Push jerk
Alte denumiri: power jerk, push jerk cu bara.
Ce este push jerk?
Push jerk duce bara de pe umeri deasupra capului printr-o coborâre scurtă și impulsul picioarelor. Îndoi din nou genunchii ca să o primești cu brațele întinse într-o genuflexiune parțială, apoi te ridici. Această a doua îndoire a genunchilor îl deosebește de push press.
Cum faci push jerk?
Poziția de start
- Așază bara pe cârligele suportului, puțin sub nivelul umerilor, și eliberează spațiul deasupra capului și din jurul picioarelor. Începe cu o bară ușoară; exersează cu un antrenor eliberarea sigură a unei ridicări ratate deasupra capului, pe o platformă liberă.
- Prinde bara puțin mai lat decât umerii, scoate-o din suport pe umeri și fă pași înapoi. Stai în echilibru, cu coatele puțin înaintea barei, și încordează trunchiul.
Execuția
- Coboară puțin prin îndoirea genunchilor, cu trunchiul vertical și bara sprijinită pe umeri.
- Împinge puternic în sus prin tălpi pentru a trimite bara deasupra capului. Retrage capul din traiectoria ei.
- Îndoaie rapid din nou genunchii în timp ce fixezi coatele întinse. Primește într-o genuflexiune parțială, cu tălpile sub tine și bara echilibrată deasupra bazei de sprijin.
- Stabilizează bara, apoi ridică-te complet. Adu-o pe umeri cu o greutate ușoară pe care o poți controla sau elibereaz-o în siguranță pe o platformă liberă, așa cum ai exersat.
Greșeli frecvente
Împinsul lent pe toată durata ridicării
Folosește o greutate ușoară și exersează impulsul urmat de o a doua îndoire rapidă a genunchilor.
Primirea cu coatele îndoite
Scade greutatea și intră mai devreme sub bară. Nu transforma primirea într-un împins prelungit.
Aterizarea cu tălpile foarte depărtate
Alege o poziție de primire care îți permite să te echilibrezi și să te ridici confortabil.
Unde se potrivește în antrenament
Exersează la începutul antrenamentului, după încălzirea planificată și înaintea exercițiilor auxiliare care te obosesc.
Lucrează în serii scurte și stabilizează bara pe umeri între încercări. Oprește-te dacă dispare a doua îndoire a genunchilor, coatele rămân îndoite sau bara se duce dincolo de baza de sprijin.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Variante
Întrebări frecvente
Push jerk este același lucru cu power jerk?
În limbajul obișnuit al antrenorilor, denumirile se suprapun. Aici, ambele descriu un jerk fără despărțirea picioarelor înainte și înapoi, primit deasupra paralelei. Squat jerk primește intenționat mult mai jos și este o mișcare separată.
Pot începe cu un clean?
Da. Un clean urmat de push jerk este o variantă a aruncatului. Această pagină pornește din suport ca să poți exersa jerk-ul separat.
Tălpile trebuie să se desprindă de podea?
O mică deplasare în poziția de primire este obișnuită, dar nu urmări o săritură înaltă. Exersează coborârea, impulsul și intrarea sub bară cu o bară ușoară.
Surse
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/