Fandări laterale

Alte denumiri: Side lunge.

În ce constă acest exercițiu?

Fandarea laterală constă într-un pas în lateral, îndoirea acelui picior și revenirea în picioare. Acest ghid prezintă versiunea cu greutatea corpului: fă pasul, coboară șoldurile spre acel picior în timp ce celălalt rămâne întins, apoi împinge pentru a reveni în poziția inițială.

Două vederi din trei sferturi ale unui model anatomic feminin care face un pas lateral, cu mâinile în față. În poziția mai largă, un genunchi este îndoit și celălalt picior întins; ambele picioare sunt orientate în general înainte. Coapsele și șoldurile sunt evidențiate cu roșu.

Cum se execută?

Poziția de start

Stai cu picioarele aproximativ la lățimea șoldurilor și mâinile în față. Lasă suficient spațiu liber pentru un pas lateral.
Ține degetele orientate înainte și greutatea echilibrată înainte de primul pas.

Execuția

Fă un pas într-o parte și pune întreaga talpă pe sol. Îndoaie acel genunchi în timp ce duci șoldurile înapoi spre el, păstrând celălalt picior întins.
Coboară la o adâncime confortabilă, cu genunchiul piciorului care a pășit în direcția degetelor. Ține ambele călcâie jos și lasă trunchiul să se încline ușor înainte odată cu mișcarea șoldurilor.
Împinge prin piciorul care a pășit ca să revii în poziția inițială. Regăsește echilibrul înainte să repeți, apoi termină repetările planificate pe cealaltă parte.

Greșeli frecvente

Un pas prea larg pentru a putea reveni
Scurtează pasul dacă trebuie să te răsucești sau să târăști piciorul ca să revii în picioare.
Îndoirea ambilor genunchi ca într-o genuflexiune largă
Ține întins piciorul care nu a pășit în timp ce cobori spre cel deplasat lateral.

Unde se potrivește în antrenament

Include exercițiul acolo unde programul prevede lucru complementar pentru partea inferioară a corpului.

Înregistrează repetările pe fiecare parte și folosește aceeași adâncime și metodă de numărare când compari antrenamentele.

Mușchi lucrați

Din față

Din spate

Principali

Secundari

Niciunul menționat în acest ghid

Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.

Variante

Genuflexiuni cazacePăstrează picioarele larg depărtate și lasă degetele piciorului întins să se ridice în timp ce cobori în genuflexiune spre cealaltă parte.

Întrebări frecvente

Side lunge și fandarea laterală sunt același exercițiu?

Da. Aceste denumiri descriu aceeași fandare în lateral.

Trebuie să alternez picioarele?

Ambele variante se potrivesc acestui ghid. Termină o parte pe rând sau alternează după revenirea în picioare; păstrează aceeași metodă de numărare în jurnalul de antrenament.