Ramat vertical cu bara
Alte denumiri: ramat cu bara la bărbie, ramat vertical din picioare.
Ce este ramatul vertical cu bara?
Ramatul vertical cu bara este o tracțiune din picioare în care ridici bara aproape de corp, cu coatele mișcându-se în lateral. Lucrează fasciculul lateral al deltoidului și trapezul, iar fasciculul anterior al deltoidului și flexorii cotului ajută. Poziția de sus nu are o înălțime fixă: oprește-te acolo unde mișcarea rămâne confortabilă, în loc să forțezi bara spre bărbie.
Cum execuți ramatul vertical cu bara?
Poziția de start
- Stai drept într-o poziție confortabilă și ține bara în fața coapselor, cu priză în pronație aproximativ la lățimea umerilor.
- Încordează trunchiul, ține încheieturile drepte și lasă umerii într-o poziție naturală.
Execuția
- Inițiază mișcarea cu coatele și trage bara în sus, aproape de corp, lăsând coatele să se deplaseze în lateral.
- Oprește-te între partea inferioară a pieptului și înălțimea umerilor sau mai devreme dacă simți o jenă de tip ciupitură ori durere în umeri.
- Coboară bara controlat până când brațele sunt întinse, apoi refă poziția înaintea următoarei repetări.
Greșeli frecvente
Forțarea barei la o înălțime prestabilită
Confortul umerilor și amplitudinea disponibilă diferă. O repetare nu devine mai bună doar pentru că bara ajunge la bărbie, așa că oprește-te înainte ca mișcarea să provoace o ciupitură sau durere.
Tragerea mai întâi cu mâinile
Flexarea încheieturilor sau conducerea mișcării cu mâinile transformă exercițiul într-o tracțiune incomodă din brațe. Gândește-te să ridici coatele și lasă bara să le urmeze.
Înclinarea pe spate pentru a termina repetarea
Mișcarea trunchiului schimbă exercițiul și ascunde faptul că greutatea aleasă este prea mare pentru amplitudinea pe care o poți controla.
Unde se potrivește în antrenament
După împingerile sau tracțiunile mai grele ori alături de alte exerciții auxiliare pentru umeri.
Alege o greutate care îți permite să menții trunchiul nemișcat și să folosești o amplitudine confortabilă. Dacă mișcarea rămâne incomodă după ce schimbi greutatea, priza și punctul de oprire, alege alt exercițiu pentru umeri sau trapez.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Fasciculul lateral al deltoidului ridică brațul, iar trapezul mișcă și susține omoplatul. Flexorii cotului ajută pe măsură ce coatele se îndoaie, dar exercițiul este folosit de obicei pentru umeri și partea superioară a spatelui, nu ca flexie pentru biceps.
Studii științifice despre ramatul vertical
Studiile de mai jos privesc activitatea musculară în funcție de priză și o asociere observată cu simptome la umăr. Nu stabilesc priza optimă pentru creștere musculară sau o înălțime de tragere sigură pentru toți.
O priză mai largă a crescut activitatea unor mușchi ai umărului și trapezului într-un experiment cu bara, cu efecte dependente de faza ridicării. Un studiu separat despre umăr a găsit o asociere cu ramatul vertical înalt, dar nu a putut stabili cauza și efectul.
Lățimea prizei schimbă activitatea musculară?
Șaisprezece bărbați cu experiență au făcut ramat vertical cu bara folosind prize înguste, la lățimea umerilor și largi, cu aceeași greutate în fiecare condiție. Cea mai largă priză a produs mai multă activitate a deltoidului lateral și posterior la ridicare decât cele două prize mai înguste. La coborâre, activitatea deltoidului lateral și a trapezului superior a crescut cu lățimea prizei. Rezultatul trapezului nu s-a regăsit clar la ridicare.
Bara a fost limitată la capătul inferior al sternului, cu scopul de a nu ridica brațele peste orizontală. Cum greutatea se baza pe maximul cu priza la lățimea umerilor, efortul relativ putea diferi între prize. Aceste măsurători imediate nu dovedesc că priza cea mai largă produce cea mai mare creștere sau cel mai mic risc de accidentare.
Ce spun cercetările despre simptomele umărului?
Un studiu observațional a examinat șaptezeci și șapte de bărbați, inclusiv patruzeci și șase care se antrenau cu greutăți. A folosit chestionare de antrenament și două teste clinice ale umărului. Ramatul vertical cu brațele deasupra nivelului umărului s-a asociat cu semne clinice pozitive descrise drept conflict subacromial.
Participanții nu au fost repartizați la înălțimi diferite de tragere și urmăriți pentru accidentări noi. Asocierea nu arată deci că ramatul înalt a cauzat constatările sau că oprirea sub nivelul umărului previne accidentările. Susține prudența în formularea unor concluzii universale de siguranță dintr-un eșantion observațional mic.
Surse
Variante
- Ramat vertical cu gantere — Fiecare mână își poate urma propria traiectorie, în loc ca ambele să fie fixate pe aceeași bară.
- Ramat vertical cu bară EZ — Bara înclinată schimbă poziția încheieturilor, în timp ce mișcarea rămâne aceeași.
- Ramat vertical cu priză largă — Mâinile sunt așezate mai depărtat, ceea ce scurtează de obicei distanța parcursă de bară în sus.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează ramatul vertical cu bara?
Principalii mușchi sunt fasciculul lateral al deltoidului și trapezul. Fasciculul anterior al deltoidului ajută la nivelul umărului, iar bicepsul brahial, brahialul și brahioradialul ajută la flexarea coatelor pe măsură ce bara urcă.
Cât de sus ar trebui să trag bara la ramatul vertical?
Nu există o înălțime pe care trebuie să o atingi. Zona dintre partea inferioară a pieptului și înălțimea umerilor este suficientă pentru o repetare ușor de recunoscut, iar dacă simți o ciupitură sau durere în umăr este rezonabil să te oprești mai devreme. Nu forța bara spre bărbie doar pentru ca repetarea să pară completă.
Ramatul vertical este dăunător pentru umeri?
Nu în mod automat, dar este incomod pentru unele persoane. Un mic studiu observațional a găsit o asociere între semnele de conflict subacromial și ramatul vertical efectuat peste înălțimea umerilor; nu a arătat că exercițiul a cauzat acele semne. Folosește o amplitudine confortabilă și alege altă mișcare dacă schimbarea greutății, prizei și punctului de oprire nu ajută.
Ce priză ar trebui să folosesc la ramatul vertical?
Începe cu o priză aproximativ la lățimea umerilor. O priză mai îngustă sau mai largă schimbă traiectoria și înălțimea până la care poate ajunge bara, așa că mici ajustări sunt rezonabile dacă fac mișcarea mai fluidă. Ține ambele încheieturi într-o poziție pe care o poți menține fără să le flexezi puternic.
Pot face ramat vertical cu gantere?
Da. Ganterele permit fiecărei mâini să se miște independent, ceea ce poate părea mai natural decât fixarea ambelor mâini pe aceeași bară. Mișcarea de bază rămâne aceeași: coatele se deplasează în lateral și în sus, greutățile rămân aproape, iar repetarea se oprește la o înălțime confortabilă.
Surse
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. J Strength Cond Res. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24077379/
- McAllister MJ, Schilling BK, Hammond KG, Weiss LW, Farney TM.. Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row.. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22362088/
- Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24077379/