Pull-through la cablu
Alte denumiri: Cable pull-through.
În ce constă acest exercițiu?
Pull-through la cablu este o mișcare din șold, executată în picioare, cu un scripete jos în spatele tău. Ține o frânghie între picioare, du șoldurile în spate și revino drept, cu brațele întinse. Lucrează fesierii și ischiogambierii.
Cum se execută?
Poziția de start
- Prinde o frânghie la scripetele cel mai de jos și alege o greutate mică pentru început. Stai cu spatele la aparat, trece mâinile între picioare și prinde câte un capăt al frânghiei în fiecare mână.
- Mergi înainte până se întinde cablul. Depărtează picioarele suficient pentru trecerea frânghiei, îndoaie ușor genunchii și încordează trunchiul.
Execuția
- Du șoldurile spre aparat și lasă trunchiul să se încline înainte. Ține brațele întinse în timp ce frânghia merge înapoi printre coapse.
- Oprește aplecarea înainte ca spatele să se rotunjească sau cablul să te dezechilibreze. Păstrează tălpile sprijinite și genunchii ușor îndoiți.
- Adu șoldurile înainte ca să revii drept, terminând cu mâinile în fața coapselor. Repetă fără să te înclini înapoi; după serie, mergi atent înapoi și coboară stiva de greutăți înainte să eliberezi frânghia.
Greșeli frecvente
Tragerea frânghiei cu coatele îndoite
Ține brațele întinse și folosește mișcarea șoldurilor pentru a reveni drept. Redu greutatea dacă trebuie să tragi frânghia ca la ramat.
Înclinarea înapoi la final
Termină repetarea în picioare, drept. Nu continua să împingi șoldurile înainte după ce trunchiul a revenit la verticală.
Poziționarea prea aproape de stiva de greutăți
Păstrează suficientă distanță ca să menții tensiunea în mișcare, cu loc în spate pentru mâini și frânghie. Verifică cursa cablului înainte să folosești greutăți mari.
Unde se potrivește în antrenament
Include exercițiul acolo unde antrenamentul prevede o mișcare de flexie și extensie din șold cu aplecarea trunchiului.
Înregistrează aparatul și greutatea selectată; începe suficient de ușor pentru a menține poziția pe toată durata fiecărei repetări.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Variante
- Îndreptări românești cu gantereFolosește gantere în fața picioarelor, în loc de un cablu în spatele corpului.
Întrebări frecvente
Trebuie să fac o genuflexiune sau să mă aplec din șolduri?
Du șoldurile în spate cu genunchii ușor îndoiți. Trunchiul se înclină înainte în timp ce frânghia trece între picioare; evită să cobori drept în jos ca la genuflexiune.
Ce greutate trebuie să folosesc la pull-through la cablu?
Începe cu o greutate pe care o controlezi fără să pășești înapoi sau să tragi îndoind coatele. Mărește-o numai cât poți repeta aceeași poziție și amplitudine.
Pot folosi o bară dreaptă ca accesoriu?
Acest ghid folosește o frânghie pentru ca fiecare mână să țină un capăt în timp ce cablul trece între picioare. Folosește această configurație pentru instrucțiunile de aici.
Surse
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs