Urcare laterală pe platformă
Ce este urcarea laterală pe platformă?
Urcarea laterală începe lângă o platformă și urcă pe ea din lateral cu piciorul mai apropiat. Cvadricepsul și fesierul mare întind acel genunchi și șold pentru a te ridica. Ghidul arată varianta cu greutatea corpului.
Cum faci urcarea laterală pe platformă?
Poziția de start
- Alege o treaptă sau platformă stabilă care sprijină toată talpa. Începe cu o înălțime la care poți urca fără să sari sau să înclini șoldurile.
- Stai lângă ea și pune complet piciorul mai apropiat deasupra, cu genunchiul în aceeași direcție ca degetele. Păstrează celălalt picior pe podea.
Execuția
- Apasă prin piciorul de pe platformă pentru a ridica corpul, întinzând șoldul și genunchiul care lucrează. Adu și celălalt picior lângă el.
- Îndoaie piciorul care lucrează și coboară celălalt picior controlat pe podea, pe aceeași parte. Lasă piciorul de lucru sus pentru următoarea repetare.
- Fă repetările planificate, mută-te pe cealaltă parte a platformei și repetă cu celălalt picior.
Greșeli frecvente
Împingerea puternică din piciorul de pe podea
Folosește o platformă mai joasă dacă trebuie să sari sau să împingi puternic cu celălalt picior pentru a ajunge sus.
Sprijinirea doar a degetelor pe platformă
Apropie-te și sprijină toată talpa înainte să urci.
Căderea înapoi pe podea
Coboară suficient de lent pentru a așeza piciorul, nu pentru a cădea pe el.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește exercițiul ca lucru pe un picior în antrenamentul părții inferioare a corpului.
Notează înălțimea platformei și repetările pe picior. Păstrează înălțimea înainte să compari repetările sau să adaugi încărcare.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Cvadricepsul întinde genunchiul care lucrează, iar fesierul mare întinde șoldul.
Variante
- Urcare frontală pe platformăAbordezi platforma din față; ghidul asociat arată o variantă cu gantere.
Întrebări frecvente
Cum diferă de o urcare obișnuită pe platformă?
Se schimbă abordarea: la urcarea laterală stai lângă platformă și urci din lateral. Urcarea frontală începe în fața ei.
Cât de înaltă trebuie să fie treapta?
Alege o înălțime cu toată talpa sprijinită, de la care te poți ridica fără să sari, să înclini șoldurile sau să împingi puternic din piciorul de jos. Începe mai jos dacă mișcarea este greu de controlat.
Trebuie să ajungă ambele picioare pe platformă?
Varianta ilustrată aduce celălalt picior lângă cel care lucrează, sus. Îl poți lăsa și în aer, dar controlează urcarea și revenirea și înregistrează varianta constant.
Pot ține gantere?
Da, după ce controlezi varianta cu greutatea corpului. Ține greutățile pe lângă corp și păstrează aceeași abordare laterală. Înregistrează separat varianta încărcată pentru comparații consecvente.
Surse
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/