Flutter kicks
Alte denumiri: flutter kick, flutter kicks din culcat, forfecări verticale.
Ce sunt flutter kicks?
Flutter kicks sunt un exercițiu la sol executat cu fața în sus, cu ambele picioare drepte și suspendate, pe care le miști alternativ în sus și în jos pe o amplitudine mică. Flexorii șoldului mișcă picioarele, iar mușchii abdominali ajută la controlul bazinului și trunchiului.
Cum se fac flutter kicks?
Poziția de start
- Întinde-te pe spate cu picioarele drepte și brațele pe lângă corp. Ține capul jos, dacă o ridicare ușoară nu este mai confortabilă.
- Încordează ușor abdomenul și ridică ambele călcâie chiar deasupra podelei, oprindu-te mai sus dacă zona lombară începe să se ridice.
Execuția
- Ridică puțin un picior drept în timp ce celălalt coboară, menținând ambele călcâie deasupra podelei.
- Schimbă lin picioarele fără să îndoi genunchii sau să balansezi bazinul.
- Continuă să alternezi într-un ritm care îți permite să controlezi zona lombară și trunchiul, apoi coboară ambele picioare pentru a încheia.
Greșeli frecvente
Cobori picioarele dincolo de amplitudinea pe care o poți controla
Când zona lombară se ridică, bazinul nu mai rămâne în poziția cerută de această variantă. Ridică întreaga amplitudine a mișcărilor.
Îndoi și îndrepți genunchii
Asta transformă mișcarea într-una de pedalare. Ține genunchii drepți și alternează din șolduri.
Miști picioarele mai repede decât poți ține trunchiul nemișcat
Un bazin care se balansează face fiecare parte să folosească o amplitudine diferită. Încetinește sau micșorează mișcările.
Unde se potrivește în antrenament
Ca lucru accesoriu pentru trunchi și flexorii șoldului spre finalul antrenamentului sau într-un circuit cu greutatea corpului.
Alege înălțimea picioarelor, mărimea mișcărilor și durata seriei după cât timp poți controla bazinul. Coborârea picioarelor este o progresie numai dacă poți repeta aceeași poziție a trunchiului.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Flexorii șoldului mișcă alternativ picioarele în sus și în jos. Peretele abdominal ajută la controlul bazinului și trunchiului, nu produce mișcarea din șold.
Variante
- Ridicări de picioare din culcatRidică și coboară ambele picioare împreună pe o amplitudine mai mare de flexie a șoldului.
- Flutter kicks cu genunchii îndoiți — Scurtează pârghia păstrând genunchii ușor îndoiți.
- Forfecări orizontale — Mișcă picioarele unul peste celălalt în lateral, nu doar în sus și în jos.
- Flutter kicks cu fața în jos pe bancă — Se execută culcat cu fața în jos pe o bancă și alternează picioarele în spatele corpului, deci folosește o altă mișcare a șoldului.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează flutter kicks?
Iliopsoasul și dreptul femural mișcă picioarele din șolduri. Dreptul abdominal, oblicii și stratul abdominal profund ajută la controlul bazinului și trunchiului.
Zona lombară trebuie să rămână pe podea?
Păstrează poziția spatelui stabilă pentru această variantă. Dacă începe să se ridice când picioarele coboară, execută mișcările mai sus sau scurtează seria.
Cât de sus trebuie să fie picioarele?
Coboară-le numai atât cât poți păstra bazinul și zona lombară sub control. Înălțimea exactă diferă; mai jos nu înseamnă automat mai bine.
Flutter kicks sunt același lucru cu ridicările de picioare?
Nu. Ridicările de picioare deplasează ambele picioare împreună pe o amplitudine mai mare. La flutter kicks, ambele picioare rămân suspendate și se mișcă alternativ pe o amplitudine mică.
Trebuie să ridici capul?
Este opțional. În ilustrație, capul rămâne sprijinit. O ridicare ușoară poate schimba senzația poziției, dar nu este necesară pentru mișcarea alternativă din șolduri.