Fluturări inverse la cablu
Alte denumiri: fluturări pentru deltoidul posterior la cablu, fluturări inverse la cablu, reverse fly la cablu.
Ce sunt fluturările inverse la cablu?
Fluturările inverse la cablu sunt un exercițiu de tragere cu brațele larg deschise, executat aici din aplecat, cu două cabluri joase încrucișate. Lucrează deltoizii posteriori și coafa rotatorilor, cu ajutorul trapezului mijlociu și inferior și al romboizilor.
Cum se fac fluturările inverse la cablu?
Poziția de start
- Pune ambele scripeți jos, ia în fiecare mână mânerul opus ca să încrucișezi cablurile și pășește în centru.
- Apleacă-te din șolduri cu trunchiul stabil, brațele sub umeri și coatele ușor îndoite.
Execuția
- Deschide ambele brațe în lateral și ușor în spate, pe un arc larg, păstrând unghiul coatelor.
- Oprește-te când brațele ajung aproximativ la nivelul trunchiului, înainte să ridici umerii sau să transformi mișcarea într-un ramat.
- Adu mânerele înapoi împreună, controlat, fără să ridici trunchiul.
Greșeli frecvente
Tragi mânerele ca la ramat
Dacă îndoi coatele și tragi spre șolduri, transformi fluturarea într-un ramat.
Te ridici în timpul tragerii
Mișcarea trunchiului adaugă elan și schimbă unghiul cablului de la o repetare la alta.
Ridici umerii pentru mai multă amplitudine
Brațele nu trebuie să treacă de nivelul trunchiului dacă pentru asta trebuie să ridici gâtul și umerii.
Unde se potrivește în antrenament
De obicei după împingerile și ramaturile mai grele, alături de alte exerciții auxiliare pentru partea posterioară a umerilor.
Folosește o greutate care-ți permite să deschizi brațele larg, fără să le îndoi ca la ramat și fără să ridici trunchiul.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Deltoizii posteriori și coafa rotatorilor duc brațele în lateral, iar mijlocul spatelui ajută mișcarea omoplaților.
Variante
- Fluturări inverse din picioare la scripeți înalți — Folosește scripeți la nivelul umerilor și o poziție verticală.
- Fluturări inverse la cablu cu un braț — Lucrează câte o parte pe aceeași traiectorie a cablului.
- Fluturări inverse cu gantereFolosește gantere și sprijin pentru piept în locul cablurilor încrucișate.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează fluturările inverse la cablu?
Lucrează în principal deltoizii posteriori și coafa rotatorilor. Trapezul mijlociu și inferior și romboizii ajută.
Cablurile trebuie să se încrucișeze?
Se încrucișează în varianta la scripeți joși prezentată aici, astfel încât fiecare mână să pornească sub umărul opus. Variantele din picioare pot folosi alte poziții ale scripeților.
Cât de sus trebuie să ajungă brațele?
Deschide până când brațele ajung aproximativ la nivelul trunchiului. Oprește-te mai devreme dacă pentru a urca mai sus trebuie să ridici umerii sau să schimbi unghiul coatelor.
Este același lucru cu ramatul la cablu?
Nu. La fluturarea inversă păstrezi o îndoire mică și aproape fixă a coatelor și duci brațele larg; la ramat îndoi coatele și le tragi mai aproape de trunchi.