Donkey kicks

În ce constă acest exercițiu?

Donkey kicks se execută la sol, din sprijin pe mâini și genunchi. Ridică un picior îndoit în spate, apoi adu genunchiul sub șold. Acest ghid prezintă versiunea cu greutatea corpului și genunchiul îndoit pe tot parcursul mișcării.

Cum se execută?

Poziția de start

1. Așază-te pe mâini și genunchi pe o saltea, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
2. Ține spatele nemișcat și mută suficientă greutate pe un genunchi pentru a elibera celălalt picior. Menține îndoit genunchiul care se mișcă.

Execuția

1. Ridică piciorul îndoit în spate, cu bazinul orientat spre sol.
2. Oprește-te când coapsa este aproximativ în linie cu trunchiul, sau mai devreme dacă spatele începe să se arcuiască.
3. Adu genunchiul înapoi sub șold, controlat. Termină repetările planificate, apoi schimbă piciorul.

Greșeli frecvente

• Ridicarea prin arcuirea spatelui

  Oprește ridicarea înainte să se schimbe poziția zonei lombare.

• Deschiderea șoldului spre lateral

  Ține genunchiul piciorului care se mișcă orientat spre sol în timp ce coapsa merge în spate.

Unde se potrivește în antrenament

Include mișcarea unde se potrivește în antrenamentul planificat pentru partea inferioară a corpului sau pentru acasă.

Înregistrează repetările pentru fiecare parte și păstrează aceeași amplitudine între antrenamente.

Mușchi lucrați

Variante

• 

  Extensia șoldului la cabluSe execută în picioare, la cablu, cu un accesoriu pentru gleznă.

Întrebări frecvente