Ridicări de picioare din culcat
Alte denumiri: ridicări de picioare, ridicări de picioare la sol, ridicări de picioare din decubit dorsal.
Ce sunt ridicările de picioare din culcat?
Ridicarea de picioare din culcat este un exercițiu pentru trunchi cu greutatea corpului: te întinzi pe spate, ridici ambele picioare până când sunt orientate aproximativ în sus, deasupra șoldurilor, apoi le cobori controlat. Flexorii șoldului mișcă picioarele, iar peretele abdominal ajută la controlul bazinului și trunchiului. Păstrează zona lombară pe podea și încheie coborârea când începe să se ridice.
Cum se fac ridicările de picioare din culcat?
Poziția de start
- Întinde-te pe spate cu picioarele drepte și lipite, iar palmele pe podea lângă șolduri.
- Apasă zona lombară în podea și ridică ușor călcâiele.
Execuția
- Ridică ambele picioare împreună aproximativ deasupra șoldurilor, ținând genunchii drepți sau la aceeași flexie ușoară.
- Coboară picioarele împreună și controlat.
- Oprește-te imediat ce zona lombară începe să se ridice, apoi începe următoarea repetare fără să ricoșezi cu călcâiele de podea.
Greșeli frecvente
Arcuirea zonei lombare deasupra podelei
Dacă zona lombară începe să se arcuiască, bazinul și trunchiul s-au îndepărtat de poziția cerută de ghid. Scurtează coborârea sau îndoaie genunchii ca să recapeți controlul. Nu înseamnă că abdomenul nu se mai contractă.
Lovirea podelei cu călcâiele pentru a porni repetarea
Mișcarea este cea mai grea când picioarele sunt chiar deasupra podelei, unde pârghia este cea mai lungă și bazinul se deplasează cel mai ușor. Avântul te poartă exact prin acea zonă și ascunde arcuirea spatelui.
Adăugarea fără intenție a unei rulări a bazinului
Flexorii șoldului ridică picioarele, iar peretele abdominal ajută la controlul poziției. Rularea bazinului de pe podea adaugă o mișcare de crunch invers. Păstrează diferența clară când compari repetările; senzația de contracție nu spune ce mișcare ai făcut.
Îndoirea tot mai mare a genunchilor
Genunchii îndoiți scurtează pârghia și ușurează mult mișcarea. Este o metodă bună de regresie, dar nu trebuie să apară neobservată în timpul seriei. Alege unghiul înainte de serie și păstrează-l.
Unde se potrivește în antrenament
Lucru pentru trunchi la finalul antrenamentului. În jurnale apare cel mai des la sfârșitul unei zile de picioare.
Exercițiul folosește greutatea corpului și este greu de încărcat, așa că progresează mai întâi prin amplitudine și tempo: coboară călcâiele mai mult cu spatele lipit de podea, apoi încetinește coborârea și abia după aceea adaugă greutăți la glezne. Poți strânge și o ganteră între picioare, dar numai dacă priza este sigură, deoarece stă deasupra feței pe toată durata seriei. Fă 2–3 serii a câte 8–15 repetări și numără doar repetările în care spatele a rămas jos.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Flexorii șoldului ridică picioarele: iliopsoasul este principalul flexor, ajutat de dreptul femural, croitor și pectineu. Dreptul abdominal nu traversează șoldul. Rolul lui aici este să ajute la controlul bazinului și trunchiului alături de restul peretelui abdominal. Când trunchiul și bazinul rămân stabile, aceasta este muncă de stabilizare. Listarea lui alături de iliopsoas reflectă scopul exercițiului, nu o ierarhie măsurată sau afirmația că mușchiul nu își schimbă niciodată lungimea într-o repetare reală.
Ce fac sportivii de fapt
Aproximativ o treime dintre utilizatorii obișnuiți RepCount au înregistrat măcar o dată ridicări de picioare din culcat, iar exercițiul apare în aproximativ un antrenament din 30 — încercat de mulți, folosit rar. Locul în care apare spune mai mult decât frecvența. În afară de abdomene, toate mișcările care apar frecvent în aceeași sesiune sunt pentru partea inferioară: extensii de cvadricepși, genuflexiuni cu bară, flexii de picioare și presa pentru picioare. Ridicările de picioare nu fac de obicei parte dintr-o sesiune separată de trunchi, ci sunt adăugate la finalul unei zile de picioare, aproximativ trei serii într-un antrenament puțin mai lung decât media.
Cel mai des în același antrenament cu
Ponderea antrenamentelor cu ridicări de picioare din culcat care includ și fiecare exercițiu.
- Abdomene20.8%
- Genuflexiuni cu bară15.7%
Cifrele provin din antrenamentele logate în RepCount.
Studii științifice despre ridicările de picioare din culcat
Cercetările despre ridicările de picioare privesc în principal activitatea musculară în timpul exercițiului. Ridicarea ambelor picioare de pe podea, menținerea cu genunchii îndoiți și un test clinic pe un singur picior sunt sarcini diferite, deci rezultatele trebuie separate.
Ridicările de picioare din culcat implică atât flexorii șoldului, cât și peretele abdominal. Unele studii găsesc diferențe între activitatea abdominală superioară și inferioară, iar altele nu. Niciun studiu de mai jos nu stabilește că exercițiul dezvoltă selectiv partea inferioară a abdomenului.
Lucrează abdomenul chiar dacă flexorii șoldului ridică picioarele?
Da. Un studiu de laborator cu șase bărbați a înregistrat activitatea abdominală și a flexorilor șoldului în mai multe exerciții. Ridicarea ambelor picioare a implicat mușchii abdominali și flexorii șoldului. Tiparul flexorilor șoldului a diferit și de sit-up-uri, fără ca toți flexorii să răspundă la fel.
Asta susține tratarea mișcării ca pe o sarcină comună: flexorii șoldului mișcă picioarele, iar peretele abdominal ajută la controlul bazinului și trunchiului. Studiul a măsurat activitatea electrică, nu creșterea musculară, și nu stabilește o împărțire procentuală a efortului între mușchi.
Pot ridicările de picioare să pună accent pe abdomenul inferior?
Răspunsul depinde de sarcină și de măsurătoare. Într-un experiment cu unsprezece bărbați, menținerea picioarelor ridicate cu genunchii îndoiți a mutat balanța activității electrice spre partea inferioară a dreptului abdominal față de menținerea unui curl-up. Ambele regiuni au lucrat în continuare împreună. Era o menținere controlată, nu ridicarea dinamică a picioarelor drepte predată aici.
Alt studiu mic, cu opt adulți care făceau șase exerciții, inclusiv coborârea picioarelor, nu a găsit o diferență clară între activitatea dreptului abdominal superior și inferior. Aceste protocoale diferite nu pot stabili o regulă universală pentru abdomenul inferior. Activitatea regională diferă și de creșterea regională: niciun studiu nu a măsurat ce parte a crescut după săptămâni de antrenament.
Variante
- Ridicări de genunchi din culcat — Genunchii îndoiți scurtează pârghia. Este regresia obișnuită când zona lombară nu rămâne lipită.
- Ridicarea unui singur picior — Câte un picior, reducând aproximativ la jumătate solicitarea bazinului.
- Ridicări de picioare pe bancă dreaptă — Ține-te de bancă deasupra capului pentru ca picioarele să poată coborî sub nivelul șoldurilor.
- Ridicări de picioare pe bancă declinată — Capul la capătul ridicat al băncii prelungește amplitudinea în partea de jos.
- Ridicări de picioare din atârnatAceeași flexie a șoldului la bară, fără podea care să sprijine bazinul.
- Ridicări de picioare la scaunul roman — Antebrațele sunt pe suporturi, iar spatele este sprijinit, eliminând cerința de priză a versiunii atârnate.
- Crunch inversȘoldurile se rulează de pe podea în partea de sus, adăugând flexia coloanei la flexia șoldului.
- Ridicări de picioare cu greutate — O ganteră sau o minge medicinală prinsă între tălpi ori greutăți la glezne.
- Flutter kicksȚine ambele picioare suspendate și le mișcă alternativ pe o amplitudine mică, în loc să le ridice împreună.
- Ștergătoare din culcatPicioarele ridicate se mișcă dintr-o parte în alta, iar partea de sus a spatelui rămâne sprijinită.
Instrumente conexe
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează la ridicările de picioare din culcat?
Flexorii șoldului mișcă picioarele, iar peretele abdominal ajută la controlul bazinului și trunchiului. Iliopsoasul este principalul flexor; dreptul femural, croitorul și pectineul ajută. Dreptul abdominal și ceilalți mușchi abdominali contribuie la menținerea poziției. Sunt roluri diferite, nu o ierarhie măsurată a mușchiului care lucrează cel mai mult.
Ridicările de picioare lucrează abdomenul inferior?
Ridicările de picioare implică peretele abdominal. Unele studii găsesc o deplasare relativă spre activitatea dreptului abdominal inferior, dar alte protocoale nu arată o diferență regională clară. Asta nu dovedește că ridicările dinamice cu picioarele drepte izolează partea inferioară a abdomenului sau o dezvoltă mai mult decât pe cea superioară.
De ce se ridică zona lombară în timpul exercițiului?
Pe măsură ce picioarele coboară, controlul bazinului și trunchiului poate deveni mai dificil. Arcuirea spatelui este o schimbare de poziție, nu dovada că abdomenul s-a oprit. Păstrează semnalul de oprire din ghid: încheie coborârea când spatele începe să se ridice. O amplitudine mai scurtă sau o flexie fixă a genunchilor poate face mișcarea mai ușor de controlat.
Să fac ridicări de picioare pe podea sau pe bancă?
Ambele sunt valabile; este o preferință. Podeaua este mai obișnuită și îți semnalează imediat când spatele se ridică. O bancă dreaptă sau declinată îți permite să te ții deasupra capului și să cobori picioarele sub șolduri. Mâinile pot sta lângă șolduri sau sub fese, ceea ce înclină ușor bazinul și ajută spatele să rămână jos.
Ridicările de picioare sunt mai bune decât abdomenele?
Pun accent pe mișcări diferite. Crunch-ul flexează trunchiul; ridicarea de picioare mișcă picioarele în timp ce controlezi bazinul și trunchiul. Studiile de activitate musculară nu stabilesc un câștigător universal pentru creștere. În RepCount, crunch-urile sunt exercițiul înregistrat cel mai frecvent în aceeași ședință cu ridicările de picioare.
Picioarele trebuie să fie complet drepte?
Picioarele mai drepte formează o pârghie mai lungă și fac exercițiul mai greu; aceasta este varianta mai dificilă, nu singura corectă. O ușoară îndoire fixă este în regulă. Important este ca unghiul să nu se schimbe în timpul seriei.
Câte serii de ridicări de picioare să fac?
Antrenamentele care includ ridicări de picioare au în medie puțin sub trei seturi în RepCount. Evaluează progresul prin repetările controlate: numără-le pe cele care respectă amplitudinea aleasă și oprește-te când spatele începe să se ridice. Este un standard consecvent de tehnică, nu un test al faptului că abdomenul este sau nu activ.
Merită să fac ridicări de picioare din culcat?
Aproximativ o treime dintre utilizatorii obișnuiți RepCount le-au înregistrat, iar exercițiul apare în aproximativ un antrenament din 30. Este asociat cel mai des cu abdomene și exerciții pentru picioare. Câteva serii controlate la sfârșitul zilei de picioare solicită peretele abdominal într-o poziție pe care celelalte exerciții din sesiune nu o oferă.
Surse
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Sheath. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537153/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Anterior Thigh Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538425/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Femoris Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539897/
- Andersson EA et al. Abdominal and hip-flexor activation. 1997. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9118976/
- Marchetti PH et al. Regional rectus abdominis activation. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149878/
- Clark KM et al. Upper and lower rectus abdominis EMG. 2003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12930172/