Hollow body hold
Alte denumiri: hollow hold.
Ce este hollow body hold?
Hollow body hold este un exercițiu la sol în care menții umerii și picioarele ridicate, cu zona lombară în contact cu podeaua. În varianta cu picioarele întinse, brațele se întind deasupra capului. Abdominalii și flexorii șoldului lucrează cât timp menții poziția.
Cum se face hollow body hold?
Poziția de start
- Culcă-te pe spate, cu genunchii îndoiți spre piept și brațele întinse spre coapse. Așază ușor zona lombară pe podea.
- Ridică puțin capul și omoplații, păstrând o distanță confortabilă între bărbie și piept.
Execuția
- Întinde picioarele și du brațele deasupra capului, fără să desprinzi zona lombară. Oprește întinderea sau coborârea picioarelor înainte ca spatele să înceapă să se ridice.
- Menține poziția cu respirații scurte și regulate. Păstrează călcâiele deasupra podelei.
- Îndoaie genunchii și readu brațele spre lateralele corpului înainte de a coborî capul și picioarele pentru a încheia.
Greșeli frecvente
Coborârea picioarelor până când spatele se arcuiește
Ridică picioarele, îndoaie genunchii sau adu brațele înainte pentru a găsi o poziție pe care o poți menține.
Lipirea bărbiei de piept
Păstrează gâtul în linie cu partea superioară a spatelui, fără să încerci să privești degetele picioarelor.
Unde se potrivește în antrenament
Include-l alături de alte exerciții abdominale sau la încălzirea pentru gimnastică.
Cronometrează o poziție pe care o poți menține respirând. Oprește-te când zona lombară începe să se ridice și folosește o pârghie mai scurtă la seria următoare, dacă e nevoie.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Abdominalii mențin trunchiul flexat, iar flexorii șoldului susțin picioarele ridicate.
Variante
- Hollow hold cu genunchii îndoiți spre piept — Menține genunchii îndoiți spre trunchi și brațele întinse înainte.
- Hollow hold cu brațele înainte — Ține picioarele întinse, dar du mâinile spre coapse, nu deasupra capului.
- Dead bugAlternează întinderea și revenirea membrelor opuse, în loc să menții ambele brațe și picioare întinse.
Întrebări frecvente
Zona lombară trebuie să rămână pe podea?
Da, pentru varianta descrisă aici. Păstrează un contact ușor, fără să apeși cu toată forța. Ridică picioarele sau îndoaie genunchii spre piept dacă pierzi contactul.
Cum progresez din poziția cu genunchii îndoiți spre piept?
Încearcă să întinzi un picior, apoi ambele, cu mâinile înainte. Du brațele deasupra capului doar când poți păstra aceeași poziție a spatelui.
Hollow hold este același lucru cu V-up?
Nu. Hollow hold menține o poziție nemișcată. V-up ridică trunchiul și picioarele unul spre celelalte, apoi le coboară din nou.
Surse
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs