Aruncat
Alte denumiri: clean and jerk.
Ce este aruncatul?
Aruncatul combină două ridicări: duci bara de pe podea pe umeri, apoi deasupra capului printr-un jerk. Acest ghid folosește un clean complet și un split jerk. Termini stând drept, cu bara controlată deasupra capului și tălpile pe aceeași linie.
Cum faci aruncatul?
Poziția de start
- Folosește discuri bumper pe o platformă unde este permis să lași bara să cadă. Eliberează zona de aterizare și exersează cu un antrenor eliberarea barei la o încercare ratată, înainte să adaugi greutate.
- Așază bara deasupra mijlocului tălpilor. Prinde-o cu mâinile imediat în afara picioarelor, îndoaie șoldurile și genunchii, încordează trunchiul și ține umerii puțin înaintea barei.
Execuția
- Începe clean-ul cu brațele întinse și bara aproape de corp. Când ajunge în partea de sus a coapselor, întinde picioarele și șoldurile și intră rapid sub ea.
- Rotește coatele înainte și primește bara pe umeri într-o genuflexiune completă. Stabilește-ți echilibrul și ridică-te, menținând bara sprijinită pe umeri.
- Reia respirația și stabilizează bara pe umeri. Coboară scurt, cu trunchiul vertical, apoi împinge bara în sus prin impulsul picioarelor.
- Intră sub bară într-o poziție cu un picior înainte și celălalt înapoi și fixează coatele întinse. Lasă și spațiu lateral între tălpi. Stabilizează-te cu genunchiul din față îndoit și cel din spate ușor flexat.
- Adu piciorul din față parțial înapoi, apoi pe cel din spate înainte, până când tălpile sunt pe aceeași linie. Menține un final stabil deasupra capului, apoi eliberează bara în siguranță pe platforma liberă, așa cum ai exersat.
Greșeli frecvente
Începerea jerk-ului înainte să îți recapeți echilibrul
Ridică-te și stabilizează bara pe umeri înainte să cobori. O scurtă resetare face parte din acest ghid.
Susținerea barei în mâini
Refă poziția cu bara sprijinită pe umeri. Alege o greutate mai mică dacă nu o poți menține acolo.
Împingerea jerk-ului înainte
Coboară cu trunchiul vertical și trimite bara deasupra ta. Nu urmări o primire instabilă deasupra capului.
Unde se potrivește în antrenament
Exersează la începutul antrenamentului, după încălzirea planificată și înaintea exercițiilor auxiliare care te obosesc.
Învață separat clean-ul și jerk-ul cu un antrenor, înainte să le legi. Folosește repetări individuale sau serii scurte care permit o resetare completă și oprește-te dacă oricare dintre pozițiile de primire devine nesigură.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Variante
- Push jerkO variantă de jerk fără despărțirea picioarelor înainte și înapoi, care poate urma după clean.
Întrebări frecvente
Aruncatul trebuie să includă split jerk?
Nu. Push jerk este un alt stil de primire. Acest ghid alege split jerk pentru a descrie o singură variantă pe care o poți repeta consecvent.
Pot începe cu power clean?
Da. Numește și înregistrează clar combinația. Acest ghid primește clean-ul într-o genuflexiune completă, deci alege greutatea inițială și tehnica pentru acea variantă.
Trebuie să îmi țin respirația pentru ambele ridicări?
Reia respirația după ce te ridici din clean, apoi încordează din nou trunchiul înainte de jerk. Nu te grăbi la a doua ridicare doar pentru că ți-ai ținut respirația prea mult.
Surse
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/