Extensia șoldului la cablu
Alte denumiri: kickback pentru fesieri, extensia fesierilor la cablu, extensia șoldului din picioare.
Ce este extensia șoldului la cablu?
Extensia șoldului la cablu este un exercițiu din picioare, cu o manșetă la gleznă conectată la scripetele jos. Du o coapsă înapoi, ținând bazinul și trunchiul nemișcate, apoi revino controlat. Lucrează mai ales fesierul mare, asistat de ischiogambieri.
Cum se execută extensia șoldului la cablu?
Poziția de start
- Prinde manșeta de scripetele jos și de o gleznă, cu fața la aparat și mâna pe cadru pentru echilibru.
- Pășește înapoi până se întinde cablul, relaxează ușor genunchiul de sprijin și ține bazinul înainte.
Execuția
- Du coapsa activă înapoi fără să schimbi flexia ușoară a genunchiului sau să balansezi trunchiul.
- Oprește înainte ca bazinul să se rotească ori lombarul să se arcuiască, apoi revino lent.
- Termină seria pe o parte, mută manșeta și repetă.
Greșeli frecvente
Balansarea piciorului
Redu greutatea până poți duce coapsa înapoi fără elan din trunchi.
Arcuirea pentru înălțime
Repetarea se termină la extensia controlată; aplecarea doar mută laba mai departe.
Transformarea în flexie de genunchi
Păstrează aproape neschimbată o flexie ușoară și mișcă din șold.
Unde se potrivește în antrenament
După exerciții compuse pentru trenul inferior sau cu alte accesorii pentru șold.
Folosește o sarcină care păstrează bazinul nemișcat; mărește doar dacă amplitudinea rămâne controlată.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Fesierul mare extinde șoldul, asistat de ischiogambieri. Pagina tratează varianta din picioare la cablu, cu genunchiul activ aproape drept.
Variante
- Aparat pentru kickback fesier — Folosește un suport sau levier dedicat cu aceeași extensie a șoldului.
- Kickback cu bandă elastică — Ancorează jos o bandă pentru aceeași mișcare unilaterală.
- Kickback fesier în patrupedie — Pornește pe mâini și genunchi, într-o poziție diferită cu greutatea corpului.
Întrebări frecvente
Cât de sus duc piciorul?
Doar cât coapsa merge înapoi fără rotirea bazinului sau arcuirea zonei lombare. Un picior ridicat mai sus nu înseamnă automat o extensie mai mare a șoldului.
Blochez genunchiul activ?
Nu. Ține-l ușor îndoit la același unghi în toată repetarea.
Este la fel ca aparatul de kickback?
Acțiunea șoldului este aceeași, dar instalarea și sprijinul diferă. Aici se folosește varianta din picioare cu manșetă la gleznă și cablu, prezentată în animație.