Exerciții pentru spate Exerciții pentru umeri

Ridicări în Y cu gantere

Alte denumiri: ridicări în Y cu gantere pe bancă înclinată, ridicări în Y pe bancă înclinată, ridicări în Y cu gantere și pieptul sprijinit.

Ce sunt ridicările în Y cu gantere?

La ridicările în Y cu gantere, ridici gantere ușoare în sus și spre exterior, cu pieptul sprijinit pe o bancă înclinată. Văzute de sus, brațele și trunchiul formează un Y aproape de poziția de sus. Poziția cu sprijin pentru piept diferă de ridicările din picioare cu cablu sau gantere.

O femeie stă culcată cu pieptul pe o bancă înclinată, mai întâi cu ganterele atârnând sub umeri, apoi cu brațele ridicate pe diagonală în formă de Y.

Cum se fac ridicările în Y cu gantere?

Poziția de start

Reglează o bancă stabilă la o înclinare mică, de aproximativ 30–45 de grade, și alege gantere foarte ușoare. Verifică dacă greutățile au loc să se miște lângă bancă.
Întinde-te cu pieptul în jos și tălpile sprijinite ferm pe podea. Lasă brațele să atârne spre podea, ține gâtul în linie cu trunchiul și coatele aproape drepte.

Execuția

Ridică ambele brațe diagonal înainte și spre exterior, păstrând pieptul pe pernă și rotind degetele mari spre tavan.
Termină cu brațele într-un Y larg, aproape de linia trunchiului. Oprește-te mai devreme dacă atingerea poziției îți ridică pieptul sau este neconfortabilă.
Coboară greutățile sub umeri fără să schimbi poziția corpului, apoi repetă.

Greșeli frecvente

Ridicarea pieptului pentru a duce greutățile mai sus
Păstrează contactul cu perna și folosește gantere mai ușoare. Mișcarea suplimentară a trunchiului schimbă repetarea pe care încerci să o reproduci.
Ridicarea direct în lateral
Asta formează un traseu de T. Du brațele diagonal înainte și spre exterior pentru Y-ul descris aici.
Îndoirea coatelor ca la ramat
Ține brațele lungi, cu coatele doar ușor îndoite, în loc să tragi greutățile spre coaste.

Unde se potrivește în antrenament

Folosește-le când antrenamentul cere lucru suplimentar ușor pentru partea superioară a spatelui și umeri.

Exersează întâi Y-ul cu sprijin fără greutate, dacă ai nevoie. Adaugă doar câtă încărcare îți permite să păstrezi pieptul sprijinit și ambele trasee diagonale repetabile.

Mușchi lucrați

Din față

Din spate

Principali

Secundari

Niciunul menționat în acest ghid

Selectează numele unui mușchi pentru a vedea unde se află.

Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.

Trapezul ajută la controlul omoplaților, iar deltoizii mișcă brațele.

Variante

Ridicări în Y la cabluFolosește poziția din picioare și două cabluri joase; diferă de această ridicare cu fața în jos pe bancă.
Fluturări inverse cu gantereRidică brațele în principal în lateral, nu diagonal spre un Y deasupra capului.

Întrebări frecvente

Sunt ridicări în Y cu gantere din picioare?

Nu. Această pagină folosește o bancă înclinată cu sprijin pentru piept. Varianta din picioare cere să menții o aplecare din șolduri și este o poziționare separată.

Ce face traseul brațelor să fie un Y?

Brațele merg diagonal înainte și spre exterior, nu direct înainte sau direct în lateral. Aproape de poziția de sus, brațele și trunchiul formează litera Y văzute de sus.

Ce unghi al băncii ar trebui să folosești?

Începe cu o înclinare mică, de aproximativ 30–45 de grade, și păstreaz-o consecvent. Așază-te astfel încât pieptul să rămână sprijinit, iar ganterele să poată atârna fără să atingă banca.

Ce greutate ar trebui să folosești?

Începe fără greutăți sau cu gantere foarte ușoare. Folosește o încărcare care îți permite să păstrezi același contact al pieptului, unghi al coatelor și traseu al brațelor pe toată seria.

Surse

Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
Ourieff J; Scheckel B; Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/