Tragere pentru clean
Alte denumiri: clean pull.
Ce este tragerea pentru clean?
Tragerea pentru clean folosește pornirea de pe podea și priza unui clean, urmate de o extensie accelerată a picioarelor și șoldurilor. Termini în picioare, cu brațele relaxate, în loc să intri sub bară pentru a o primi. Acest ghid descrie tragerea, nu high pull-ul cu ridicarea intenționată a brațelor.
Cum faci tragerea pentru clean?
Poziția de start
- Folosește discuri bumper pe o platformă unde este permis să lași bara să cadă. Eliberează zona de aterizare și exersează cu un antrenor eliberarea barei la o încercare ratată, înainte să adaugi greutate.
- Așază bara deasupra mijlocului tălpilor și prinde-o cu mâinile imediat în afara picioarelor. Îndoaie șoldurile și genunchii, încordează trunchiul și ține umerii puțin înaintea barei.
Execuția
- Împinge în platformă ca să ridici bara, menținând brațele întinse și bara aproape de tibii când trece de genunchi.
- Continuă până în partea de sus a coapselor, apoi accelerează prin întinderea picioarelor și șoldurilor. Ține bara aproape, fără să o lovești spre exterior.
- Termină extensia prin ridicarea umerilor, cu brațele relaxate. Permite o mică îndoire naturală a coatelor, dacă este necesară pentru a ține bara aproape. Nu face o flexie de biceps și nu ridica intenționat coatele sus.
- Coboară controlat sau eliberează bara în siguranță pe platformă, așa cum ai exersat. Las-o să se așeze și refă poziția de pornire înainte de următoarea repetare.
Greșeli frecvente
Transformarea tragerii într-o ridicare cu brațele
Nu ridica intenționat coatele ca la finalul unui ramat vertical. O mică îndoire naturală când bara urcă este diferită de tragerea ei mai sus cu brațele.
Sprijinirea barei pe coapse ca să continui ridicarea
Folosește o greutate controlabilă și o singură mișcare continuă în sus. Nu sprijini bara pe coapse pentru a reporni.
Săritura înaltă de pe platformă
Urmărește un final echilibrat deasupra tălpilor. Un impuls puternic nu cere să sari intenționat sus.
Unde se potrivește în antrenament
Pentru tehnică, exersează după încălzire, cât încă ești odihnit. Într-un antrenament de haltere, pune tragerile mai grele după lucrul principal la smuls sau clean și înaintea exercițiilor auxiliare care te obosesc.
Lucrează în serii scurte, cu resetare pe podea. Dacă ridicarea devine o îndreptare lentă sau un high pull cu brațele îndoite, scade greutatea sau încheie seria.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Variante
Întrebări frecvente
Este același lucru cu high pull?
High pull ridică intenționat coatele după extensie. Acest ghid se termină cu impulsul picioarelor și șoldurilor și ridicarea umerilor; o mică îndoire naturală a coatelor pentru a ține bara aproape nu transformă mișcarea în high pull.
Călcâiele trebuie să rămână pe podea?
Lasă finalul să urmeze impulsul în sus; călcâiele se pot ridica în timpul extensiei. Nu face din ridicarea pe vârfuri un obiectiv și nu muta greutatea înainte înainte ca bara să treacă de genunchi.
Cât de grea trebuie să fie tragerea?
Alege o greutate care păstrează pornirea de pe podea, traiectoria aproape de corp și finalul hotărât. Începe ușor; tragerile mai grele au loc într-un program de haltere planificat, nu în funcție de cât poți târî până în poziția verticală.
Surse
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/