Hang clean
Alte denumiri: hang clean cu bara.
Ce este hang clean?
Hang clean pornește cu bara ținută deasupra podelei și o duce pe partea din față a umerilor. Acest ghid pornește imediat deasupra genunchilor și primește bara într-o genuflexiune completă. Hang power clean folosește aceeași pornire, dar o primire mai înaltă.
Cum faci hang clean?
Poziția de start
- Folosește discuri bumper pe o platformă unde este permis să lași bara să cadă. Eliberează zona de aterizare și exersează cu un antrenor eliberarea barei la o încercare ratată, înainte să adaugi greutate.
- Prinde bara cu mâinile imediat în afara picioarelor, ridică-te cu ea și așază tălpile într-o poziție confortabilă pentru tragere.
- Cu brațele întinse, îndoaie ușor genunchii și apleacă-te din șolduri până când bara atârnă imediat deasupra genunchilor. Încordează trunchiul și ține umerii înaintea barei; acest ghid pornește deasupra genunchilor.
Execuția
- Din poziția hang, după oprirea barei, împinge în podea și întinde șoldurile și picioarele, ținând bara aproape de corp.
- Rotește rapid coatele înainte și intră într-o genuflexiune completă, primind bara pe umeri, nu în mâini.
- Stabilizează poziția de primire, apoi ridică-te, menținând bara sprijinită.
- Adu bara înapoi în hang doar dacă o poți controla. Altfel, coboar-o sigur pe platformă și refă poziția; nu prelua cu spatele șocul unei bare care cade.
Greșeli frecvente
Tragerea prea devreme cu brațele
Ține coatele întinse în timpul impulsului inițial, apoi intră sub bara care urcă.
Primirea barei fără echilibru
Folosește o greutate pe care o poți primi deasupra tălpilor. Refă poziția în loc să faci mai mulți pași ca să urmărești bara.
Confundarea poziției de primire cu pornirea
Power descrie o primire mai înaltă; hang descrie o pornire cu bara desprinsă de podea. Notează ambele detalii când înregistrezi o variantă combinată.
Unde se potrivește în antrenament
Exersează la începutul antrenamentului, după încălzirea planificată și înaintea exercițiilor auxiliare care te obosesc.
Începe ușor și lucrează în serii scurte. Oprește-te când se schimbă adâncimea primirii sau pierzi poziția de pornire aleasă. Crește greutatea doar cât timp poți repeta aceeași mișcare.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Variante
Întrebări frecvente
Un hang clean este întotdeauna un power clean?
Nu. Hang descrie pornirea cu bara desprinsă de podea; power descrie primirea deasupra paralelei. Acest ghid folosește pornirea deasupra genunchilor și o genuflexiune completă. Hang power clean combină pornirea deasupra podelei cu o primire mai înaltă.
Bara trebuie să atingă podeaua la fiecare repetare?
Nu. Pornirea este deasupra genunchilor. Poți reveni pe podea între încercări dacă ai nevoie să refaci poziția în siguranță; adu bara înapoi în hang-ul ales înainte de următoarea ridicare.
Pot folosi hook grip?
Poți exersa priza hook grip cu o bară ușoară și un antrenor. Priza trebuie să țină bara sigur în timpul tragerii, fără să împiedice poziția de primire.