Ramat vertical la cablu
Variantă a exercițiului Ramat vertical cu bara
Alte denumiri: Ramat vertical la scripete, Tracțiune verticală la cablu.
Ce este ramatul vertical la cablu?
Ramatul vertical la cablu este o tracțiune din picioare de la scripetele de jos. Ține mânerul în fața coapselor, condu mișcarea cu coatele și trage-l aproape de corp spre partea inferioară a pieptului sau spre umeri. Lucrează în principal deltoidul lateral și trapezul, iar deltoidul anterior și flexorii cotului asistă mișcarea.
Cum se execută ramatul vertical la cablu?
Poziția de start
- Atașează o bară dreaptă sau ușor curbată la scripetele de jos și stai drept cu fața la aparat, menținând cablul tensionat.
- Prinde bara în pronație, aproximativ la lățimea umerilor, în fața coapselor, încordează trunchiul și ține încheieturile drepte.
Execuția
- Condu mișcarea cu coatele și trage bara în sus, aproape de corp, în timp ce coatele se deplasează în lateral.
- Oprește-te între partea inferioară a pieptului și nivelul umerilor sau mai devreme dacă simți că umărul se ciupește ori doare.
- Coboară bara controlat până când brațele sunt întinse, apoi reia fără să lași stiva de greutăți să se lovească.
Greșeli frecvente
Forțarea barei spre bărbie
Nu există o înălțime obligatorie pentru capătul mișcării. Oprește-te acolo unde umerii rămân confortabili și trunchiul nemișcat.
Înclinarea pe spate pentru a mișca stiva
Folosește o greutate mai mică, astfel încât umerii și coatele să producă tracțiunea, nu șoldurile și trunchiul.
Îndoirea încheieturilor
Ține articulațiile degetelor aliniate cu antebrațele și ghidează mânerul cu coatele.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește-l după împingeri sau tracțiuni mai grele ori alături de alte exerciții auxiliare pentru umeri.
Alege o greutate care îți permite să menții trunchiul nemișcat și să folosești o amplitudine confortabilă pentru umeri.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Fasciculul lateral al deltoidului ridică brațul, iar trapezul mișcă și susține omoplatul. Flexorii cotului ajută pe măsură ce coatele se îndoaie, dar exercițiul este folosit de obicei pentru umeri și partea superioară a spatelui, nu ca flexie pentru biceps.
Variante
- Ramat vertical cu gantere — Permite fiecărei mâini să urmeze un traseu independent.
- Ramat vertical cu frânghia — Folosește o frânghie, astfel încât mâinile să se poată depărta în partea de sus.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează ramatul vertical la cablu?
Principalele ținte sunt deltoidul lateral și trapezul. Deltoidul anterior și flexorii cotului asistă.
Cât de sus trebuie să tragi?
Este suficient până între partea inferioară a pieptului și nivelul umerilor. Oprește-te mai devreme dacă umărul se ciupește sau doare, în loc să forțezi mânerul spre bărbie.
Cum diferă de ramatul vertical cu bara?
Mișcarea articulațiilor este aceeași, dar cablul menține rezistența pe toată amplitudinea și fixează direcția ei față de scripete.
Poți folosi o frânghie?
Da. Frânghia permite mâinilor să se depărteze în partea de sus; continuă să conduci cu coatele și folosește același punct confortabil de oprire.