Power clean
Alte denumiri: power clean cu bara.
Ce este power clean?
Power clean ridică bara de pe platformă pe partea din față a umerilor. O primești într-o genuflexiune parțială, cu pliul șoldului deasupra părții de sus a genunchilor, apoi te ridici complet. „Power” descrie adâncimea primirii, nu dacă ridicarea pornește de pe podea sau din hang.
Cum faci power clean?
Poziția de start
- Folosește discuri bumper pe o platformă unde este permis să lași bara să cadă. Eliberează zona de aterizare și exersează cu un antrenor eliberarea barei la o încercare ratată, înainte să adaugi greutate.
- Stai cu bara deasupra mijlocului tălpilor și prinde-o cu mâinile imediat în afara picioarelor. Îndoaie genunchii și șoldurile, încordează trunchiul și ține umerii puțin înaintea barei.
Execuția
- Ridică bara de pe podea cu brațele întinse, ținând-o aproape când trece de genunchi.
- Când bara ajunge în partea de sus a coapselor, împinge puternic în podea și întinde picioarele și șoldurile. Intră sub bara care urcă, în loc să încerci să faci o flexie de biceps sau să o împingi lent în sus.
- Rotește coatele înainte și întâlnește bara sprijinită în față pe umeri, în timp ce cobori într-o genuflexiune parțială. Primește-o cu pliul șoldului deasupra părții de sus a genunchilor, apoi stabilește-ți echilibrul.
- După ce ești stabil, ridică-te complet. Adu bara pe platformă prin coborârea controlată sau eliberarea sigură pe care ai exersat-o, apoi refă poziția picioarelor și priza pentru următoarea repetare.
Greșeli frecvente
Tragerea prea devreme cu brațele
Ține coatele întinse în timpul impulsului inițial, apoi intră sub bara care urcă.
Primirea barei fără echilibru
Folosește o greutate pe care o poți primi deasupra tălpilor. Refă poziția în loc să faci mai mulți pași ca să urmărești bara.
Confundarea poziției de primire cu pornirea
Power descrie o primire mai înaltă; hang descrie o pornire cu bara desprinsă de podea. Notează ambele detalii când înregistrezi o variantă combinată.
Unde se potrivește în antrenament
Exersează la începutul antrenamentului, după încălzirea planificată și înaintea exercițiilor auxiliare care te obosesc.
Începe ușor și lucrează în serii scurte. Oprește-te când se schimbă adâncimea primirii sau pierzi poziția de pornire aleasă. Crește greutatea doar cât timp poți repeta aceeași mișcare.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Variante
Întrebări frecvente
Power înseamnă că trebuie să trag mai tare?
Cuvântul descrie adâncimea primirii. Dă un impuls hotărât, dar alege o greutate pe care o poți primi deasupra paralelei fără să sari înainte sau să pierzi bara.
Bara trebuie să atingă podeaua la fiecare repetare?
În acest ghid, fiecare repetare power începe de pe podea. Poți lucra din hang, dar înregistrează schimbarea ca pe o altă variantă.
Pot folosi hook grip?
Poți exersa priza hook grip cu o bară ușoară și un antrenor. Priza trebuie să țină bara sigur în timpul tragerii, fără să împiedice poziția de primire.