Îndreptări românești cu gantere
Alte denumiri: RDL cu gantere, îndreptări românești DB, îndreptări cu picioarele aproape întinse și gantere.
Ce sunt îndreptările românești cu gantere?
Îndreptările românești cu gantere sunt o mișcare de tip hip hinge executată cu câte o ganteră în fiecare mână. Împingi șoldurile în spate cu genunchii ușor îndoiți, cobori greutățile aproape de picioare până când ischiogambierii limitează mișcarea, apoi extinzi șoldurile ca să te ridici.
Cum se fac îndreptările românești cu gantere?
Poziția de start
- Stai cu câte o ganteră în fiecare mână, picioarele cam la lățimea șoldurilor și greutățile în fața coapselor.
- Îndoaie ușor genunchii, încordează trunchiul și trage delicat umerii înapoi și în jos.
Execuția
- Împinge șoldurile în spate, păstrând ganterele aproape de picioare și gambele aproape verticale.
- Oprește-te când simți o întindere puternică în ischiogambieri sau înainte să se schimbe poziția spatelui; ganterele nu trebuie să ajungă la podea.
- Apasă tălpile în podea și adu șoldurile înainte ca să te ridici drept, fără să te apleci pe spate.
Greșeli frecvente
Transformarea mișcării într-o genuflexiune
Dacă îndoi prea mult genunchii, șoldurile coboară în loc să meargă în spate și exercițiul se schimbă. Păstrează un unghi mic și aproape fix al genunchilor.
Întinderea ganterelor spre podea
Atingerea podelei nu este scopul. Oprește-te la cea mai mare adâncime pe care o atingi din șolduri fără să rotunjești spatele sau să pierzi echilibrul.
Depărtarea greutăților de corp
Distanța mai mare solicită mai mult spatele și face mișcarea mai greu de controlat. Lasă ganterele să treacă foarte aproape de coapse și gambe.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește-le ca principalul hip hinge într-un antrenament cu gantere sau pentru ischiogambieri după genuflexiuni ori îndreptări mai grele.
Alege o greutate care lasă șoldurile să stabilească adâncimea fiecărei repetări. Chingile ajută dacă priza cedează înaintea ischiogambierilor, dar nu schimbă mișcarea.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Ischiogambierii și fesierul mare extind șoldurile, iar erectorii spinali ajută la stabilizarea trunchiului în timpul mișcării.
Variante
- Îndreptare româneascăFolosește o singură bară în fața coapselor, astfel încât ambele mâini împart aceeași sarcină.
- Îndreptare românească pe un picior — Execută mișcarea în principal pe un picior și solicită mai mult echilibrul.
- Îndreptare românească cu kettlebell — Folosește unul sau două kettlebell-uri, păstrând aceeași mișcare de hip hinge.
Instrumente conexe
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează îndreptările românești cu gantere?
Principalele ținte sunt ischiogambierii și fesierul mare. Erectorii spinali ajută la stabilizarea trunchiului.
Cât de jos trebuie coborâte ganterele?
Coboară până când ischiogambierii limitează mișcarea sau poziția spatelui este pe punctul de a se schimba. Adâncimea potrivită depinde de proporții și mobilitate, nu de atingerea podelei.
Genunchii trebuie îndoiți la îndreptările românești cu gantere?
Da, dar numai puțin. Stabilește o flexie ușoară și păstreaz-o destul de constantă în timp ce șoldurile merg în spate.
Surse
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/