Thruster cu gantere
Ce este thrusterul cu gantere?
Thrusterul cu gantere combină o genuflexiune frontală cu un împins deasupra capului, folosind câte o ganteră la fiecare umăr. Ridică-te din genuflexiune și continuă mișcarea împingând ambele greutăți deasupra capului. Coboară-le la umeri înainte de următoarea genuflexiune. Genuflexiunea și împinsul formează o singură mișcare continuă în sus.
Cum faci thrusterul cu gantere?
Poziția de start
- Eliberează spațiul deasupra capului și lângă picioare. Așază două gantere ușoare, de aceeași greutate, în exteriorul picioarelor. Îndoaie șoldurile și genunchii pentru a prinde mânerele, apoi ridică-te cu greutățile pe lângă corp.
- Îndoaie puțin picioarele, apoi întinde-le și îndoaie coatele pentru a aduce greutățile aproape de corp până la umeri. Îndreaptă coatele înainte și sprijină câte un capăt al fiecărei gantere pe umărul corespunzător, cu palmele față în față. Stai cu picioarele aproximativ la lățimea umerilor.
Execuția
- Încordează trunchiul și coboară în genuflexiune, îndoind șoldurile și genunchii simultan. Ține coatele înainte, călcâiele pe sol și genunchii în direcția degetelor de la picioare. Încearcă să cobori șoldurile sub genunchi fără a pierde sprijinul la umeri.
- Împinge în tălpi pentru a te ridica, apoi împinge ambele gantere în timp ce șoldurile și genunchii se întind. Continuă în sus fără pauză la nivelul umerilor. Încheie cu brațele și picioarele întinse, cu greutățile echilibrate deasupra umerilor.
- Coboară ambele greutăți controlat la umeri. Stabilizează-le acolo înainte de a îndoi picioarele pentru următoarea genuflexiune.
- După ultima repetare, readu ganterele la umeri, apoi coboară-le pe lângă corp. Îndoaie șoldurile și genunchii pentru a le pune pe sol lângă picioare. Păstrează priza până când greutățile sunt așezate stabil.
Greșeli frecvente
Oprirea în picioare înainte de împins
Astfel separi genuflexiunea de împins. Alege o pereche mai ușoară și lasă mișcarea ascendentă să continue din picioare în brațe.
Îndoirea din nou a genunchilor pentru a primi greutățile deasupra capului
O a doua flexie transformă finalul într-o primire de tip jerk. Redu încărcătura pentru a termina împinsul cu picioarele întinse.
Începerea următoarei genuflexiuni cât timp ganterele încă coboară
Lasă ambele greutăți să ajungă întâi la sprijinul de pe umeri. Încetinește coborârea în loc să urmărești greutățile în jos în genuflexiune.
Unde se potrivește în antrenament
Exersează coordonarea dintre genuflexiune și împins înainte de a folosi mișcarea într-un antrenament mai rapid.
Folosește o pereche pe care o poți aduce la umeri, împinge simultan și coborî controlat. Încheie seria când genuflexiunea și împinsul devin eforturi separate sau ai nevoie de încă o îndoire a genunchilor pentru a termina deasupra capului.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Cvadricepșii și fesierul mare asigură ridicarea din genuflexiune. Deltoizii anteriori și tricepșii contribuie la împins. Lista descrie principalii mușchi care produc mișcarea în ambele părți, fără a le ordona contribuția.
Variante
- Thruster cu baraFolosește o bară sprijinită pe partea din față a umerilor în loc de două greutăți separate.
- Push pressGhidul cu bara folosește o flexie scurtă a picioarelor pentru a începe împinsul, în loc de o genuflexiune completă.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează thrusterul cu gantere?
Cvadricepșii și fesierul mare lucrează când te ridici din genuflexiune. Deltoizii anteriori ajută la ridicarea brațelor, iar tricepșii întind coatele pentru finalul deasupra capului.
Thrusterul cu gantere este același lucru cu genuflexiunea și împinsul?
Denumirile se pot suprapune. În acest ghid, thrusterul duce impulsul ascendent al genuflexiunii direct în împins. O genuflexiune, o oprire în picioare și apoi un împins strict reprezintă o altă combinație.
Cum diferă de push press cu gantere?
Un thruster începe cu o genuflexiune completă. Un push press folosește o flexie scurtă și impulsul picioarelor. Ambele se termină deasupra capului cu picioarele întinse; o a doua îndoire a genunchilor pentru a primi greutățile dă un final de tip jerk.
În ce direcție trebuie să fie palmele?
Începe cu palmele față în față și cu un capăt al fiecărei gantere sprijinit în fața umărului corespunzător. Mâinile se pot roti puțin în timpul împinsului. Păstrează o priză completă și controlul greutăților în loc să forțezi un singur unghi al mâinilor pe tot parcursul.
Cât de adâncă trebuie să fie genuflexiunea?
În versiunea completă, șoldurile coboară sub nivelul genunchilor. Lucrează într-o amplitudine în care poți ține călcâiele pe sol și greutățile sprijinite la umeri. O genuflexiune intenționat mai puțin adâncă este o versiune adaptată cât timp înveți mișcarea.
Surse
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/