Clamshell
Alte denumiri: Exercițiul scoica.
În ce constă acest exercițiu?
Clamshell este un exercițiu din culcat pe o parte, în care deschizi și închizi genunchiul de deasupra fără să separi labele picioarelor. Acest ghid prezintă versiunea cu greutatea corpului, ambii genunchi îndoiți și bazinul nemișcat.
Cum se execută?
Poziția de start
- Culcă-te pe o parte pe saltea, cu șoldurile și genunchii îndoiți, picioarele suprapuse și labele picioarelor împreună. Sprijină capul pe brațul de dedesubt.
- Păstrează umerii și cele două părți ale bazinului suprapuse. Sprijină mâna de deasupra pe sol, în fața pieptului.
Execuția
- Ține labele picioarelor în contact și ridică genunchiul de deasupra, îndepărtându-l de cel de dedesubt.
- Oprește deschiderea înainte ca bazinul să se rotească în spate.
- Coboară ușor genunchiul de deasupra până îl atinge pe celălalt. Termină repetările înainte să schimbi partea.
Greșeli frecvente
Rotirea în spate pentru a ridica mai mult genunchiul
Redu deschiderea până când șoldul de deasupra rămâne peste cel de dedesubt.
Separarea labelor picioarelor
Menține labele picioarelor în contact în timp ce genunchiul de deasupra se mișcă.
Unde se potrivește în antrenament
Include mișcarea unde se potrivește în antrenamentul planificat pentru partea inferioară a corpului sau pentru acasă.
Înregistrează repetările pentru fiecare parte și păstrează aceeași amplitudine între antrenamente.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Fesierul mijlociu participă la mișcare.
Întrebări frecvente
Am nevoie de o bandă elastică?
Nu. Această versiune folosește greutatea corpului. O bandă deasupra genunchilor adaugă rezistență externă și trebuie înregistrată ca variantă separată.
Trebuie să deschid genunchiul cât mai mult?
Oprește-te unde poți menține bazinul nemișcat. O deschidere mai mare obținută prin rostogolire în spate nu este mișcarea predată aici.
Surse
- Sidorkewicz et al. Clinical Biomechanics, 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25246373/
- McBeth et al. Journal of Athletic Training, 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22488226/