Ramat cu gantera

Alte denumiri: ramat cu o ganteră, ramat aplecat cu gantere.

Ce este ramatul cu gantera?

Ramatul cu gantera este o tragere orizontală cu trunchiul aplecat. Gantera se deplasează de sub umăr lângă coaste, iar trunchiul rămâne aproape paralel cu podeaua. Lucrează dorsalul mare, rotundul mare, deltoidul posterior, romboizii și trapezul mijlociu și inferior. Variantele cu un braț sprijinit, cu ambele brațe sau cu pieptul sprijinit sunt toate valide.

Ilustrație anatomică din spate a unui ramat aplecat din picioare cu două gantere. În stânga brațele sunt întinse, în dreapta ganterele sunt trase lângă coaste; partea superioară a spatelui și umerii posteriori sunt marcați cu roșu.

Cum se execută ramatul cu gantera?

Poziția de start

Sprijină o mână și genunchiul de aceeași parte pe o bancă dreaptă și așază celălalt picior puțin în spate.
Încordează abdomenul, ține umerii și șoldurile paralele cu podeaua și lasă gantera sub umărul liber, cu palma spre interior.

Execuția

Lasă omoplatul părții active să avanseze, apoi trage-l înapoi pentru a începe mișcarea.
Du cotul înapoi aproape de corp fără să rotești trunchiul.
Oprește-te când brațul este aproximativ aliniat cu trunchiul, iar gantera lângă coastele inferioare.
Coboară controlat până când brațul este drept și omoplatul avansează din nou.

Greșeli frecvente

Rotirea trunchiului
Rotația ridică gantera fără să ducă brațul mai în spate. Redu greutatea și ține șoldurile și umerii drepți.
Scurtarea părții de jos
Întinde brațul și lasă omoplatul înainte pentru a folosi amplitudinea intenționată.
Ridicarea umărului
Umărul spre ureche transformă tragerea într-o ridicare, nu într-o retracție a omoplatului.
Prăbușirea pe brațul de sprijin
Înclină trunchiul și schimbă unghiul între părți.
Alegerea greutății înaintea poziției
Dacă șoldul sau umărul trebuie să se rotească, miști greutatea prin rotație, nu cu spatele.

Unde se potrivește în antrenament

La începutul unui antrenament de tras sau imediat după o tragere verticală, cât încă poți menține poziția.

Lasă brațul mai slab să stabilească repetările și egalează cu cel puternic. Trei sau patru serii de lucru pe parte sunt obișnuite. Folosește doar greutatea cu care trunchiul rămâne nemișcat.

Mușchi lucrați

marele dorsal
rotundul mare
deltoidul posterior
romboidul mare și mic
trapezul (fibre mijlocii și inferioare)
brahial
biceps brahial
brahioradial
erectorii spinali

Mușchii principali mișcă brațul și omoplatul în timpul tragerii. Flexorii cotului îndoaie brațul, iar erectorii mențin trunchiul. Traiectoria cotului schimbă accentul, deci mușchii principali nu sunt ierarhizați.

Ce fac sportivii de fapt

Aproximativ doi din cinci utilizatori RepCount care se antrenează regulat au înregistrat ramatul cu gantera, prezent în circa un antrenament din 28. Apare des cu tracțiuni la helcometru, flexii cu gantere, ramat la cablu, hammer curl și tracțiuni, ca într-o zi de tras.

41.6%

dintre cei care se antrenează regulat l-au logat

3.26

seturi pe antrenament, în medie

7.2

exerciții în acele antrenamente

Cel mai des în același antrenament cu

Ponderea antrenamentelor cu ramat cu gantera care includ și fiecare exercițiu.

Tracțiuni la helcometru34%
Flexii cu gantere23.3%
Ramat la cablu21%
Hammer curl20.9%
Tracțiuni20.8%

Cifrele provin din antrenamentele logate în RepCount.

Variante

Ramat cu o ganteră — Mâna și genunchiul pe bancă reduc efortul menținerii aplecării.
Ramat aplecat cu două gantere — Ambele brațe trag, iar șoldurile și spatele mențin poziția.
Ramat cu gantere cu pieptul sprijinit — Banca înclinată susține trunchiul și împiedică balansul.
Seal row — Culcat cu fața în jos pe o bancă dreaptă ridicată, cu brațele vertical.
Renegade row — Ramat alternativ din poziție de flotare, opunând rezistență rotației.
Kroc row — Ramat greu cu un braț, multe repetări, chingi și mișcare intenționată a corpului.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează ramatul cu gantera?

Marele dorsal, rotundul mare, deltoidul posterior, romboizii și trapezul mijlociu și inferior produc tragerea. Flexorii cotului ajută, iar erectorii mențin trunchiul.

Cu un braț sau cu ambele?

Ambele variante funcționează. Cu un braț poți sprijini mâna și genunchiul. Cu două brațe termini mai repede, dar șoldurile și spatele mențin aplecarea. Sprijinul pieptului reduce aproape complet această cerință.

Cotul aproape de corp sau în lateral?

Cotul aproape de corp favorizează dorsalul și rotundul mare. O traiectorie mai largă solicită mai mult umărul posterior și retractoarele omoplatului. Nu duce brațul dincolo de perpendiculara pe trunchi și folosește mai puțină greutate.

Ramatul cu gantera lucrează bicepsul?

Lucrează toți flexorii cotului. Cu priză neutră, brahialul și brahioradialul fac mult din lucru, iar bicepsul ajută. Totuși, ramatul nu înlocuiește flexiile.

Este mai bun decât ramatul cu bara?

Au roluri diferite. Varianta unilaterală încarcă fiecare parte separat, iar sprijinul poate reduce solicitarea lombară. Bara permite mai multă greutate totală, dar cere mai mult poziției aplecate.

Ce este ramatul cu pieptul sprijinit?

Aceeași tragere culcat cu fața în jos pe o bancă înclinată. Banca susține trunchiul și împiedică balansul, dar poate limita deplasarea omoplatului înainte jos.

Ce greutate să folosesc?

Alege o greutate cu care șoldurile și umerii rămân paraleli cu podeaua, iar brațul se întinde jos. Urmărește progresul în luni. Folosește mult mai puțin cu cotul deschis.

Merită să fac ramat cu gantera?

Aproximativ doi din cinci utilizatori RepCount care se antrenează regulat l-au înregistrat. Apare mai ales cu alte trageri și se potrivește într-un antrenament de spate.

Surse

Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/