Fluturări inverse cu gantere
Alte denumiri: fluturări inverse cu gantere, reverse fly cu gantere, ridicări pentru deltoidul posterior.
Ce sunt fluturările inverse cu gantere?
Fluturarea inversă cu gantere este o tragere cu brațele larg deschise pentru partea din spate a umerilor. Această variantă se execută cu pieptul pe o bancă înclinată și cu gantere, lucrând deltoizii posteriori și coiful rotatorilor, cu ajutorul trapezului și romboizilor.
Cum se execută fluturările inverse cu gantere?
Poziția de start
- Reglează banca la o înclinare mică și întinde-te cu pieptul pe ea, ținând câte o ganteră în fiecare mână.
- Lasă brațele să atârne sub umeri, cu palmele spre interior și coatele ușor îndoite la un unghi fix.
Execuția
- Ridică ambele brațe în lateral pe un arc larg.
- Oprește-te aproximativ la nivelul umerilor, fără să ridici umerii sau să transformi mișcarea într-un ramat.
- Coboară ganterele controlat până când atârnă din nou sub umeri.
Greșeli frecvente
Tragi ganterele spre șolduri ca la ramat
Apropierea coatelor de trunchi schimbă traseul spre un ramat și implică mai mult marele dorsal.
Schimbi flexia cotului în timpul repetării
Îndoirea brațelor pentru a termina scurtează traseul și transformă mișcarea într-un amestec de fluturare și ramat.
Ridici umerii pentru înălțime în plus
Oprește-te aproximativ la nivelul umerilor, cu gâtul relaxat, în loc să forțezi ganterele mai sus.
Unde se potrivește în antrenament
De obicei după ramat și împins greu, alături de alte exerciții accesorii pentru partea posterioară a umerilor.
Alege gantere care permit brațelor să se deplaseze larg, în timp ce pieptul rămâne sprijinit și coatele păstrează aceeași flexie.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Varianta cu gantere și pieptul sprijinit folosește deltoizii posteriori și coiful rotatorilor pentru mișcarea largă a brațelor, cu ajutorul mușchilor spatelui superior.
Variante
- Fluturări inverse din picioare — Folosește o aplecare din șold în locul sprijinului pieptului pe bancă.
- Fluturări inverse la cablu — Folosește două mânere ale cablurilor care se încrucișează în fața corpului.
- Pec deck invers — Folosește un aparat din șezut, cu suporturi sau mânere care ghidează traseul brațelor.
- Face pullAdaugă o tragere a frânghiei spre față și rotație externă la final, în locul arcului larg cu coatele fixe.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează fluturările pentru deltoidul posterior?
Lucrează în principal deltoizii posteriori și coiful rotatorilor. Trapezul și romboizii ajută când brațele se depărtează și omoplații se mișcă.
Coatele trebuie să fie drepte la fluturările inverse?
Păstrează o flexie mică și confortabilă și menține același unghi pe tot parcursul repetării. Important este să nu îndoi repetat coatele pentru a mișca ganterele.
Cât de sus trebuie ridicate ganterele?
Oprește-te aproximativ la nivelul umerilor sau al trunchiului. Pentru a urca mai sus nu trebuie să ridici umerii sau să desprinzi pieptul de bancă.
Fluturarea pentru deltoidul posterior este la fel ca face pull?
Nu. Ambele lucrează partea din spate a umerilor, dar face pull folosește o frânghie, îndoaie mai mult coatele și se termină cu rotație externă lângă cap.
Surse
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/