Un plan de antrenament după naștere pentru refacerea forței
Acest plan de antrenament după naștere alternează două antrenamente scurte de forță. Începe cu variante ușoare ale exercițiilor, înregistrează ce ai făcut efectiv și repetă un antrenament tolerabil înainte să crești cerințele. Recuperarea și recomandările medicale determină punctul de pornire.
Planul este pentru cineva care poate reintroduce mișcările de mai jos. Este un model mic de revenire la forță, nu un calendar pentru primele săptămâni după naștere sau un tratament pentru diastază abdominală, prolaps ori o accidentare. Dacă tolerezi deja mai mult antrenament, poți avea nevoie de o altă cantitate de început.
Ghidul progresiei antrenamentului de forță după naștere explică ajustarea sprijinului, amplitudinii, repetărilor și greutății, cu exemple de note utile la serii.
Loghează fiecare repetare cu RepCount
Jurnal de antrenament gratuit pentru iOS și Android
Începe când acest nivel de efort se potrivește recuperării tale
A putea începe mișcarea ușoară și a putea începe un antrenament de forță sunt decizii diferite. Sfaturile ACOG despre mișcare după sarcină permit revenirea mai devreme la activitate ușoară după o naștere vaginală fără complicații, în timp ce recuperarea după cezariană sau complicațiile necesită sfaturi individuale.
Ghidul canadian postnatal din 2025 susține progresia dincolo de activitatea ușoară când inciziile sau rupturile s-au vindecat suficient și activitatea nu intensifică sângerarea de după naștere. O dată din calendar nu face potrivit orice exercițiu.
Respectă restricțiile echipei de îngrijire. Dacă mersul obișnuit, ridicarea în picioare sau mișcările propuse pentru început provoacă greutate pelvină, pierderi de urină, durere pelvină sau durere la incizie, cere ajutor pentru alegerea următorului pas, în loc să forțezi tabelul de mai jos.
Alternează A și B în zile care permit recuperarea
Încearcă două antrenamente în zile neconsecutive, când poți. Succesiunea este A, apoi B. Continuă cu următorul antrenament după o întrerupere; nu există un antrenament de recuperat.
Cantitățile de început de mai jos sunt exemple prudente de antrenament pentru acest model, nu o doză de recuperare postnatală testată. Poți începe cu mai puține mișcări sau repetări. Lasă mult efort în rezervă, respiră confortabil și încheie înainte să te forțezi.
| Parte a planului | Abordare de început |
|---|---|
| Frecvență | Două antrenamente în zile neconsecutive, adaptate recuperării |
| Pregătire | Puțin mers confortabil sau mișcare ușoară, apoi câteva repetări de probă |
| Serii de lucru | La început, o serie ușoară pentru fiecare exercițiu |
| Pauză | Aproximativ 1–2 minute sau mai mult, până simți că poți continua |
| Efort | Oprește-te când mai sunt posibile câteva repetări confortabile |
| Progresie | Repetă o cantitate tolerabilă, apoi ajustează o variabilă a exercițiului |
Ai nevoie de o bandă ușoară și un punct de fixare potrivit și sigur, o suprafață înaltă și stabilă pentru flotări și spațiu confortabil pe podea. Un scaun sau sprijinul mâinilor poate ajuta la genuflexiune. Folosește echipament care nu alunecă, nu se răstoarnă și nu se desprinde.
După naștere A: mișcări de bază repetabile și un exercițiu pentru trunchi cu sprijin
Urmează tabelul în ordine. Linkurile explică mișcările standard; alege amplitudinea mai mică sau sprijinul descris aici, unde este necesar.
| Exercițiu | Serie și repetări de început | Cum îl faci mai ușor |
|---|---|---|
| Genuflexiune cu greutatea corpului | 1 × 6–8 | Folosește o amplitudine mică și confortabilă, sprijin stabil pe mâini sau un scaun mai înalt ca reper |
| Flotare înclinată cu sprijin înalt | 1 × 5–8 | Pune mâinile pe un sprijin fix, mai înalt |
| Ramat cu bandă elastică ușoară | 1 × 6–8 | Folosește o bandă mai ușoară sau redu întinderea ei inițială |
| Podul pentru fesieri | 1 × 6–8 | Ridică bazinul într-o amplitudine mai mică și confortabilă |
| Alunecarea călcâiului din culcat pe spate | 1 × 4–6 pe fiecare parte | Păstrează călcâiul sprijinit și scurtează alunecarea |
Pentru alunecarea călcâiului: întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea. Respiră normal și stabilizează ușor trunchiul în timp ce glisezi un călcâi puțin mai departe, apoi îl aduci înapoi. Alternează părțile fără să presezi forțat zona lombară pe podea sau să încordezi cât de tare poți.
Alunecarea călcâiului este una dintre opțiunile cu încărcare mică descrise în broșura POGP despre exerciții postnatale. Această variantă exersează controlul în timp ce piciorul se mișcă; nu izolează un singur mușchi abdominal și nu stabilește că poți trece la un exercițiu mai greu.
Pentru ramatul cu bandă din picioare, folosește un punct de fixare potrivit în fața ta, aproximativ la nivelul părții inferioare a pieptului. Respectă instrucțiunile benzii și ale sistemului de fixare și testează prinderea printr-o tracțiune ușoară. Notează banda și poziția de început. Altă bandă sau o distanță mai mare schimbă rezistența, chiar dacă numărul de repetări rămâne același.
După naștere B: păstrează mișcările principale familiare
Repetă aceleași condiții la genuflexiune, flotare și ramat. B schimbă opțiunile pentru șold și trunchi, în loc să introducă încă un grup de exerciții principale necunoscute.
| Exercițiu | Serie și repetări de început | Cum îl faci mai ușor |
|---|---|---|
| Genuflexiune cu greutatea corpului | 1 × 6–8 | Păstrează același sprijin și aceeași adâncime confortabilă ca în A |
| Flotare înclinată cu sprijin înalt | 1 × 5–8 | Folosește același sprijin stabil pentru mâini |
| Ramat cu bandă elastică ușoară | 1 × 6–8 | Folosește aceeași bandă și aceeași poziție de început |
| Clamshell | 1 × 6–8 pe fiecare parte | Deschide genunchiul mai puțin, fără să rotești pelvisul |
| Deschiderea laterală a genunchiului îndoit | 1 × 4–6 pe fiecare parte | Păstrează mișcarea genunchiului mică |
Pentru deschiderea laterală a genunchiului îndoit: întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și ambele picioare sprijinite. Lasă un genunchi să se deschidă puțin în lateral, păstrând pelvisul confortabil și stabil, apoi revino și schimbă partea. Continuă să respiri și nu forța amplitudinea.
Broșura POGP include și această mișcare. Dacă poziția pe podea sau coborârea și ridicarea sunt neplăcute, întreabă specialistul despre o alternativă potrivită, în loc să consideri ultimul rând obligatoriu.
Cele două antrenamente sunt intenționat asemănătoare. Păstrarea câtorva condiții constante face mai ușor de evaluat dacă o schimbare din jurnal provine din mai multe repetări, altă variantă a exercițiului sau altă reacție.
Progresează schimbând câte o variabilă a exercițiului
Alege o schimbare mică doar după ce varianta actuală este constant tolerabilă în timpul antrenamentului și după. Verifică din nou mai târziu în aceeași zi și a doua zi. Recomandările de recuperare recunosc că reacția poate întârzia; ultima repetare confortabilă nu arată tot tabloul. Cadrul recuperării postnatale
Începe prin a repeta aceleași condiții. Apoi poți adăuga o repetare în intervalul din tabel. Alte opțiuni sunt o amplitudine controlată puțin mai mare, o a doua serie ușoară sau o creștere mică a rezistenței. Sunt alegeri separate, nu schimbări de făcut împreună.
De exemplu, șase flotări înclinate confortabile pot deveni șapte la aceeași înălțime a mâinilor. Coborârea sprijinului crește și ea cerințele, așa că nu îl coborî automat când adaugi repetări. Notează înălțimea dacă o schimbi.
Când ajungi la limita de sus a intervalului, ai voie să o repeți. Mai târziu, alege un pas modest care se potrivește reacției tale și planului de îngrijire. Progresează separat la fiecare mișcare; un ramat ușor nu înseamnă că poți face un exercițiu de trunchi mai greu.
| Antrenament ilustrativ | Ce s-a făcut | Decizie |
|---|---|---|
| A | Genuflexiune: 6 repetări către același scaun înalt, confortabil în timpul antrenamentului și a doua zi | Repetă aceleași condiții, încearcă poate 7 repetări |
| B | Genuflexiune: 7 repetări cu același sprijin și aceeași reacție | Păstrează cantitatea sau fă o schimbare mică mai târziu |
| A | Un reper mai jos provoacă greutate pelvină în timpul seriei | Oprește mișcarea; discută simptomele persistente sau recurente cu un specialist în sănătate pelvină |
Exemplele arată decizii, nu un număr obligatoriu de antrenamente înainte de progresie. Adăugarea greutății este o formă de progres. Repetarea unei mișcări familiare cu mai mult control sau cu o recuperare mai confortabilă este și ea informație utilă.
Ajustează exercițiul când apar simptome
Oprește mișcarea care provoacă pierderi de urină, senzație de greutate sau o proeminență în vagin, durere pelvină ori durere la incizie. Reevaluează amplitudinea, sprijinul și volumul de lucru; cere sfaturi de sănătate pelvină pentru simptome persistente sau recurente. Ghidul de exerciții NHS Fife recomandă, de asemenea, reducerea dificultății când progresia intensifică simptomele.
Dacă exercițiul intensifică sângerarea de după naștere, oprește-te și contactează echipa de îngrijire postnatală înainte să continui antrenamentul de forță.
Dacă bombarea abdomenului pe linia mediană persistă, este neplăcută sau greu de controlat, redu mișcarea și cere o evaluare pelvină, în loc să forțezi continuarea.
Simptomele urgente necesită îngrijire medicală. Sângerarea abundentă, durerea abdominală severă și persistentă, durerea în piept, dificultățile de respirație sau umflarea ori durerea unei singure gambe intră în această categorie. Urmează recomandările CDC despre semnele de alarmă materne, în loc să încerci un antrenament mai ușor.
Exercițiile planșeului pelvin sunt o abilitate separată de aceste mișcări de forță. Respectă sfaturile primite, inclusiv relaxarea completă între contracții. Durerea sau dificultatea de relaxare este un motiv să ceri ajutor, nu să strângi mai tare pe tot parcursul antrenamentului. Broșura NHS despre relaxarea planșeului pelvin explică de ce relaxarea contează.
Salvează planul și reacția de azi în note diferite
RepCount poate păstra separat programul propus și antrenamentul efectiv. Creează manual După naștere A și După naștere B, adaugă exercițiile în ordine și setează inițial o serie de lucru. Crearea programelor salvate și scrierea notelor nu necesită Premium.
Creează un exercițiu personalizat dacă o mișcare lipsește din lista ta. Biblioteca site-ului și cea a aplicației instalate nu conțin neapărat aceleași mișcări.
Pune intervalul de început, sprijinul și regula de progresie în fiecare notă a exercițiului din program. Pentru flotarea înclinată, ar putea fi:
Sprijin înalt și fix. Începe cu 1 serie de 5–8 repetări ușoare. Repetă o cantitate confortabilă înainte să schimbi repetările sau înălțimea mâinilor. Odihnește-te până poți continua.
În timpul antrenamentului, înregistrează repetările făcute și scrie sau actualizează câmpul Notes de pe rândul acelei serii. La exercițiile cu greutatea corpului, descrie varianta în loc să inventezi o valoare în kilograme. La benzi, notează banda concretă și poziția, în loc să tratezi culoarea ca pe o greutate standardizată.
| Loc în RepCount | Exemplu util |
|---|---|
| Nota exercițiului din program | „Sprijin înalt; 5–8 repetări ușoare; schimbă o singură variabilă.” |
| Câmpul Notes al seriei de azi | „6 repetări; același blat din bucătărie; ușor; fără greutate pelvină în timpul seriei.” |
| Câmpul Notes al antrenamentului după o verificare ulterioară | „Seara și dimineața următoare: confortabil. Repetă aceleași condiții.” |
Verifică textul preluat înainte să salvezi. O notă dintr-o serie sau un antrenament anterior descrie acel efort, nu automat ce s-a întâmplat azi. Dacă apar simptome, scrie ce s-a întâmplat efectiv și acționează în consecință.
RepCount înregistrează antrenamentul și observațiile tale. Tu decizi următoarea cantitate folosind aceste informații și recomandările medicale; o greutate sau o țintă anterioară de repetări nu reprezintă o evaluare a pregătirii pentru efort.
Lasă planul să crească odată cu ceea ce poți tolera
Păstrează mișcarea obișnuită și confortabilă, mersul și orice exerciții prescrise pentru planșeul pelvin alături de antrenamentele de forță, în măsura permisă de recuperare. Aceste două antrenamente mici sunt un model de început, nu întreaga activitate fizică pe termen lung.
Dacă timpul sau oboseala fac dificil antrenamentul complet, fă mai puține exerciții și notează munca efectuată. Reia succesiunea A/B la următorul antrenament. Dintr-un antrenament scurt, înregistrat clar, poți învăța mai ușor decât dintr-un plan care crește de fiecare dată când ratezi o zi.
Pe măsură ce capacitatea crește, ghidurile din linkuri oferă alte opțiuni de exerciții. Nu trebuie să adaugi sărituri, alergare, transport de greutăți mari sau variante solicitante de plank doar fiindcă apar la aceeași grupă musculară într-o bibliotecă de exerciții. Alege următoarea mișcare după ceea ce poți face în prezent.
Descarcă RepCount pentru iPhone · Descarcă RepCount pentru Android
Întrebări frecvente
Când pot începe acest plan de antrenament după naștere?
Folosește acest model de forță când recuperarea și sfaturile specialistului în îngrijire postnatală sau sănătate pelvină permit exercițiile lui. Mișcarea ușoară începută devreme diferă de un antrenament cu încărcare. Simplul termen de șase săptămâni nu stabilește dacă poți începe, iar recuperarea după cezariană sau complicațiile pot schimba punctul de pornire.
Este un program de recuperare de șase săptămâni după naștere?
Nu. Cele două antrenamente se repetă într-un ritm pe care îl poți tolera; nu sunt repartizate pe săptămâni după naștere. Seriile și repetările sunt exemple de început pentru acest model, nu o prescripție de recuperare medicală validată sau un termen pentru recâștigarea forței.
De ce echipament am nevoie?
Folosește o bandă elastică ușoară, cu un punct de fixare potrivit și sigur, o suprafață înaltă și stabilă pentru flotări și un spațiu confortabil pe podea sau o saltea. Un scaun stabil sau sprijinul mâinilor poate ușura genuflexiunea. Ganterele sunt opționale pentru progresia ulterioară.
Aceste exerciții vor închide diastaza abdominală?
Planul nu promite să închidă spațiul dintre mușchii abdominali sau să trateze o afecțiune a planșeului pelvin. Cercetarea despre exerciții raportează efecte mixte asupra lățimii spațiului, iar îmbunătățirea forței sau a funcției zilnice este un alt rezultat. Cere o evaluare individuală dacă ai simptome sau îngrijorări.
Pot salva aceste programe în RepCount?
Da. Creează manual După naștere A și După naștere B și adaugă exercițiile și numărul dorit de serii. Creează un exercițiu personalizat dacă mișcarea lipsește din listă. Pune planul în notele exercițiului din program, observațiile de azi în câmpul Notes al fiecărei serii și observațiile ulterioare în câmpul Notes al antrenamentului.