Genuflexiuni cazace

Alte denumiri: Cossack squat.

În ce constă acest exercițiu?

Genuflexiunea cazacă se execută dintr-o poziție largă, coborând spre un picior în timp ce celălalt rămâne întins. În această versiune cu greutatea corpului, picioarele rămân pe loc: coboară spre un călcâi, lasă vârful piciorului întins să se îndrepte în sus și ridică-te înainte să schimbi partea.

Două vederi din față, din trei sferturi, ale unui model anatomic feminin: în picioare, cu picioarele depărtate în stânga, și în genuflexiune spre un picior îndoit în dreapta. Celălalt picior este întins, cu călcâiul jos și degetele ridicate. Coapsele sunt evidențiate cu roșu.

Cum se execută?

Poziția de start

Stai cu picioarele mai depărtate decât lățimea umerilor, pe o suprafață liberă, care nu alunecă. Ține mâinile în față pentru echilibru.
Mută puțin greutatea spre o parte și verifică dacă poți îndoi acel genunchi fără să ridici călcâiul. Începe cu o coborâre mică.

Execuția

Coboară bazinul spre piciorul îndoit, menținând genunchiul în direcția degetelor.
Ține celălalt picior întins și călcâiul pe sol, lăsând degetele să se îndrepte în sus. Coboară doar cât îți poți păstra echilibrul fără să forțezi poziția.
Împinge prin piciorul îndoit ca să revii în picioare, cu baza largă. Repetă spre cealaltă parte, păstrând ambele picioare în locurile inițiale.

Greșeli frecvente

Căutarea adâncimii prin ridicarea călcâiului piciorului îndoit
Coboară mai puțin ca să păstrezi călcâiul pe sol. Mărește adâncimea numai dacă menții controlul.
Coborârea bruscă în poziția de jos
Coboară treptat și inversează mișcarea fără să ricoșezi sau să forțezi piciorul întins mai departe.

Unde se potrivește în antrenament

Include exercițiul acolo unde programul prevede lucru complementar pentru partea inferioară a corpului.

Înregistrează repetările pe fiecare parte și folosește aceeași adâncime și metodă de numărare când compari antrenamentele.

Mușchi lucrați

Din față

Din spate

Principali

Secundari

Niciunul menționat în acest ghid

Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.

Variante

Fandări lateraleFă un pas lateral și revino în poziția inițială, în loc să menții picioarele larg depărtate.

Întrebări frecvente

Cum diferă de o fandare laterală?

Această genuflexiune cazacă începe și se termină cu picioarele larg depărtate, permițând ridicarea degetelor piciorului întins. Fandarea laterală din ghidul nostru începe cu picioarele aproximativ la lățimea șoldurilor, face un pas lateral și revine, cu degetele orientate înainte.

Trebuie să cobor până jos?

Nu. Începe cu o adâncime controlabilă, menținând călcâiul piciorului îndoit pe sol. Exersează o repetare mai puțin adâncă dacă o coborâre mai mare te dezechilibrează.

Surse

Marjorie V. Launico; Margaret A. Sinkler; Shivajee V. Nallamothu. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK500008/?report=printable
Roland Glenister; Sandeep Sharma. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hip. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526019/?report=printable