Ridicări de picioare din culcat

Alte denumiri: ridicări de picioare, ridicări de picioare la sol, ridicări de picioare din decubit dorsal.

Ce sunt ridicările de picioare din culcat?

Ridicarea de picioare din culcat este un exercițiu pentru trunchi cu greutatea corpului. Te întinzi pe spate, ridici ambele picioare drepte aproximativ deasupra șoldurilor, apoi le cobori controlat fără ca zona lombară să se desprindă de podea. Flexorii șoldului, mai ales iliopsoasul, mișcă picioarele, iar dreptul abdominal și restul peretelui abdominal lucrează izometric pentru a menține bazinul și zona lombară pe podea. Această stabilizare este scopul exercițiului.

Două cadre alăturate pe fundal alb cu o figură anatomică întinsă pe spate pe podea, fără echipament. În stânga, picioarele sunt drepte, lipite și sprijinite pe podea, iar brațele sunt lângă corp. În dreapta, aceeași figură a ridicat ambele picioare drepte împreună la aproximativ 30 de grade de podea, mult înainte de verticală, cu palmele pe podea lângă șolduri. În ambele cadre, peretele abdominal din fața și lateralul trunchiului este colorat cu roșu; flexorii din fața șoldului nu sunt colorați.

Cum se fac ridicările de picioare din culcat?

Poziția de start

Întinde-te pe spate cu picioarele drepte și lipite, iar palmele pe podea lângă șolduri.
Apasă zona lombară în podea și ridică ușor călcâiele.

Execuția

Ridică ambele picioare împreună aproximativ deasupra șoldurilor, ținând genunchii drepți sau la aceeași flexie ușoară.
Coboară picioarele împreună și controlat.
Oprește-te imediat ce zona lombară începe să se ridice, apoi începe următoarea repetare fără să ricoșezi cu călcâiele de podea.

Greșeli frecvente

Arcuirea zonei lombare deasupra podelei
Psoasul mare se prinde de vertebrele lombare. Când peretele abdominal nu mai poate menține bazinul, flexorii șoldului trag direct de coloana lombară și o arcuiesc. Abdomenul nu mai face atunci treaba pentru care există exercițiul, iar spatele susține singur o pârghie lungă.
Lovirea podelei cu călcâiele pentru a porni repetarea
Mișcarea este cea mai grea când picioarele sunt chiar deasupra podelei, unde pârghia este cea mai lungă și bazinul se deplasează cel mai ușor. Avântul te poartă exact prin acea zonă și ascunde arcuirea spatelui.
Tratarea mișcării ca pe o contracție abdominală
Abdomenul nu produce mișcarea vizibilă a picioarelor. Dacă aștepți să simți că se scurtează, vei ajunge doar să balansezi picioarele. Aici lucrează izometric, iar efortul se simte ca menținerea spatelui plat, nu ca o flexie abdominală.
Îndoirea tot mai mare a genunchilor
Genunchii îndoiți scurtează pârghia și ușurează mult mișcarea. Este o metodă bună de regresie, dar nu trebuie să apară neobservată în timpul seriei. Alege unghiul înainte de serie și păstrează-l.

Unde se potrivește în antrenament

Lucru pentru trunchi la finalul antrenamentului. În jurnale apare cel mai des la sfârșitul unei zile de picioare.

Exercițiul folosește greutatea corpului și este greu de încărcat, așa că progresează mai întâi prin amplitudine și tempo: coboară călcâiele mai mult cu spatele lipit de podea, apoi încetinește coborârea și abia după aceea adaugă greutăți la glezne. Poți strânge și o ganteră între picioare, dar numai dacă priza este sigură, deoarece stă deasupra feței pe toată durata seriei. Fă 2–3 serii a câte 8–15 repetări și numără doar repetările în care spatele a rămas jos.

Mușchi lucrați

iliopsoas (iliacul și psoasul mare)
drept abdominal
drept femural
croitor
pectineu
oblic extern
oblic intern
transvers abdominal

Sunt două roluri, nu un clasament. Picioarele sunt ridicate de flexorii șoldului: iliopsoasul este principalul flexor al coapsei, ajutat de dreptul femural, croitor și pectineu. Dreptul abdominal merge de la pubis la coastele inferioare și nu traversează șoldul, deci nu poate ridica piciorul. Aici lucrează izometric, ținând bazinul și zona lombară pe podea în timp ce flexorii șoldului trag. Oblicii și transversul abdominal contribuie prin stabilizare, nu prin mișcare. Dreptul abdominal apare alături de iliopsoas pentru că această stabilizare este scopul exercițiului, nu pentru că anatomia îl clasează la același nivel. Sursele anatomice nu spun care dintre ele lucrează mai mult într-o repetare, iar pagina nu pretinde că știe.

Ce fac sportivii de fapt

Aproximativ o treime dintre utilizatorii obișnuiți RepCount au înregistrat măcar o dată ridicări de picioare din culcat, iar exercițiul apare în aproximativ un antrenament din 30 — încercat de mulți, folosit rar. Locul în care apare spune mai mult decât frecvența. În afară de abdomene, toate mișcările care apar frecvent în aceeași sesiune sunt pentru partea inferioară: extensii de cvadricepși, genuflexiuni cu bară, flexii de picioare și presa pentru picioare. Ridicările de picioare nu fac de obicei parte dintr-o sesiune separată de trunchi, ci sunt adăugate la finalul unei zile de picioare, aproximativ trei serii într-un antrenament puțin mai lung decât media.

34.7%

dintre cei care se antrenează regulat l-au logat

2.83

seturi pe antrenament, în medie

6.8

exerciții în acele antrenamente

Cel mai des în același antrenament cu

Ponderea antrenamentelor cu ridicări de picioare din culcat care includ și fiecare exercițiu.

Abdomene20.8%
Extensii de cvadricepși19.6%
Genuflexiuni cu bară15.7%
Flexii pentru picioare15.3%
Presă pentru picioare12.9%

Cifrele provin din antrenamentele logate în RepCount.

Variante

Ridicări de genunchi din culcat — Genunchii îndoiți scurtează pârghia. Este regresia obișnuită când zona lombară nu rămâne lipită.
Ridicarea unui singur picior — Câte un picior, reducând aproximativ la jumătate solicitarea bazinului.
Ridicări de picioare pe bancă dreaptă — Ține-te de bancă deasupra capului pentru ca picioarele să poată coborî sub nivelul șoldurilor.
Ridicări de picioare pe bancă declinată — Capul la capătul ridicat al băncii prelungește amplitudinea în partea de jos.
Ridicări de picioare din atârnat — Aceeași flexie a șoldului la bară, fără podea care să sprijine bazinul.
Ridicări de picioare la scaunul roman — Antebrațele sunt pe suporturi, iar spatele este sprijinit, eliminând cerința de priză a versiunii atârnate.
Crunch invers — Șoldurile se rulează de pe podea în partea de sus, adăugând flexia coloanei la flexia șoldului.
Ridicări de picioare cu greutate — O ganteră sau o minge medicinală prinsă între tălpi ori greutăți la glezne.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la ridicările de picioare din culcat?

Flexorii șoldului mișcă picioarele, iar peretele abdominal menține bazinul nemișcat. Iliopsoasul este flexorul principal, ajutat de dreptul femural, croitor și pectineu. Dreptul abdominal, oblicii și transversul abdominal lucrează izometric. Dreptul abdominal nu traversează șoldul, deci nu poate ridica picioarele.

Ridicările de picioare lucrează abdomenul inferior?

Solicită intens peretele abdominal, dar nu așa cum sugerează expresia. Dreptul abdominal este câte un singur mușchi pe fiecare parte, împărțit de intersecții tendinoase. Pagina nu susține că un capăt poate fi antrenat preferențial. Anatomia arată însă că mușchiul nu traversează șoldul și nu ridică picioarele; rolul lui este să împiedice înclinarea bazinului.

De ce se ridică zona lombară în timpul exercițiului?

Solicitarea peretelui abdominal este cea mai mare când picioarele sunt jos, iar psoasul mare se prinde de vertebrele lombare. Când abdomenul nu mai ține bazinul, flexorii șoldului trag de coloană și o arcuiesc. Oprește coborârea mai sus, îndoaie genunchii sau lucrează câte un picior până când spatele rămâne jos toată seria.

Să fac ridicări de picioare pe podea sau pe bancă?

Ambele sunt valabile; este o preferință. Podeaua este mai obișnuită și îți semnalează imediat când spatele se ridică. O bancă dreaptă sau declinată îți permite să te ții deasupra capului și să cobori picioarele sub șolduri. Mâinile pot sta lângă șolduri sau sub fese, ceea ce înclină ușor bazinul și ajută spatele să rămână jos.

Ridicările de picioare sunt mai bune decât abdomenele?

Au roluri diferite. Un crunch flexează coloana; la ridicarea picioarelor, peretele abdominal se opune tragerii bazinului în timp ce lucrează flexorii șoldului. Niciunul nu îl înlocuiește pe celălalt, iar abdomenele apar cel mai frecvent în aceeași sesiune cu ridicările de picioare.

Picioarele trebuie să fie complet drepte?

Picioarele mai drepte formează o pârghie mai lungă și fac exercițiul mai greu; aceasta este varianta mai dificilă, nu singura corectă. O ușoară îndoire fixă este în regulă. Important este ca unghiul să nu se schimbe în timpul seriei.

Câte serii de ridicări de picioare să fac?

În RepCount, un antrenament care conține ridicări de picioare are în medie puțin sub trei serii. Mai important este câte repetări faci cu zona lombară pe podea. Când numărul nu mai crește, mărește amplitudinea sau încetinește coborârea înainte de a adăuga serii.

Merită să fac ridicări de picioare din culcat?

Aproximativ o treime dintre utilizatorii obișnuiți RepCount le-au înregistrat, iar exercițiul apare în aproximativ un antrenament din 30. Este asociat cel mai des cu abdomene și exerciții pentru picioare. Câteva serii controlate la sfârșitul zilei de picioare solicită peretele abdominal într-o poziție pe care celelalte exerciții din sesiune nu o oferă.

Surse

Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Sheath. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537153/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Anterior Thigh Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538425/
Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Femoris Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539897/