Ramat cu gantera
Alte denumiri: ramat cu o ganteră, ramat aplecat cu gantere.
Ce este ramatul cu gantera?
Ramatul cu gantera este o tragere orizontală cu trunchiul aplecat. Gantera se deplasează de sub umăr lângă coaste, iar trunchiul rămâne aproape paralel cu podeaua. Lucrează dorsalul mare, rotundul mare, deltoidul posterior, romboizii și trapezul mijlociu și inferior. Variantele cu un braț sprijinit, cu ambele brațe sau cu pieptul sprijinit sunt toate valide.
Cum se execută ramatul cu gantera?
Poziția de start
- Sprijină o mână și genunchiul de aceeași parte pe o bancă dreaptă și așază celălalt picior puțin în spate.
- Încordează abdomenul, ține umerii și șoldurile paralele cu podeaua și lasă gantera sub umărul liber, cu palma spre interior.
Execuția
- Lasă omoplatul părții active să avanseze, apoi trage-l înapoi pentru a începe mișcarea.
- Du cotul înapoi aproape de corp fără să rotești trunchiul.
- Oprește-te când brațul este aproximativ aliniat cu trunchiul, iar gantera lângă coastele inferioare.
- Coboară controlat până când brațul este drept și omoplatul avansează din nou.
Greșeli frecvente
Rotirea trunchiului
Rotația ridică gantera fără să ducă brațul mai în spate. Redu greutatea și ține șoldurile și umerii drepți.
Scurtarea părții de jos
Întinde brațul și lasă omoplatul înainte pentru a folosi amplitudinea intenționată.
Ridicarea umărului
Umărul spre ureche transformă tragerea într-o ridicare, nu într-o retracție a omoplatului.
Prăbușirea pe brațul de sprijin
Înclină trunchiul și schimbă unghiul între părți.
Alegerea greutății înaintea poziției
Dacă șoldul sau umărul trebuie să se rotească, miști greutatea prin rotație, nu cu spatele.
Unde se potrivește în antrenament
La începutul unui antrenament de tras sau imediat după o tragere verticală, cât încă poți menține poziția.
Lasă brațul mai slab să stabilească repetările și egalează cu cel puternic. Trei sau patru serii de lucru pe parte sunt obișnuite. Cu cotul aproape de corp poți folosi o ganteră mai grea decât la majoritatea exercițiilor cu gantere, dar numai cât timp trunchiul rămâne nemișcat; după acel punct, greutatea în plus este mișcată prin rotație. Ramatul pentru deltoidul posterior folosește o traiectorie largă a cotului; alege-i greutatea separat pentru ca traiectoria să rămână controlată.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Cele două liste separă mușchii după rol, nu după mărimea contribuției. Tot ce apare în prima listă produce una dintre acțiunile articulare ale ramatului: marele dorsal și rotundul mare extind și aduc brațul spre corp și se activează ca o unitate; deltoidul posterior îl extinde și îl rotește extern; romboizii și fibrele mijlocii ale trapezului trag omoplatul spre coloană, iar fibrele inferioare îl trag în jos.
A doua listă include flexorii cotului și mușchii trunchiului. Bicepsul, brahialul și brahioradialul ajută la îndoirea cotului; priza neutră nu stabilește cât crește fiecare. Extensorii coloanei ajută la menținerea poziției trunchiului.
Anatomia nu ierarhizează mușchii din prima listă între ei. Poziția lor favorabilă depinde de traiectoria cotului, deci de felul în care faci ramatul. De aceea, niciunul nu este desemnat drept singurul mușchi pentru care este exercițiul.
Ce fac sportivii de fapt
Aproximativ doi din cinci utilizatori RepCount care se antrenează regulat au înregistrat ramatul cu gantera, prezent în circa un antrenament din 28. Apare des cu tracțiuni la helcometru, flexii cu gantere, ramat la cablu, hammer curl și tracțiuni, ca într-o zi de tras.
Cel mai des în același antrenament cu
Ponderea antrenamentelor cu ramat cu gantera care includ și fiecare exercițiu.
- Flexii cu gantere23.3%
- Hammer curl20.9%
- Tracțiuni20.8%
Cifrele provin din antrenamentele logate în RepCount.
Studii științifice despre ramatul cu gantera
Un experiment direct de antrenament a comparat ramatul cu gantera cu flexiile. A măsurat flexorii cotului, deci rezultatele răspund unei întrebări despre antrenarea brațelor, nu stabilesc o ierarhie pentru dezvoltarea spatelui.
Ramatul poate contribui la creșterea flexorilor cotului, dar studiul cu ramat în priză supinată a favorizat flexiile pentru acest rezultat. Câștigurile de forță au depins și de exercițiul practicat. Studiul nu stabilește aceeași diferență de creștere pentru ramatul cu priză neutră.
Poate ramatul să înlocuiască flexiile pentru dezvoltarea brațelor?
La zece bărbați neantrenați, un braț a fost antrenat cu ramat cu gantera și celălalt cu flexii cu gantera timp de opt săptămâni. Grosimea flexorilor cotului a crescut la ambele brațe, dar mai mult pe partea cu flexii.
Ramatul a folosit priză supinată și sprijin pentru mâna liberă. Instrucțiunile noastre folosesc priză neutră, deci rezultatul nu testează exact această variantă. Măsurarea ecografică a combinat și flexorii cotului; nu a izolat creșterea bicepsului de cea a brahialului.
Ramatul implică brațele, dar studiul nu oferă o bază pentru a considera seturile de ramat și flexii interschimbabile pentru creșterea brațelor.
Creșterea forței la ramat se transferă la flexii?
Ambele brațe au fost testate la ambele exerciții. Brațul antrenat cu ramat s-a îmbunătățit mai mult la testul de ramat, iar cel antrenat cu flexii la testul de flexii. Fiecare test a măsurat cea mai mare greutate ridicată pentru zece repetări.
Urmărește forța la exercițiul pe care vrei să îl îmbunătățești. Rezultatul nu înseamnă că nu a existat transfer și nu compară ramatul cu gantera cu cel cu bara sau la cablu.
Variante
- Ramat cu o ganteră — Mâna și genunchiul pe bancă reduc efortul menținerii aplecării.
- Ramat pentru deltoidul posteriorSprijină o mână și un genunchi pe bancă, dar trage cotul brațului activ în lateral.
- Ramat aplecat cu două gantere — Ambele brațe trag, iar șoldurile și spatele mențin poziția.
- Seal row — Culcat cu fața în jos pe o bancă dreaptă ridicată, cu brațele vertical.
- Kroc row — Ramat greu cu un braț, multe repetări, chingi și mișcare intenționată a corpului.
Articole
Instrumente conexe
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează ramatul cu gantera?
Marele dorsal, rotundul mare, deltoidul posterior, romboizii și trapezul mijlociu și inferior produc tragerea. Flexorii cotului ajută, iar erectorii mențin trunchiul.
Cu un braț sau cu ambele?
Ambele variante funcționează. Cu un braț poți sprijini mâna și genunchiul. Cu două brațe termini mai repede, dar șoldurile și spatele mențin aplecarea. Sprijinul pieptului reduce aproape complet această cerință.
Cotul aproape de corp sau în lateral?
Ține cotul aproape de coaste pentru ramatul cu gantera descris pe această pagină. Ducerea cotului în lateral este ramatul pentru deltoidul posterior, care are propriul ghid și pune mai multă sarcină pe deltoidul posterior și retractoarele omoplatului. Traiectoria brațului se oprește în jurul unghiului drept față de trunchi. Alege mișcarea înainte de serie și o greutate cu care îi poți păstra traiectoria fără să rotești trunchiul sau să ridici umărul.
Ramatul cu gantera lucrează bicepsul?
Da, bicepsul participă la flexia cotului alături de brahial și brahioradial. Priza neutră nu îl face inactiv. Studiul de creștere analizat aici a măsurat grosimea combinată a flexorilor cotului în ramatul cu priză supinată și a găsit o creștere mai mare cu flexii. Nu a stabilit creșterea fiecărui mușchi din ramat cu priză neutră, deci nu considera ramatul un înlocuitor garantat pentru flexii.
Este mai bun decât ramatul cu bara?
Au roluri diferite. Varianta unilaterală încarcă fiecare parte separat, iar sprijinul poate reduce solicitarea lombară. Bara permite mai multă greutate totală, dar cere mai mult poziției aplecate.
Ce este ramatul cu pieptul sprijinit?
Aceeași tragere culcat cu fața în jos pe o bancă înclinată. Banca susține trunchiul și împiedică balansul, dar poate limita deplasarea omoplatului înainte jos.
Ce greutate să folosesc?
Alege o greutate cu care șoldurile și umerii rămân paraleli cu podeaua, iar brațul se întinde jos. Urmărește progresul în luni. Folosește mult mai puțin cu cotul deschis.
Merită să fac ramat cu gantera?
Aproximativ doi din cinci utilizatori RepCount care se antrenează regulat l-au înregistrat. Apare mai ales cu alte trageri și se potrivește într-un antrenament de spate.
Surse
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Mannarino P, Matta T, Lima J, Simão R, Freitas de Salles B. Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31268995/