Genuflexiuni cu săritură
Alte denumiri: genuflexiune cu săritură, jump squat, squat jump.
Ce sunt genuflexiunile cu săritură?
Genuflexiunile cu săritură sunt genuflexiuni cu greutatea corpului care se încheie cu o săritură verticală și o aterizare pe podea. Îndoi șoldurile și genunchii, sari de pe ambele tălpi și aterizezi cu o flexie ușoară. Lucrează cvadricepșii și fesierii.
Cum faci genuflexiuni cu săritură?
Poziția de start
- Alege o suprafață fermă și antiderapantă, cu spațiu liber deasupra și în jur. Stai cu tălpile cam la lățimea umerilor.
- Înainte să sari, exersează o genuflexiune scurtă și revenirea în picioare, cu genunchii în direcția vârfurilor și tălpile sprijinite.
Execuția
- Coboară într-o genuflexiune confortabilă și du brațele în spate.
- Împinge în ambele tălpi și balansează brațele înainte pentru a sări vertical.
- Aterizează pe ambele tălpi și îndoaie șoldurile și genunchii pentru a amortiza contactul. Lasă călcâiele jos și recapătă echilibrul.
- Refă poziția înaintea următoarei sărituri. Oprește seria dacă nu mai poți ateriza controlat.
Greșeli frecvente
Aterizarea cu genunchii rigizi
Sari mai jos și lasă șoldurile și genunchii să se îndoaie când atingi podeaua.
O nouă săritură înainte să-ți recapeți echilibrul
Fă o pauză între repetări în loc să ricoșezi imediat.
Adăugarea greutății înainte să controlezi aterizarea
Exersează cu greutatea corpului până când desprinderea și aterizarea rămân controlate pe toată seria.
Unde se potrivește în antrenament
Fă exercițiul cât timp ești suficient de odihnit pentru a repeta desprinderi și aterizări controlate.
Începe cu serii scurte și refă poziția între sărituri. Adaugă repetări numai cât timp aterizarea rămâne silențioasă și echilibrată; nu ai nevoie de greutate suplimentară.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Variante
- Genuflexiuni cu săritură continue — Trece direct din aterizare în următoarea săritură, fără să refaci poziția de fiecare dată.
Întrebări frecvente
Cât de jos trebuie să cobori înainte de săritură?
Folosește o adâncime din care poți schimba direcția lin și fără să pierzi echilibrul. Începe cu o coborâre scurtă și nu forța adâncimea doar pentru o săritură mai mare.
Trebuie să sari din nou imediat după aterizare?
Începe refăcând poziția între sărituri. Ricoșeurile continue sunt o progresie separată după ce aterizarea rămâne controlată.
Ai nevoie de gantere?
Nu. Greutatea corpului este suficientă pentru a învăța desprinderea și aterizarea. Greutatea suplimentară schimbă exercițiul și nu este necesară pentru mișcarea de bază.