RDL pe un picior
Alte denumiri: Romanian deadlift pe un picior, RDL unilateral, îndreptări pe un picior cu gantere.
Ce este RDL-ul pe un picior?
RDL-ul pe un picior este o îndoire unilaterală din șold. Te echilibrezi pe un picior ușor flexat, împingi acel șold înapoi în timp ce piciorul liber se întinde în spate și revii în picioare. Ischiogambierii și fesierul mare ai piciorului de sprijin fac cea mai mare parte din efort.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Ischiogambierii și fesierul mare ai piciorului de sprijin extind șoldul; stabilizatorii trunchiului și șoldului mențin bazinul drept, iar antebrațele țin ganterele.
Variante
- RDL pe un picior fără greutate — Exersează mișcarea și echilibrul fără încărcare.
- Kickstand RDL — Ține degetele piciorului din spate pe podea, iar piciorul din față poartă cea mai mare parte a greutății.
- RDL controlateral — Ține greutatea în mâna opusă piciorului de sprijin.
- RDL ipsilateral — Ține greutatea pe aceeași parte cu piciorul de sprijin.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează RDL-ul pe un picior?
Ischiogambierii și fesierul mare ai piciorului de sprijin extind șoldul. Erectorii și stabilizatorii susțin trunchiul și bazinul, iar antebrațele țin ganterele.
Genunchiul de sprijin trebuie să fie drept?
Ține-l ușor îndoit, nu blocat. Stabilește această flexie înaintea mișcării și nu o transforma în genuflexiune îndoind genunchiul mai mult la coborâre.
Cât de jos coboară ganterele?
Numai atât cât poți menține spatele încordat și bazinul drept. Lungimea ischiogambierilor și echilibrul stabilesc limita; greutățile nu trebuie să atingă podeaua.
Trebuie să-l simt în zona lombară?
Mușchii spatelui susțin trunchiul, dar mișcarea trebuie să vină din șoldul de sprijin. Dacă spatele se rotunjește sau limitează seria, redu greutatea ori amplitudinea.
Ce fac dacă mă limitează echilibrul?
Atinge ușor un suport sau perete, exersează fără greutate ori folosește poziția kickstand. Sprijinul este util când lasă șoldul, nu clătinarea, să încheie seria.