Ramat vertical cu bara

Alte denumiri: ramat cu bara la bărbie, ramat vertical din picioare.

Ce este ramatul vertical cu bara?

Ramatul vertical cu bara este o tracțiune din picioare în care ridici bara aproape de corp, cu coatele mișcându-se în lateral. Lucrează fasciculul lateral al deltoidului și trapezul, iar fasciculul anterior al deltoidului și flexorii cotului ajută. Poziția de sus nu are o înălțime fixă: oprește-te acolo unde mișcarea rămâne confortabilă, în loc să forțezi bara spre bărbie.

Două ilustrații anatomice din față ale unei femei care execută ramat vertical cu bara pe un fundal alb. În cadrul din stânga stă dreaptă, cu brațele întinse și priză în pronație aproximativ la lățimea umerilor, ținând o bară scurtă cu greutăți fixe în dreptul coapselor. În cadrul din dreapta bara este la partea superioară a pieptului, coatele sunt îndreptate lateral aproape de înălțimea umerilor, iar încheieturile sunt flexate în timp ce mâinile rămân sub coate. Umerii și partea din față a brațelor sunt marcate cu roșu; trapezul și restul corpului nu sunt marcate.

Cum execuți ramatul vertical cu bara?

Poziția de start

Stai drept într-o poziție confortabilă și ține bara în fața coapselor, cu priză în pronație aproximativ la lățimea umerilor.
Încordează trunchiul, ține încheieturile drepte și lasă umerii într-o poziție naturală.

Execuția

Inițiază mișcarea cu coatele și trage bara în sus, aproape de corp, lăsând coatele să se deplaseze în lateral.
Oprește-te între partea inferioară a pieptului și înălțimea umerilor sau mai devreme dacă simți o jenă de tip ciupitură ori durere în umeri.
Coboară bara controlat până când brațele sunt întinse, apoi refă poziția înaintea următoarei repetări.

Greșeli frecvente

Forțarea barei la o înălțime prestabilită
Confortul umerilor și amplitudinea disponibilă diferă. O repetare nu devine mai bună doar pentru că bara ajunge la bărbie, așa că oprește-te înainte ca mișcarea să provoace o ciupitură sau durere.
Tragerea mai întâi cu mâinile
Flexarea încheieturilor sau conducerea mișcării cu mâinile transformă exercițiul într-o tracțiune incomodă din brațe. Gândește-te să ridici coatele și lasă bara să le urmeze.
Înclinarea pe spate pentru a termina repetarea
Mișcarea trunchiului schimbă exercițiul și ascunde faptul că greutatea aleasă este prea mare pentru amplitudinea pe care o poți controla.

Unde se potrivește în antrenament

După împingerile sau tracțiunile mai grele ori alături de alte exerciții auxiliare pentru umeri.

Alege o greutate care îți permite să menții trunchiul nemișcat și să folosești o amplitudine confortabilă. Dacă mișcarea rămâne incomodă după ce schimbi greutatea, priza și punctul de oprire, alege alt exercițiu pentru umeri sau trapez.

Mușchi lucrați

fasciculul lateral al deltoidului
trapez
fasciculul anterior al deltoidului
biceps brahial
brahial
brahioradial

Fasciculul lateral al deltoidului ridică brațul, iar trapezul mișcă și susține omoplatul. Flexorii cotului ajută pe măsură ce coatele se îndoaie, dar exercițiul este folosit de obicei pentru umeri și partea superioară a spatelui, nu ca flexie pentru biceps.

Variante

Ramat vertical cu gantere — Fiecare mână își poate urma propria traiectorie, în loc ca ambele să fie fixate pe aceeași bară.
Ramat vertical la cablu — Folosește un cablu jos și păstrează rezistența pe tot parcursul tracțiunii.
Ramat vertical cu bară EZ — Bara înclinată schimbă poziția încheieturilor, în timp ce mișcarea rămâne aceeași.
Ramat vertical cu priză largă — Mâinile sunt așezate mai depărtat, ceea ce scurtează de obicei distanța parcursă de bară în sus.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează ramatul vertical cu bara?

Principalii mușchi sunt fasciculul lateral al deltoidului și trapezul. Fasciculul anterior al deltoidului ajută la nivelul umărului, iar bicepsul brahial, brahialul și brahioradialul ajută la flexarea coatelor pe măsură ce bara urcă.

Cât de sus ar trebui să trag bara la ramatul vertical?

Nu există o înălțime pe care trebuie să o atingi. Zona dintre partea inferioară a pieptului și înălțimea umerilor este suficientă pentru o repetare ușor de recunoscut, iar dacă simți o ciupitură sau durere în umăr este rezonabil să te oprești mai devreme. Nu forța bara spre bărbie doar pentru ca repetarea să pară completă.

Ramatul vertical este dăunător pentru umeri?

Nu în mod automat, dar este incomod pentru unele persoane. Un mic studiu observațional a găsit o asociere între semnele de conflict subacromial și ramatul vertical efectuat peste înălțimea umerilor; nu a arătat că exercițiul a cauzat acele semne. Folosește o amplitudine confortabilă și alege altă mișcare dacă schimbarea greutății, prizei și punctului de oprire nu ajută.

Ce priză ar trebui să folosesc la ramatul vertical?

Începe cu o priză aproximativ la lățimea umerilor. O priză mai îngustă sau mai largă schimbă traiectoria și înălțimea până la care poate ajunge bara, așa că mici ajustări sunt rezonabile dacă fac mișcarea mai fluidă. Ține ambele încheieturi într-o poziție pe care o poți menține fără să le flexezi puternic.

Pot face ramat vertical cu gantere?

Da. Ganterele permit fiecărei mâini să se miște independent, ceea ce poate părea mai natural decât fixarea ambelor mâini pe aceeași bară. Mișcarea de bază rămâne aceeași: coatele se deplasează în lateral și în sus, greutățile rămân aproape, iar repetarea se oprește la o înălțime confortabilă.

Surse

Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. J Strength Cond Res. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24077379/