugat repetări la acea greutate în ultimele săptămâni. O ganteră pe care o poți mișca doar legănând trunchiul nu îți măsoară umerii.
Merită făcute ridicările laterale?
Judecând după ce fac oamenii cu adevărat, da. Aproximativ șapte din zece utilizatori constanți ai RepCount au înregistrat o ridicare laterală cu gantere la un moment dat, așa că puțini sunt cei care nu au încercat-o. Se comportă ca lucru accesoriu de la un capăt la altul: aproximativ trei serii, într-o sesiune cu aproximativ șapte exerciții, de obicei alături de exerciții de împins.
Poți face ridicări laterale la helcometru sau la aparat în loc de gantere?
Da. Rezistența se schimbă diferit pe parcursul mișcării: o ganteră produce un moment de forță mic la umăr când atârnă sub el și unul mai mare când brațul se apropie de orizontală. Profilul de rezistență al cablului depinde de direcția tracțiunii și de poziția scripetelui; nu este automat constant. Un aparat ghidează traiectoria brațului. O comparație de opt săptămâni a găsit schimbări similare ale grosimii deltoidului lateral cu variantele de ganteră și cablu testate.
Surse
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, Sandberg NØ, Fredriksen AB, Kristiansen BS, van den Tillaar R, Swinton PA, Falch HN. Dumbbell versus cable lateral raises for lateral deltoid hypertrophy: an experimental study. 2025. https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1611468
- Coratella G, Tornatore G, Longo S, Esposito F, Cè E. An Electromyographic Analysis of Lateral Raise Variations and Frontal Raise in Competitive Bodybuilders. 2020. https://doi.org/10.3390/ijerph17176015
- Reed D, Cathers I, Halaki M, Ginn K. Does supraspinatus initiate shoulder abduction?. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23265661/
- Hecker A, Aguirre J, Eichenberger U, Rosner J, Schubert M, Sutter R, Wieser K, Bouaicha S. Deltoid muscle contribution to shoulder flexion and abduction strength: an experimental approach. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32540315/