Ramat cu kettlebell
Ce este ramatul cu kettlebell?
Ramatul cu kettlebell este o tracțiune cu trunchiul aplecat, care aduce greutatea spre lateralul corpului. Ghidul lucrează câte un braț, cu antebrațul liber sprijinit pe coapsa din față; ai nevoie de un singur kettlebell și nu de bancă.
Cum se execută ramatul cu kettlebell?
Poziția de start
- Pune un kettlebell lângă un picior. Pășește înainte cu piciorul opus, îndoaie genunchii și apleacă trunchiul din șolduri.
- Sprijină antebrațul liber pe coapsa din față, deasupra genunchiului. Prinde greutatea cu cealaltă mână și las-o să atârne sub acel umăr, cu spatele stabil.
Execuția
- Trage cotul înapoi pe lângă coaste, apropiind greutatea de șold fără să rotești pieptul în sus.
- Oprește-te înainte să fie nevoie să răsucești sau să ridici trunchiul pentru a urca mai mult greutatea. Lasă omoplatul să se miște odată cu tracțiunea.
- Coboară controlat până când brațul este din nou întins. Repetă pe acea parte, apoi așază greutatea jos înainte să schimbi mâna și poziția.
Greșeli frecvente
Răsucirea în sus pentru a termina tracțiunea
Alege un kettlebell mai ușor și termină repetarea acolo unde trunchiul poate rămâne nemișcat.
Ridicarea umărului încărcat spre ureche
Ține gâtul lung și trage cotul spre lateralul corpului, în loc să ridici umărul.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește-l ca exercițiu de tracțiune în antrenamentul de forță.
Alege o greutate care permite aceeași poziție a trunchiului de la prima până la ultima repetare. Notează repetările pe braț și folosește același sprijin când compari antrenamentele.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Mușchii spatelui mișcă brațul și omoplatul; flexorii cotului ajută tracțiunea. Grupele nu sunt ordonate după activarea măsurată.
Variante
- Ramat cu ganteraGhidul asociat folosește o ganteră, cu o mână și un genunchi sprijinite pe o bancă orizontală.
Întrebări frecvente
Am nevoie de o bancă?
Nu. Varianta arătată sprijină antebrațul liber pe coapsa din față. Poți folosi și o bancă solidă, dar păstrează același sprijin când urmărești progresul.
Pot face ramat cu două kettlebelluri simultan?
Da, dar poziția diferă și niciun braț nu se sprijină pe coapsă. Ghidul explică varianta cu un braț sprijinit; înregistrează separat varianta cu două brațe.
Surse
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs