Wood chop la scripete de sus în jos
Alte denumiri: Rotații diagonale la scripete de sus în jos, Woodchopper la cablu.
Ce este wood chop la scripete de sus în jos?
Wood chop la scripete deplasează un mâner în diagonală prin fața corpului, din stând lângă un aparat cu cablu. Această versiune merge de sus în jos: ambele mâini țin același mâner, care pornește de deasupra unui umăr spre șoldul opus.
Cum se execută wood chop la scripete de sus în jos?
Poziția de start
- Atașează un mâner la un scripete aflat deasupra umerilor. Stai cu lateralul spre scripete și prinde mânerul cu ambele mâini.
- Depărtează picioarele aproximativ cât lățimea umerilor, îndoaie ușor genunchii și rotește-te spre mânerul ridicat. Păstrează coatele ușor îndoite.
- Îndepărtează-te până întinzi cablul și încordează trunchiul înainte să începi.
Execuția
- Rotește-te în sens opus scripetelui, ghidând mânerul în jos prin fața corpului spre șoldul opus. Lasă șoldurile și picioarele să se rotească împreună cu trunchiul, permițând călcâiului din spate să se ridice.
- Termină cu mâinile lângă șoldul opus. Îndoaie ușor șoldurile și genunchii fără să cobori pieptul sau să tragi prin îndoirea coatelor.
- Revino controlat pe aceeași diagonală la poziția înaltă. Termină repetările și întoarce-te pentru a lucra în celălalt sens.
Greșeli frecvente
Tragerea în principal cu brațele
Îndoirea și întinderea repetată a coatelor transformă diagonala într-o tragere cu brațele. Păstrează unghiul lor aproape constant când te rotești.
Picioare fixe și rotație amplă forțată
Lasă picioarele să pivoteze cu șoldurile. Nu forța genunchii să urmeze trunchiul care se rotește în timp ce picioarele rămân fixe.
Lăsarea stivei de greutăți să te smucească înapoi
Folosește o sarcină cu care revii lin, fără pierderea echilibrului sau grăbirea poziției înalte.
Unde se potrivește în antrenament
Include-l când antrenamentul planificat cere rotații ale trunchiului.
Începe cu o sarcină care permite o diagonală lină în ambele sensuri. Păstrează înălțimea scripetelui și distanța față de aparat când înregistrezi seriile.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Oblicii sunt mușchii vizați, iar dreptul abdominal participă și el la mișcarea diagonală.
Variante
Întrebări frecvente
Șoldurile trebuie să se rotească la wood chop?
În această versiune din stând, șoldurile și picioarele se rotesc cu trunchiul. Evită să concentrezi toată rotația în talie cu partea inferioară a corpului blocată.
Este același exercițiu ca Pallof press?
Nu. Wood chop include o rotație intenționată și o traiectorie diagonală a mâinilor. Pallof press menține trunchiul orientat înainte în timp ce mâinile se îndepărtează de piept.