Hip airplane
Ce este exercițiul hip airplane?
Hip airplane este un exercițiu cu greutatea corpului în care îți menții echilibrul pe un picior, te apleci din șold și rotești bazinul spre interior și spre exterior în jurul șoldului de sprijin. Rămâi în poziția aplecată în timpul rotațiilor, fără să te ridici între ele. Începe cu o mână pe un suport fix, ca să te poți concentra pe mișcarea șoldului.
Cum se execută exercițiul hip airplane?
Poziția de start
- Stai lângă un suport fix pentru bară și sprijină ușor o mână pe el. Mută greutatea pe un picior; ține genunchiul ușor îndoit și celălalt picior ridicat de pe podea.
- Încordează trunchiul și împinge șoldul de sprijin înapoi, în timp ce întinzi piciorul liber în spate. Începe cu ambele șolduri orientate spre podea, într-o poziție aplecată pe care o poți menține stabilă.
Execuția
- Ține toată talpa piciorului de sprijin pe podea și genunchiul orientat în direcția degetelor. Rotește pieptul și bazinul împreună spre piciorul de sprijin, lăsând șoldul de pe partea piciorului liber să coboare puțin.
- Schimbă sensul rotației și deschide pieptul și bazinul în direcția opusă piciorului de sprijin, ridicând șoldul de pe partea piciorului liber spre tavan. Oprește-te înainte ca talpa să pivoteze sau genunchiul de sprijin să se răsucească.
- Rotește pieptul și bazinul înapoi până când ambele șolduri sunt orientate spre podea. Repetă rotațiile spre interior și spre exterior fără să te ridici din poziția aplecată; păstrează piciorul liber în linie cu trunchiul, fără să-l arunci în lateral.
- Încheie cu șoldurile orientate spre podea, apoi ridică trunchiul în poziție verticală și pune piciorul liber pe podea. Recapătă-ți echilibrul înainte să schimbi piciorul de sprijin.
Greșeli frecvente
Rotirea doar a umerilor
Rotește bazinul împreună cu pieptul în jurul șoldului de sprijin. Dacă rotești mult umerii, dar bazinul rămâne nemișcat, nu exersezi mișcarea urmărită aici.
Balansarea piciorului liber pentru o rotație mai amplă
Ține coapsa piciorului liber în linie cu trunchiul și redu rotația. Folosește suportul pentru bară ca să recapeți controlul, fără să arunci piciorul în lateral.
Rotirea tălpii sau a genunchiului de sprijin odată cu bazinul
Redu amplitudinea rotației până poți păstra talpa nemișcată pe podea și genunchiul stabil. Nu forța o rotație mai amplă pivotând pe piciorul de sprijin.
Unde se potrivește în antrenament
Exersează înaintea antrenamentului de forță pentru partea inferioară a corpului sau într-un antrenament dedicat controlului șoldului.
Începe cu câteva rotații lente pe fiecare picior și oprește-te când nu mai poți ține talpa pe loc și genunchiul de sprijin stabil. Când compari antrenamentele, folosește același sprijin al mâinii și aceeași aplecare a trunchiului; mărește amplitudinea înainte să încerci exercițiul fără sprijin.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Fesierii de pe partea piciorului de sprijin ajută la controlul bazinului deasupra acestuia. Exercițiul urmărește controlul șoldului: piciorul liber urmează mișcarea bazinului, fără să se balanseze independent.
Variante
- Hip airplane fără sprijin — În această variantă, faci aceleași rotații din poziția aplecată, fără să te ții cu mâna. Păstrează suportul la îndemână și renunță la el doar cât timp poți controla mișcarea.
- RDL pe un piciorÎn această variantă, repeți aplecarea din șold și revenirea în poziție verticală cu bazinul drept, în loc să-l rotești din poziția aplecată.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrezi la hip airplane?
Fesierul mijlociu ajută la susținerea bazinului deasupra piciorului de sprijin. Fesierul mare contribuie și el la rotația și susținerea șoldului. Concentrează-te pe controlul rotației, în loc să adaugi greutate.
Hip airplane este același exercițiu ca RDL-ul pe un picior?
Ambele au în comun poziția de aplecare din șold pe un picior. La RDL-ul pe un picior, cobori și ridici trunchiul, păstrând bazinul drept. La hip airplane, menții aplecarea înainte în timp ce rotești bazinul spre interior și spre exterior în jurul șoldului de sprijin.
Pot să mă țin de ceva?
Da. Varianta de început prezentată aici presupune un sprijin ușor cu mâna pe un suport fix pentru bară. Folosește cât sprijin ai nevoie ca să păstrezi talpa pe loc și genunchiul stabil. Renunță la sprijinul mâinii doar când poți face aceleași rotații controlate fără el.
Cât de mult ar trebui să mă rotesc?
Folosește o amplitudine confortabilă, la care toată talpa de sprijin rămâne pe podea și genunchiul își păstrează direcția. Nu trebuie să ajungi cu un șold deasupra celuilalt sau cu pieptul paralel cu podeaua. Redu rotația dacă simți o senzație de ciupire; oprește-te dacă te doare.
Cum număr repetările?
Numără o rotație spre interior urmată de una spre exterior ca o repetare și revino cu ambele șolduri orientate spre podea înainte de următoarea. Numără la fel pe ambele părți și la fiecare antrenament. Ori de câte ori pierzi controlul poziției, ridică-te și reia pregătirea.
Surse
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/