Fandări înapoi

Alte denumiri: fandări spre spate, fandări posterioare, fandări înapoi cu greutatea corpului, fandări cu pas înapoi.

Ce sunt fandările înapoi?

Fandările înapoi sunt exerciții pentru picioare în poziție despărțită, în care duci un picior în spate, cobori ambii genunchi și împingi în piciorul din față ca să revii în picioare. Pasul înapoi lasă piciorul din față fix, iar cel mobil găsește poziția fandării.

Două ilustrații anatomice din profil ale unui bărbat, mai întâi în picioare, apoi într-o fandare înapoi cu greutatea corpului; talpa piciorului din față este complet pe podea, piciorul din spate se sprijină pe antepicior, iar coapsa din față și fesierul sunt evidențiate cu roșu.

Cum se fac fandările înapoi?

Poziția de start

Stai drept cu picioarele cam la lățimea șoldurilor, tălpile complet așezate și suficient spațiu în spate pentru un pas lung.
Încordează trunchiul și alege piciorul care va păși primul înapoi.

Execuția

Du acel picior în spate și aterizează pe partea din față a tălpii, păstrând talpa din față pe podea.
Îndoaie ambii genunchi și coboară până la o adâncime controlabilă fără ca genunchiul din față să cadă spre interior.
Împinge prin talpa din față și adu piciorul din spate înainte ca să te ridici, apoi repetă pe aceeași parte sau alternează.

Greșeli frecvente

Pășirea direct în spatele piciorului din față
O poziție ca pe sârmă îngustează baza și face echilibrul inutil de greu. Păstrează puțin spațiu lateral între picioare.
Împingerea mai ales din piciorul din spate
Piciorul din spate ajută la echilibru, nu transformă revenirea într-o împingere pe vârf. Menține presiunea pe toată talpa din față când te ridici.
Căderea genunchiului din față spre interior
Prăbușirea spre interior face repetarea mai instabilă. Ține genunchiul în direcția degetelor piciorului din față și scurtează amplitudinea dacă trebuie.

Unde se potrivește în antrenament

Folosește-le ca principala mișcare unilaterală într-un antrenament cu greutatea corpului sau după genuflexiuni și îndreptări pentru lucru suplimentar.

Începe cu repetări alternative dacă echilibrul sau oboseala locală face dificilă o parte completă. Adaugă greutate numai după ce fiecare pas aterizează în aceeași poziție.

Mușchi lucrați

Din față

Din spate

Principali

Secundari

Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.

Cvadricepsul și fesierul mare ale piciorului din față te ridică înapoi. Adductorii și solearul ajută la controlul poziției.

Variante

FandăriAdaugă gantere și de obicei pășește înainte, nu înapoi.
Fandări înapoi cu bara — Așază bara pe partea superioară a spatelui și păstrează același pas înapoi.
Fandări din mers — Avansează de la o repetare la alta, în loc să revină la locul de start.
Genuflexiuni bulgăreștiȚine piciorul din spate ridicat și poziția fixă pe tot parcursul setului.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează fandările înapoi?

Cvadricepsul și fesierul mare ale piciorului din față, în timp ce adductorii și solearul ajută la controlul poziției.

Trebuie să alternezi picioarele?

Atât alternarea, cât și terminarea unei părți funcționează. Alege varianta care te lasă să păstrezi aceeași lungime a pasului și același control.

Cât de mult trebuie să pășești înapoi?

Suficient cât să poți îndoi confortabil ambii genunchi, păstrând talpa din față pe podea și o bază destul de largă pentru echilibru.

Surse

Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/