Push press
Alte denumiri: push press cu bara.
Ce este push press?
Push press este un împins cu bara din picioare, pornit printr-o coborâre scurtă și impulsul picioarelor. Termini cu brațele drepte deasupra capului și picioarele întinse. Combină munca umerilor și tricepșilor cu forța picioarelor.
Cum faci push press?
Poziția de start
- Pune cârligele imediat sub umeri și eliberează spațiul deasupra. Prinde bara puțin mai lat decât umerii, cu coatele ușor înainte.
- Scoate bara pe partea din față a umerilor, fă pași scurți înapoi, stai cu tălpile cam la lățimea șoldurilor și încordează trunchiul.
Execuția
- Îndoaie scurt genunchii, cu trunchiul drept și călcâiele pe sol.
- Împinge imediat în tălpi ca să accelerezi bara, apoi continuă împinsul pe măsură ce picioarele se întind. Retrage fața din traiectorie.
- Termină drept, cu bara deasupra umerilor și tălpilor și brațele întinse. Nu îndoi din nou genunchii sub bară.
- Coboară controlat la umeri, înmoaie genunchii la primire și resetează. După ultima repetare, pune bara sigur în cârlige.
Greșeli frecvente
Aplecarea înainte la coborâre
Ține pieptul drept și scurtează coborârea dacă bara merge spre degete.
Împinsul înaintea impulsului
Lasă picioarele să pornească bara.
Primirea cu a doua îndoire a genunchilor
Asta transformă mișcarea în jerk; scade greutatea.
Unde se potrivește în antrenament
Exersează înainte să obosești umerii sau picioarele.
Învață sincronizarea cu bara ușoară. Oprește setul dacă te apleci sau ai nevoie de a doua îndoire a genunchilor.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Variante
- Push press cu gantere — Aceeași coborâre și același impuls cu câte o ganteră.
- Push jerk — Adaugă o a doua îndoire a genunchilor pentru primire.
Întrebări frecvente
Cât de adâncă este coborârea?
Scurtă, cât să rămâi drept și să schimbi lin direcția; nu este o genuflexiune completă.
Este același lucru cu împinsul deasupra capului?
Push press folosește coborârea și impulsul; împinsul strict ține picioarele nemișcate. Notează-le separat.
Care este diferența față de jerk?
Jerk-ul are o a doua îndoire a genunchilor la primire; push press se termină cu picioarele drepte.
Surse
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/