Fluturări la aparat
Alte denumiri: pec deck, fluturări la aparat, fluturări pentru piept la aparat, butterfly.
Ce sunt fluturările la aparat?
Fluturările la aparat, numite și pec deck, se fac din șezut, apropiind brațele împotriva rezistenței. Lucrează în principal pectoralul mare, iar deltoizii anteriori ajută mișcarea.
Cum se fac fluturările la aparat?
Poziția de start
- Reglează scaunul astfel încât pernele pentru brațe să fie la nivelul pieptului, apoi lipește spatele de spătar și tălpile de podea.
- Sprijină antebrațele pe perne, cu coatele îndoite, și deschide brațele doar atât cât permit confortabil umerii.
Execuția
- Apropie pernele mișcând brațele înainte pe un arc.
- Oprește-te când pernele se ating sau aproape se ating, fără să lași umerii să cadă înainte.
- Deschide brațele controlat până revii la o întindere confortabilă a pieptului.
Greșeli frecvente
Reglezi scaunul prea jos sau prea sus
O înălțime nepotrivită pune pernele deasupra sau dedesubtul traiectoriei brațelor la nivelul pieptului.
Lași umerii să cadă înainte
Când trunchiul se desprinde de spătar, fluturarea se scurtează, iar finalul devine o simplă ducere a brațelor înainte.
Lași stiva să cadă la revenire
Deschiderea trebuie controlată; nu lăsa aparatul să-ți tragă brațele în lateral.
Unde se potrivește în antrenament
De obicei după împingerile mai grele pentru piept sau ca principală variantă de fluturări într-un antrenament pentru piept.
Alege o greutate cu care trunchiul rămâne lipit de spătar, iar revenirea este lină.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Pectoralul mare apropie brațele, cu ajutorul deltoizilor anteriori.
Variante
- Fluturări la aparat cu mânere — Folosește brațele drepte sau ușor îndoite pe mânere, în locul pernelor pentru antebrațe.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează fluturările la aparat?
Lucrează în principal pectoralul mare, iar deltoizii anteriori ajută mișcarea brațelor.
Fluturările la aparat sunt același lucru cu pec deck?
Pec deck denumește de obicei aparatul cu perne pentru antebrațe prezentat aici. Unele aparate au mânere, dar ambele ghidează brațele pe traiectoria unei fluturări pentru piept.
Cât de mult trebuie să duci brațele în spate?
Deschide până simți o întindere confortabilă în piept, cu spatele și umerii așezați pe spătar. Nu forța cel mai adânc reglaj al aparatului.
Coatele trebuie să rămână îndoite?
Da, la pec deck-ul cu perne pentru antebrațe. Ține coatele sprijinite și mișcă brațele, fără să schimbi unghiul coatelor ca să împingi pernele.