Gorilla row cu kettlebelluri
Alte denumiri: ramat alternativ cu două kettlebelluri.
Ce este gorilla row?
Gorilla row este un ramat cu kettlebelluri, executat alternativ de pe podea. Te apleci din șolduri deasupra celor două greutăți aflate între picioare. O mână se sprijină pe greutatea care rămâne pe podea, în timp ce celălalt braț execută ramatul. Pui fiecare greutate înapoi pe podea înainte să schimbi partea.
Cum faci gorilla row
Poziția de start
- Pune două kettlebelluri identice, cu baza plată, unul lângă altul pe o podea fermă și dreaptă. Așază picioarele în exteriorul greutăților, cam la lățimea umerilor sau mai depărtate. Lasă loc pentru ca fiecare greutate să treacă între picioare.
- Împinge șoldurile înapoi și îndoaie genunchii până poți prinde ambele mânere cu palmele orientate una spre alta. Ține tălpile pe podea, spatele alungit și abdomenul încordat.
Execuția
- Ține mâna stângă pe greutatea așezată pe podea și apasă în mâner în timp ce duci cotul drept înapoi, pe lângă coaste. Adu greutatea din dreapta spre talie fără să ridici șoldurile.
- Coboară controlat greutatea din dreapta până când baza se sprijină pe podea și brațul este din nou întins.
- Lasă greutatea din dreapta pe podea, trage greutatea din stânga, apoi pune-o înapoi pe podea. Continuă alternativ, fără să te ridici între tracțiuni.
- Încheie cu ambele greutăți pe podea. Dă drumul mânerelor, apoi ridică-te.
Greșeli frecvente
Ridicarea ambelor greutăți simultan
În această variantă, greutatea de pe podea servește drept sprijin pentru mână. Pune o greutate jos înainte să o ridici pe cealaltă. Ramatul simultan cu două kettlebelluri folosește o altă poziție de pornire.
Ridicarea trunchiului pentru a termina fiecare tracțiune
Păstrează aceeași înclinare a trunchiului și aceeași înălțime a șoldurilor. Folosește greutăți mai ușoare dacă trebuie să ridici pieptul sau să împingi din picioare ca să duci greutatea sus.
Blocarea greutăților cu genunchii
Ajustează poziția picioarelor astfel încât mânerele și greutățile să aibă loc să se miște între picioare. Ține genunchii orientați în aceeași direcție ca degetele de la picioare.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește exercițiul acolo unde antrenamentul tău prevede un ramat cu kettlebell.
Începe cu greutăți pe care le poți pune ușor pe podea, fără zgomot, păstrând aceeași poziție aplecată. Numără repetările separat pentru fiecare braț. Când compari seriile, păstrează aceeași metodă de numărare și pune greutatea pe podea la fiecare repetare.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Mușchii spatelui trag brațul și omoplatul înapoi. Flexorii cotului ajută la îndoirea brațului în timpul tracțiunii.
Variante
- Ramat cu kettlebell cu un brațFolosești o singură greutate și stai cu un picior înaintea celuilalt, cu antebrațul liber sprijinit pe coapsa din față. La gorilla row, mâna se sprijină în schimb pe a doua greutate, aflată pe podea.
Întrebări frecvente
Am nevoie de două kettlebelluri?
Această variantă folosește două, astfel încât unul să rămână pe podea ca sprijin pentru mână. Dacă ai o singură greutate, alege ramatul cu kettlebell cu un braț și sprijină antebrațul liber pe coapsa din față.
Ar trebui să ridic ambele kettlebelluri de pe podea simultan?
Nu. Alternează brațele și pune fiecare greutate jos înainte să o ridici pe cealaltă. La ramatul simultan cu două kettlebelluri, nicio greutate nu rămâne pe podea pentru a sprijini mâna liberă.
Cât de depărtate ar trebui să fie picioarele?
Începe cam la lățimea umerilor și depărtează picioarele suficient ca greutățile să aibă loc. Ar trebui să poți ajunge la ambele mânere cu tălpile pe podea și spatele stabil. Dacă nu ajungi confortabil la podea, alege un ramat cu sprijin, cu o poziție de pornire mai înaltă.
Trunchiul trebuie să rămână complet nemișcat?
Partea de sus a spatelui se poate roti puțin pe măsură ce omoplatul se mișcă. Ține șoldurile stabile și evită să întorci întregul piept în sus sau să smucești greutatea mai sus. Acest ghid folosește o tracțiune controlată, nu un balans intenționat al corpului.
Surse
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs