Tragere înaltă pentru clean
Alte denumiri: clean high pull.
Ce este tragerea înaltă pentru clean?
Tragerea înaltă pentru clean ridică bara de la sol cu priza de clean, apoi continuă impulsul picioarelor și șoldurilor prin ridicarea intenționată a coatelor. Bara rămâne în fața corpului și revine la sol fără a fi primită pe umeri. Combină extensia părții inferioare a corpului cu ridicarea umerilor și o tragere din brațe.
Cum faci tragerea înaltă pentru clean?
Poziția de start
- Folosește o suprafață plană, cu spațiu în jurul barei. Încarcă o bară ușoară cu discuri de diametru standard, astfel încât să stea la înălțimea obișnuită de pornire, și fixează colierele.
- Stai cu picioarele aproximativ la lățimea șoldurilor și bara deasupra mijlocului tălpilor. Îndoaie genunchii și șoldurile și apucă bara în pronație, imediat în exteriorul picioarelor, cu umerii puțin înaintea barei.
- Încordează trunchiul și ține spatele stabil și brațele întinse. Preia jocul barei fără să ridici discurile de pe sol, distribuind greutatea pe întreaga talpă a fiecărui picior.
Execuția
- Împinge în podea pentru a trece bara de genunchi, ținând-o aproape de tibii. Lasă pieptul și șoldurile să urce împreună, fără să ridici mai întâi șoldurile.
- Când bara ajunge la coapse, accelerează întinzând picioarele și șoldurile. Continuă cu ridicarea umerilor, apoi a coatelor spre exterior și în sus. Păstrează bara aproape de trunchi și încheieturile sub coate. Rămâi în poziție verticală; nu roti coatele sub bară pentru a o primi.
- Reașază călcâiele pe sol dacă s-au ridicat, apoi ghidează bara spre coapse în timp ce întinzi brațele. Îndoaie șoldurile și genunchii pentru a readuce ambele discuri pe sol, cu spatele stabil. Lasă bara să se oprească și încordează din nou trunchiul înaintea următoarei repetări.
- La final, lasă ambele discuri pe sol înainte să dai drumul barei și să te îndepărtezi.
Greșeli frecvente
Îndoirea brațelor când bara este încă aproape de sol
Prima parte este propulsată de picioare, cu brațele întinse. Păstrează tragerea intenționată din brațe pentru finalul impulsului picioarelor și șoldurilor.
Căutarea înălțimii prin aplecarea pieptului înainte
Ține trunchiul vertical când urcă coatele. Dacă bara poate urca mai mult doar când te apleci peste ea, nu mai urmări acea înălțime și redu greutatea.
Transformarea tragerii înalte în clean
Rotirea coatelor sub bară pentru a o primi pe umeri schimbă repetarea. Ghidează această tragere înapoi în jos, în fața corpului, fără primire pe umeri.
Unde se potrivește în antrenament
Așaz-o în locul prevăzut pentru practica tragerilor în ședința de haltere, după o încălzire care repetă pornirea de la sol și finalul.
Începe cu o greutate pe care o poți accelera și coborî fără să pierzi poziția. Încheie seria dacă brațele trag prea devreme sau trunchiul se apleacă înainte; ghidul nu prescrie un procent din greutatea ta la clean.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Cvadricepsul întinde genunchii, iar fesierul mare extinde șoldurile. Trapezul superior ridică omoplații; deltoidul lateral și flexorii cotului ajută la încheierea tragerii din brațe. Acestea sunt roluri în mișcare, nu procente măsurate sau un clasament al creșterii musculare.
Variante
- Tragere pentru cleanSe încheie cu impulsul părții inferioare și ridicarea umerilor, fără continuarea intenționată a tragerii din brațe din această tragere înaltă.
Întrebări frecvente
Cum diferă tragerea înaltă pentru clean de tragerea pentru clean?
Ambele încep cu priza de clean și impuls din picioare și șolduri. Tragerea înaltă continuă intenționat cu coatele îndoite care urcă spre exterior și în sus. Tragerea pentru clean nu adaugă această tragere continuă din brațe, deși poate apărea o mică îndoire naturală pentru a ține bara aproape. Niciuna nu include primire pe umeri.
Tragerea înaltă pentru clean este ramat vertical cu bara?
Nu. La ramatul vertical cu bara, începi din picioare și ridici bara în principal cu umerii și brațele. Aici fiecare repetare începe de la sol și accelerează bara cu picioarele și șoldurile înainte ca brațele să încheie tragerea. Păstrează denumirile separate, fără să le folosești ca sinonime.
Cât de sus trebuie să urce bara?
Continuă să ridici coatele cât timp trunchiul rămâne vertical și bara aproape de corp. Înălțimea se schimbă cu greutatea; atingerea pieptului nu este o cerință fixă. Alege o greutate mică pentru învățare, în loc să forțezi înălțimea prin flexia brațelor, aplecare înainte sau trecere la primire.
Pot începe tragerea înaltă pentru clean din atârnat?
Varianta din atârnat începe cu bara ținută deasupra solului, deci pregătirea și revenirea diferă. Aici fiecare repetare începe cu discurile pe sol. Dacă ședința prevede pornire din atârnat sau de pe blocuri, folosește instrucțiunile pentru acea poziție în loc să scurtezi pur și simplu prima parte a acestei repetări.
Ce mușchi lucrează tragerea înaltă pentru clean?
Cvadricepsul și fesierul mare contribuie la impulsul genunchilor și șoldurilor, iar trapezul superior la ridicarea umerilor. Deltoidul lateral ajută la ridicarea brațelor, în timp ce brahialul, brahioradialul și bicepsul brahial îndoaie coatele. Tragerea din brațe urmează impulsului părții inferioare a corpului, fără să îl înlocuiască.
Surse
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/
- Manpreet S. Tiwana; Matthew Charlick; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Mark A. Plantz; Bruno Bordoni. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Brandon E. Lung; John Ekblad; Mike Bisogno. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/