Fandare înapoi de pe step
Alte denumiri: Deficit reverse lunge.
Ce este fandarea înapoi de pe step?
Este o fandare înapoi pornită de pe o platformă joasă. Piciorul din față rămâne sus, iar cel din spate ajunge pe podea, lăsând mai mult loc de coborâre decât o fandare pe sol. Aici folosești o ganteră în fiecare mână.
Cum faci fandarea înapoi de pe step?
Poziția de start
- Pune un step jos și stabil pe o suprafață antiderapantă, cu loc liber în spate.
- Ține câte o ganteră pe fiecare parte și stai pe step cu picioarele cam la lățimea șoldurilor și tălpile susținute complet.
Execuția
- Du un picior înapoi de pe step și sprijină partea din față a labei piciorului pe podea. Piciorul din față rămâne pe platformă.
- Îndoaie ambii genunchi și coboară lin până la o adâncime controlabilă, cu călcâiul din față jos și genunchiul în direcția degetelor.
- Împinge prin piciorul ridicat ca să te înalți și adu piciorul din spate înapoi pe step. Termină repetările, apoi schimbă partea.
Greșeli frecvente
Alegerea unui step prea înalt
Începe de jos. Redu înălțimea dacă în poziția de jos te răsucești, ridici călcâiul din față sau pierzi echilibrul.
Lovirea podelei cu genunchiul din spate
Coboară suficient de lent ca să inversezi mișcarea fără să lovești genunchiul. Stepul oferă loc în plus, dar nu trebuie să îl folosești pe tot.
Împingerea bruscă din piciorul din spate
Păstrează cea mai mare parte a presiunii în piciorul din față și ridică-te lin înainte să aduni picioarele pe step.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește ca exercițiu unilateral într-un antrenament pentru partea inferioară, separat sau după ridicări mai grele.
Exersează pasul fără gantere întâi. Menține aceeași înălțime și adâncime controlată când crești repetările sau greutatea.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Cvadricepsul îndreaptă genunchiul din față, iar fesierul mare ajută la extensia șoldului din față când te ridici.
Variante
- Fandări înapoiSe fac complet pe podea, fără piciorul din față ridicat.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează această fandare?
Cvadricepsul și fesierul mare lucrează când îndrepți genunchiul și șoldul din față pentru a te ridica.
Cât de înalt trebuie să fie stepul?
Începe cu un step aerobic jos, pe care încap ambele picioare în siguranță. Alege înălțimea care permite coborârea lină cu talpa din față complet sprijinită. Înălțimea suplimentară este opțională.
Trebuie să atingă podeaua genunchiul din spate?
Nu. Oprește-te înainte ca genunchiul să lovească podeaua sau mai devreme dacă pierzi controlul. Repetă aceeași adâncime în loc să forțezi o coborâre mai mare.
Poți alterna picioarele?
Da. Aici același picior rămâne în față până termini repetările, dar poți alterna dacă fiecare pas înapoi rămâne controlat.
Surse
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/