Urcări pe bancă
Alte denumiri: urcare pe bancă, urcări pe platformă, urcări pe bancă cu gantere.
Ce sunt urcările pe bancă?
Urcările pe bancă sunt un exercițiu unilateral pentru picioare: urci pe o platformă stabilă și te ridici prin piciorul conducător. Varianta cu gantere lucrează în principal cvadricepșii și fesierul mare, iar adductorii și ischiogambierii ajută.
Cum se fac urcările pe bancă?
Poziția de start
- Stai aproape de o treaptă sau o bancă stabilă, cu câte o ganteră în fiecare mână.
- Pune toată talpa piciorului conducător pe platformă, astfel încât călcâiul să fie sprijinit.
Execuția
- Împinge în talpa de pe platformă și îndreaptă piciorul pentru a ridica corpul.
- Adu piciorul din spate pe platformă fără să sari de pe podea.
- Coboară controlat, întâi cu piciorul din spate, apoi repetă sau schimbă partea.
Greșeli frecvente
Împingi puternic din piciorul din spate
Dacă sari de pe podea, muți munca de pe piciorul aflat pe platformă.
Folosești o platformă prea înaltă
Dacă bazinul se răsucește sau călcâiul piciorului conducător se ridică doar ca să ajungi sus, platforma este mai înaltă decât amplitudinea pe care o controlezi.
Te lași repede pe podea
Piciorul care lucrează trebuie să controleze coborârea, fără să lase gravitația să preia mișcarea.
Unde se potrivește în antrenament
De obicei ca mișcare unilaterală pentru picioare după o genuflexiune mai grea sau ca exercițiu principal pentru trenul inferior când echipamentul este limitat.
Alege o platformă suficient de joasă încât toată talpa piciorului conducător să rămână sprijinită și coborârea să fie controlată.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Piciorul de pe bancă întinde genunchiul și șoldul pentru a ridica corpul, iar celălalt urmează pentru echilibru.
Variante
- Urcări pe bancă cu greutatea corpului — Elimină ganterele, păstrând aceeași platformă și același tipar de urcare.
- Urcări alternative pe bancă — Schimbă piciorul conducător la fiecare repetare.
- Urcări laterale pe bancă — Abordează platforma din lateral.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează urcările pe bancă?
Lucrează în principal cvadricepșii și fesierul mare ale piciorului conducător. Adductorii și ischiogambierii ajută.
Cât de înaltă trebuie să fie platforma?
Folosește o înălțime la care poți ajunge cu toată talpa, păstrând bazinul drept și călcâiul piciorului conducător jos. O treaptă mai joasă este mai bună decât pierderea controlului.
Ambele picioare trebuie să ajungă pe platformă?
Pot ajunge. Varianta prezentată aduce piciorul din spate sus înainte de coborâre; alte variante îl țin în aer între repetări.
Ce picior trebuie să lucreze?
Împinge în principal prin talpa de pe platformă. Piciorul de pe podea trebuie să ajute doar atât cât este necesar ca să se desprindă lin de sol.